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Corsa lenta e infortuni: attenzione a correre troppo piano

Corsa lenta e infortuni: attenzione a correre troppo piano

Chi corre piano non sempre va lontano…

La corsa lenta non è sempre una buona idea. Il nostro corpo funziona un po’ come le macchine di grossa cilindrata, se le facciamo circolare solo in città a 30 km orari tendono ad ingolfarsi. Lo stesso succede a chi corre: modificare il gesto tecnico rallentandolo eccessivamente può avere effetti negativi.

Quando parliamo di ritmi lenti o veloci i riferimenti sono ovviamente soggettivi. Correre piano è quindi un’idea relativa ma è certo che più si abbassa la velocità di crociera tanto più si allunga il tempo di appoggio del piede sul terreno. Il prolungarsi del tempo di appoggio comporta una esaltazione degli eventuali difetti biomeccanici del piede e quindi tutta una serie di stress talvolta mal sopportati.

L’utilità della corsa lenta è legata alla possibilità di correre più a lungo e quindi ad un minor dispendio energetico, però bisogna sempre chiedersi se tale necessità allenante non è almeno parzialmente sostituibile con andature a velocità variabile o comunque con un ritmo non eccessivamente lento.

Nei programmi di allenamento il cosiddetto lungo lento può rappresentare un passaggio obbligato in vista di una preparazione per la maratona. Uno dei sistemi migliori per ovviare a taluni effetti negativi è optare per un percorso che invita naturalmente a dei cambi di ritmo al fine di rompere uno schema motorio spesso foriero di effetti negativi.

Corsa lenta: gli effetti negativi

  • Aumento dei tempi di appoggio. Il piede ha più tempo per pronare con tutte le conseguenze negative legate a questa possibilità
  • Aumento dell’intrarotazione della tibia. Se una modesta intrarotazione è fisiologica, tempi lunghi di appoggio possono creare situazioni di stress capsulo legamentoso a livello del ginocchio
  • Scarsa attivazione muscolare. La muscolatura dell’arto inferiore in generale non svolge al meglio quel ruolo antigravitazionario che gli compete con effetti negativi sulle strutture articolari ed in particolare della schiena
  • Scarso utilizzo eccentrico del muscolo. Questa tipologia di lavoro avviene al meglio ai ritmi più veloci dove lo stiramento prima e l’elasticità delle fibre muscolari dopo producono un effetto con sviluppo di energia a basso costo energetico

Potenziali patologie legate alla corsa lenta

Sono situazioni dove la corsa lenta può esaltare alterazioni biomeccaniche significative. Il mix dei due elementi può portare ad infiammazioni prima ed a patologie da sovraccarico nel tempo.

  • Sindrome della bendelletta ileo tibiale. E’ una infiammazione di strutture legamentose sul lato esterno del ginocchio dovuto ad una eccessiva intrarotazione della tibia nella fase di appoggio del piede
  • Infiammazione del tibiale posteriore. E’ dovuta ad un eccesso di stiramento dello stesso tendine quando il piede prona troppo. Il contenimento di tale movimento è affidato al tibiale posteriore e quindi alla sua contrazione che limita tale escursione mediale
  • Periostite della tibia. Il meccanismo è lo stesso ma è l’inserzione prossimale del tibiale posteriore a farne le spese con l’interessamento della porzione periostale dell’osso a livello della tibia. I tempi di recupero possono essere spesse volte lunghi per la tipologia del danno osseo.
  • Infiammazioni del tendine di Achille al terzo medio. Sono legate all’allungamento dello stesso tendine con punti di trazione non fisiologici che portano a squilibri con aree del tendine più sollecitate di altre perché lo stiramento non è omogeneo
  • Fasciti plantari. E’ in particolare la porzione mediale della fascia, quella facente capo al muscolo abduttore dell’alluce che può essere stirata sistematicamente in eccesso ai ritmi molto lenti. La sofferenza può poi manifestarsi nel punto di inserzione della fascia sul calcagno associandosi nel tempo alla formazione delle cosiddette spine calcaneari.

Come comportarsi

Le precauzioni basiche sono quelle di utilizzare scarpe più stabili ai ritmi lenti e, nei casi nei quali è evidente un difetto di appoggio, ricorrere ad ortesi plantari correttive di livello, meglio se elaborate con i sistemi cad-cam.

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