Come preparare una gara di 10 km

Come preparare una gara di 10 km

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I consigli su come costruire una condizione solida guidati dallo stimolo per il raggiungimento di un traguardo: una gara di 10 km da affrontare bene.

Il successo crescente delle gare di 10 km conferma che si tratta di un obiettivo alla portata di molte persone di tutte le età e condizioni fisiche.
Il nostro monitoraggio del movimento, inoltre, ci permette di confermare che, di solito, chi conclude una prova di 10 km non si ferma lì, ma con i tempi necessari si presenterà al via di una mezza maratona, perché anche per la corsa, come per la tavola, vale il detto “l’appetito vien mangiando”.

L’insegnamento di un maestro

Il Prof. Enrico Arcelli, fisiologo dello sport che fu tra i primi a intuire i benefici della corsa per la salute e a divulgarne la pratica, anche attraverso la nostra rivista, di cui fu una delle colonne fin dal primo numero. Nell’archivio della nostra testata sono presenti numerosi articoli di Arcelli dedicati al cosiddetto “passo successivo”, quando cioè un principiante, forte di una iniziale, minima autonomia di corsa, si pone l’obiettivo di partecipare alla propria prima gara, generalmente, appunto, sulla distanza dei 10 km.

Nel proporre una panoramica dei programmi di allenamento calibrati su diversi tipi di runner, ci è sembrato giusto e al tempo stesso opportuno ricominciare dalla “tabella base Arcelli” su come preparare una gara di 10 km convinti che quegli insegnamenti possano ancora essere utili a tanti nuovi appassionati.

Per chi comincia. Ma non da zero

Una precisazione è necessaria anche se un po’ antipatica: questo programma non è adatto a chi parte (o riparte) completamente da zero. È destinato a chi ha una seppur minima confidenza con la corsa e l’attività fisica generale e – dopo l’iniziale innamoramento – si è prefisso un obiettivo: preparare una gara di 10 km.

Il lavoro viene suddiviso in due fasi: periodo fondamentale e periodo specifico.

Il periodo fondamentale o fase di costruzione (vedi tabella 1) può durare circa otto settimane. il programma settimanale è di tre sedute settimanali. Chi vorrà eseguirne quattro, potrà aggiungere una seduta di un’ora di corsa lenta.

Le tre sessioni avranno le seguenti caratteristiche:

  1. una seduta di corsa lunga e lenta, fino a un massimo di 16 km;
  2. una serie di ripetute in salita, lunghe alcune decine di metri. Questo lavoro prevede una fase iniziale di corsa lenta e continua di circa 20’, che funziona come riscaldamento, due o tre blocchi di salite intervallati da 5’ di corsa blanda, un’ultima fase di nuovo di corsa lenta (20’) con cui concludere l’allenamento;
  3. ripetute sui 1.000 m, con recupero di 5’, intervallo che poi, in base alle sensazioni, nelle successive sedute di questo lavoro po- trà ridursi a 4’ o anche a 3’, il tutto prece- duto come per le salite da 20’ di riscalda- mento e, in questo caso, 10’ finali di defa- ticamento.

Il periodo specifico (vedi tabella 2) è a sua volta articolato in altre otto settimane e sempre al ritmo di tre sedute settimanali.

Anche in questa seconda fase di lavoro chi vorrà aggiungere una quarta o quinta uscita eseguirà una o due ulteriori sedute di un’ora di corsa lenta.

I tre lavori fondamentali avranno le seguenti caratteristiche:

  1. una seduta di corsa lunga e lenta fino a un massimo di 14 km;
  2. un corto veloce, preceduto da almeno 20’ di corsa lenta e seguito da 15-20’ di al- tra corsa lenta;
  3. ripetute per la cosiddetta potenza aerobica in cui si cercherà di tenere il ritmo che si pensa si potrà sostenere nella gara di 10 km. La distanza su cui effettuare queste ripetute inizialmente aumenterà fino a 2.000 m, per poi ridursi in prossimità della gara.

Tabelle per preparare una gara di 10 km

Tabella 1: periodo fondamentale o fase di costruzione

Settimana1 seduta2 seduta3 seduta
112 km corsa lentasalite: 2 serie da 3×50 m3×1.000 m
214 km corsa lentasalite: 3 serie da 3×60 m4×1.000 m
316 km corsa lentasalite: 3 serie da 4×60 m4×1.000 m
412 km corsa lentasalite: 3 serie da 4×60 m5×1.000 m
514 km corsa lentasalite: 3 serie da 4×60 m5×1.000 m
616 km corsa lentasalite: 3 serie da 4×60 m6×1.000 m
712 km corsa lentasalite: 3 serie da 4×60 m6×1.000 m
814 km corsa lentasalite: 3 serie da 4×60 m8×1.000 m

Tabella 2: periodo specifico

Settimana1 seduta2 seduta3 seduta
110 km corsa lenta20’ di corto veloce3×1.500 m
212 km corsa lenta24’ di corto veloce4×2.000 m
314 km corsa lenta28’ di corto veloce5×2.000 m
410 km corsa lenta20’ di corto veloce5×2.000 m
512 km corsa lenta25’ di corto veloce500 m + 500 m + 2.000 +
2.000 m + 500 m + 500 m
614 km corsa lenta30’ di corto veloce6×1.000 m
712 km corsa lenta24’ di corto veloce500 m + 500 m + 2.000 m
2.000 m + 500 m + 500
8
10 km corsa lenta

20’ di corto veloce

4×1.000 m

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