Non sempre le persone che fanno sport hanno ben chiari i tempi digestivi dei singoli alimenti. Al di là del fatto che in una persona sana ci vuole una giornata perché i residui del cibo ingerito lascino l’organismo sotto forma di feci, a noi interessano i tempi con i quali il cibo abbandona lo stomaco. Una stima che, come vedremo, non è semplicissima.
In condizioni normali i tempi di svuotamento gastrico possono essere più o meno i seguenti:
- tè, caffè (anche dolcificati) o frutta fresca spremuta richiedono 30-40 minuti
- se a quelle bevande aggiungiamo dei biscotti secchi leggeri o delle fette biscottate, magari con marmellata, passiamo a un’ora, un’ora e mezza circa.
- se invece affianchiamo una fetta di torta, del pane, burro e miele o dei biscotti più elaborati, arriviamo senza problemi a due ore e più.
- una pasta bianca con un filo d’olio richiede anch’essa un paio d’ore, mentre se condita in modo elaborato (ragù, vongole, soffritto) ci vorranno minimo tre ore.
- presenza nel pasto di carne, pesce o di grassi elaborati (soffritti, condimenti) portano il tempo gastrico anche a tre-quattro ore, che deve essere considerato il tempo medio adeguato per un pasto completo.
Questo è quello che ragionevolmente possiamo attenderci per una persona sana, che possa digerire tranquilla seduta sul divano di casa col telecomando in mano. Esistono però numerosi fattori di disturbo del processo digestivo, che possono essere:
- età (più siamo vecchi e meno efficienti sono i processi di assimilazione).
- food sensitivities (vi sono alimenti che alcune persone soffrono individualmente, come latticini o glutine, che possono rallentare di molto il processo digestivo. Vi consigliamo la lettura di Food Sensitivity).
- Ansia o agitazione (ormoni come cortisolo e adrenalina sono antidigestivi).
- Movimento fisico (se facciamo sport la digestione rallenta).
- Problemi al pancreas e/o alla colecisti (carenza di succhi biliari e/o di enzimi digestivi).
È chiaro che, se ho fatto una colazione da tre ore ma poi quelle tre ore pre-gara le passo in tensione perché sto guidando, non trovo parcheggio, sono in ritardo, devo ritirare il pettorale, allacciare bene le stringhe, cercare un bagno eccetera, con tutta probabilità il tempo effettivo richiesto sarà superiore.
Sempre meglio quindi prendersi un po’ di margine e partire, come natura vuole, a pancia vuota.
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