Le indicazioni base da seguire per riprendere a correre e allo stesso tempo evitare gli infortuni sono due: buon senso e pazienza. Forniamo qui alcuni suggerimenti per riadattarsi in modo progressivo allo stimolo allenante dopo un lungo stop. Da un punto di vista statistico la fase di ripresa, soprattutto per chi è stato fermo del tutto senza allenarsi in modi alternativi alla corsa, può predisporre all’infortunio. Ancora di più con l’avanzare dell’età del runner. Il disadattamento di muscoli e tendini può essere più rapido di quello cardiovascolare. Inoltre, se il secondo può essere autocontrollato di necessità, il primo può dare avvisaglie improvvise. È quindi bene essere consapevoli di alcune implicazioni di carattere generale, in particolare dei risvolti di tipo ortopedico che potrebbero essere d’ostacoli.
Punti di (ri)partenza
Quando ci si sente pronti per ricominciare vanno fatte alcune riflessioni, perché nel periodo di stop alcune situazioni organiche cambiano e per evitare gli infortuni è opportuno saperlo. Questi i punti salienti.
– Il fisico in generale, la muscolatura e le articolazioni possono essersi disabituati al gesto atletico specifico. Oltre a ciò, è frequente un ipotono muscolare.
– Può esserci una perdita della memoria elastica muscolo-tendinea, cioè della capacità di sopportare il lavoro muscolare eccentrico tipico della fase di stiramento passivo. Si tratta del momento in cui il piede impatta con il terreno e il corpo rallenta, accumulando energia per poi riaccelerare.
– Anche se si è svolta un’attività aerobica alternativa, la disabitudine all’esercizio specifico comporta il consumo di più energia a parità di resa. Anche se il sistema cardiocircolatorio è allenato si va più piano.
– Possono emergere forme patologiche latenti, spesso legate a vecchi infortuni, proprio nel momento in cui ci si rimette in moto.
– Parte della muscolatura, nel frattempo, può essersi abituata a un’altra tipologia di esercizio.
Che cosa fare
Vediamo alcuni consigli generali da seguire prima di ricominciare a correre e nelle prime sedute.
– Eseguire lo stretching in modo metodico e non occasionale, incominciando almeno una settimana prima della ripresa.
– Eseguire sedute di tonificazione muscolare privilegiando arti inferiori e addominali.
– Prima di ricominciare a correre fare qualche uscita camminando per almeno 40’ a passo spedito;
– Eseguire un riscaldamento con esercizi tecnici di corsa sul posto, andature, piccoli balzellini o esercizi con la corda.
– Fare delle prove di allenamento correndo per brevi tratti e alternando corsa, cammino e, ancora, uno stretching molto soft.
– Evitare sedute con distanze superiori a 5 km e ritmi troppo lenti per le prime sessioni.- Per i primi 10 giorni accontentarsi di piccoli progressi.
– Alternare, nei primi giorni, la corsa al riposo o eventualmente a un’altra disciplina non particolarmente impegnativa dal punto di vista muscolare.
Interpretare le reazioni
Una delle caratteristiche importanti dell’atleta esperto è quella di sapere ascoltare e capire le reazioni del proprio organismo per dosare impegno e recupero ed evitare gli infortuni. In fase di ripresa questa dote vale a maggior ragione. È importante saper aspettare le giuste sensazioni prima di consolidare l’impegno allenante. Vediamo comunque alcuni principi generali.
– Non è opportuno iniziare subito con una tabella di allenamenti dettagliata. La pianificazione delle uscite deve essere subordinata alle nostre reazioni e alla loro interpretazione.
– Reazioni infiammatorie che definirei di adattamento sono comprensibili dopo i primi allenamenti. Non è necessario ricorrere sistematicamente a farmaci antinfiammatori perché di solito passano senza aiuti esterni.
– Molto spesso è difficile apprezzare i miglioramenti e si vorrebbe essere al più presto nella condizione migliore. Bisogna saper aspettare ed è opportuno avere dei riferimenti scritti per controllare la progressione dello stato di forma. A tale proposito è inoltre auspicabile l’utilizzo del cardiofrequenzimetro.
– Dopo una prima fase di rodaggio senza tabelle un programma già sperimentato può essere di aiuto per dosare la progressione del carico.
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