Maratona, i dettagli che fanno la differenza

Di: Orlando Pizzolato

I dettagli che possono fare la differenza. Tali particolari, se debitamente curati, potrebbero garantirci un certo vantaggio prestativo. Ma sono pochi gli amatori che dispongono del tempo o della voglia di metterli in pratica.

NO PAIN, NO GAIN

Credo che la difficoltà nel prestare attenzione ad alcuni semplici dettagli, pur sapendo che contribuirebbero a farci correre meglio, e quindi anche più veloci, dipenda spesso dalla pigrizia mentale nel dedicarsi ad attività che non implichino la corsa. Conosco alcuni allenatori che, pur autodefinendosi esperti, impongono ai propri allievi carichi di lavoro decisamente (troppo) elevati. Per conseguire poi prestazioni cronometriche modeste, se non in senso assoluto, almeno in relazione al potenziale del soggetto. La loro preparazione si basa esclusivamente sulla corsa, a loro dire all’insegna della filosofia no pain, no gain: zero fatica, zero risultati. Una simile attitudine io la definirei piuttosto “ammazza e spremi”, come avevo tradotto a proposito del coach del Bowerman Track Club di Portland Jerry Schumacher, che soleva definire kill and deal l’approccio ad alcuni allenamenti che ho messo in pratica io stesso lo scorso anno, con l’obiettivo di testare un metodo di sollecitazione neuromuscolare nella programmazione pentagonale che sto sviluppando per il mio nuovo libro.

PARAMETRI DA MONITORARE

Resto persuaso che per migliorare, anche quando sembra non esserci più margine, basti molto meno del famigerato kill and deal che ho sperimentato. Un gruppo di ricercatori americani dell’Università del Wisconsin ha individuato un semplice protocollo di lavoro per abbassare le prestazioni cronometriche di alcuni maratoneti. Sono partiti da uno studio della biomeccanica di 193 podisti che hanno concluso una maratona (non specificata) con tempi compresi tra 2:20’15” e 5:30’20”. lo studio ha rilevato le differenze nei parametri di alcune azioni tecniche all’8° km e al 40° km: lunghezza della falcata, tempi di contatto dei piedi al suolo, flessione massima del ginocchio nella fase di aderenza al terreno e in quella di volo, estensione e flessione massime dell’anca in fase di volo.

PEGGIORAMENTI PRESTATIVI

Lo scadere dei parametri di queste situazioni tecniche, che interessano indistintamente il podista dilettante e il professionista, ha consentito di definire quali siano gli aspetti muscolari che risentono maggiormente della stanchezza. Uno in particolare, però, ha una rilevante incidenza sulla tenuta biomeccanica e non scade con la stessa portata nei maratoneti amatori e nei top runner: la flessione del ginocchio al momento del contatto del piede col suolo.

FLESSIONE DEL GINOCCHIO

Il differenziale di tale flessione in fase di contatto tra l’8º e il 40° km è pari al 3,2%. non si tratta certo di un dato di lieve entità, per la sua ripercussione consistente sull’efficacia della falcata. Un solo grado di peggioramento corrisponde a un accorciamento del passo di 7 cm, che diventano quindi 21 cm abbondanti di peggioramento medio.i cosiddetti top runner (anche se non professionisti) hanno un cedimento molto meno marcato nella flessione del ginocchio: una media dello 0,83%, pari a una riduzione della falcata di meno di 7 cm.

ESERCIZI DI RAFFORZAMENTO

Ai soggetti che hanno aderito alla ricerca, che prevedeva la partecipazione a una seconda maratona 6 mesi dopo la prima, è stato raccomandato di svolgere la medesima preparazione sostenuta in occasione della prova iniziale, integrandola con un protocollo specifico di esercizi di rafforzamento muscolare. La rilevazione dei parametri tecnici, eseguita con le stesse modalità, ha evidenziato un miglioramento medio degli aspetti meccanici, dimostrazione del fatto che con una semplice programmazione muscolare gli effetti della stanchezza inficiano meno la prestazione complessiva. La flessione dell’articolazione del ginocchio in fase di contatto del piede a terra è risultata inferiore rispetto alla prima maratona: lo scadimento meccanico, ovvero l’angolo del ginocchio, era sceso da 3,2 a 1,94%, con un conseguente accorciamento della falcata praticamente dimezzato, assestatosi su una media di 13 cm.

DUE MINUTI IN MENO

Oltre ai parametri biomeccanicii ricercatori hanno comparato anche i crono finali dei partecipanti al test, per verificare se il maggior tono e l’aumentata forza muscolare, evidenziati appunto da un minore cedimento articolare, avessero un’incidenza positiva anche sul rendimento in una prova aerobica di resistenza. il miglioramento cronometrico medio tra le due maratone è stato superiore ai 2’, conseguito senza un aumento del carico di lavoro, inteso come un incremento del chilometraggio. Come ho riportato, infatti, ai partecipanti era stato richiesto di non allenarsi diversamente rispetto alla prima prova del test, linea guida recepita da 179 soggetti su 193: 4 hanno abbandonato il progetto e 10 hanno svolto un piano di allenamento inferiore. il deciso abbassamento cronometrico è quindi da imputare a un aspetto marginale della preparazione.

PROMEMORIA

Ho trovato i risultati di questa ricerca particolarmente interessanti, perché toccano proprio alcuni aspetti che fatico a far recepire a molti podisti amatori che seguo, come: – non esagerare col chilometraggio delle sedute di lungo lento o lunghissimo; – non sottovalutare i benefici di un’efficace meccanica di corsa; – curare anche i dettagli (solo apparentemente marginali) della preparazione atletica quando si raggiunge il cosiddetto plateau prestativo, il culmine della parabola di crescita; – svolgere una seduta settimanale di tonificazione muscolare, soprattutto dopo i 40 anni, per contrastare la perdita di fibre.

IL PROTOCOLLO DI LAVORO

Il protocollo di lavoro muscolare seguito dai maratoneti partecipanti alla ricerca prevedeva una serie di esercizi per le gambe, di cui 3 specifici per potenziare la tenuta del ginocchio in fase di carico: – squat a 90°; – affondi; – balzelli a piedi pari. Gli esercizi dovevano essere eseguiti una volta alla settimana, con possibile raddoppio delle sedute per chi non lo avvertisse eccessivo. iniziando con 10 prove per ogni esercizio, ai maratoneti era poi chiesto di aumentarle di 2-3 unità ogni settimana (incremento di sicurezza), fino a un massimo di 30 ripetizioni per esercizio.

NON SOLO RUNNING

Solo 3 podisti hanno sospeso la seduta settimanale di tonificazione muscolare, ma non è specificato se per effetto del carico degli esercizi di potenziamento, com’è probabile, o per altri motivi personali. Si tratta di un protocollo molto semplice da inserire nella programmazione, utile non solo per il miglioramento cronometrico, ma anche per aumentare la tenuta strutturale e ridurre il rischio di infortuni.Maciniamo tanti chilometri per provare a limare pochi secondi, perché non dedicare qualche minuto anche a esercizi extra-running, se i progressi potrebbero essere di questa portata?

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