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Progressivo, istruzioni per l’uso 

Foto: 123rf
Di: A cura della redazione 

 

Per i neo-runner stanchi dei soliti ritmi lenti, ecco qui descritta una seduta stimolante, fonte di miglioramento sotto diversi punti di vista; un utile “ripasso”, invece, anche per i runner evoluti, che a volte, per colpa dell’abitudine e della fretta, incorrono in errori che limitano i benefici di questo tipo di lavoro 

È tempo di espandere il piacere della corsa sviluppando la consapevolezza e la padronanza dei ritmi.

Parliamo del cosiddetto “progressivo”, un allenamento apparentemente semplice, ma che vede anche podisti evoluti incorrere in alcuni errori di esecuzione.

Un allenamento utile per tutti

Che cos’è, dunque, un allenamento “progressivo” o “in progressione”?  

Adottiamo la descrizione proposta dal nostro collaboratore-coach Lorenzo Falco in un suo articolo pubblicato su Correre di agosto 2018: “Si comincia a correre ad andatura lenta, e poi, trascorsa una certa quantità di tempo o coperta una precisa distanza, si incrementa il passo. Si potrà chiudere con un ritmo più sostenuto, ma gestibile, oppure con un ritmo quasi massimale”. 

Con queste caratteristiche, il progressivo è utile in tutti i piani di allenamento, dalle gare brevi alla maratona, perché aiuta ad allenare i cambi di ritmo, fondamentali nelle gare brevi, ed è personalizzabile in base alla propria condizione atletica e mentale. 

Accresce la potenza anaerobica, utile per le distanze brevi, e sviluppa una mentalità tattica vincente: insegna a partire con più attenzione e a chiudere a tutta velocità.

I ritmi e le distanze del progressivo

La seduta di progressivo più comune è a tre frazioni. La prima parte in corsa lenta, la seconda in corsa media e la terza a ritmo gara.

Il progressivo di solito viene corso sulla distanza di 10 km, ma vengono utilizzati anche percorsi leggermente più corti (8-9 km) o al contrario più lunghi (fino a 15 km). 

Per i podisti che preparano distanze fino alla mezza maratona è utile definire il proprio ritmo gara (qui indicato con la sigla “RG”) prendendo come riferimento il proprio impegno massimale sui 10 km. Un atleta che ha corso i 10 km in 50′, ad esempio, considererà di avere un ritmo gara di 5’/km (cinque minuti al chilometro).

La corsa lenta è 35”-40” più lenta rispetto al ritmo gara sui 10 km.

La corsa media è un ritmo intermedio tra il fondo lento e il ritmo gara. Nell’esempio di prima, la corsa media è tra i 5’10”/km e i 5’20”/km.

Il progressivo in 4 punti 

1. correre un progressivo non significa realizzare una semplice seduta di corsa a velocità crescente, perché vanno definiti con precisione ritmo e distanza, oltre che un percorso adatto;

2. il progressivo, quindi, non va corso a sensazione, perché sia gli incrementi di velocità, sia i cosiddetti “blocchi”, cioè il periodo di durata di corsa a un determinato ritmo, vanno stabiliti a monte dell’allenamento, in base ai propri obiettivi;

3. non bisogna utilizzare i primi chilometri del progressivo per scaldarsi; 

4. il progressivo è un allenamento di qualità e va quindi eseguito senza essere affaticati da allenamenti estenuanti svolti nei giorni precedenti, con precisi riferimenti cronometrici.

Un lavoro evoluto

Tutti questi requisiti fanno del progressivo un allenamento che richiede sensibilità al ritmo. Ai neo-runner sarà utile affrontare in gruppo le prime sedute di progressivo, avendo cura che i ritmi scelti dal gruppo corrispondano ai propri standard di fondo lento, fondo medio e ritmo gara. 

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