Le ripetute lunghe sono un supporto valido per stimolare la tenuta della corsa rimanendo vicini al ritmo della soglia anaerobica. Proponiamo alcune alternative di allenamento per le varie distanze, dai 2.000 m in avanti, utili anche a comprendere quando impiegarle e quale tipologia scegliere per i propri obiettivi.
- Le ripetute lunghe in dettaglio
- Ripetute lunghe per i 5 km
- Ripetute lunghe per i 10 km
- Obiettivo mezza maratona
- Ripetute lunghe per la maratona
Le ripetute lunghe: cosa sono?
Per ripetute lunghe intendiamo dei tratti dai 2.000 m e oltre, corsi su più serie, con un recupero tra ognuno. In questa fase si può restare fermi o correre altre ripetute in corsa lenta o di recupero. Le lunghezze più utilizzate sono quelle dei 2.000, 3.000 e 5.000 m. Sono in genere impiegate nel ciclo di avvicinamento ai lavori specifici per la distanza scelta: dai 5 km fino alla maratona. Le ripetute lunghe sono molto importanti per esercitare tenuta e potenza aerobica su ritmi vicini alla soglia anaerobica. Per questo è fondamentale avere autocontrollo e sensibilità al ritmo. Se si parte troppo forti, infatti, si rischia di saltare. Molti runner danno a questi allenamenti la priorità rispetto: “assaggiare” la velocità è sicuramente stimolante. È però necessario correre su andature che si reggano per più chilometri in forma regolare e non limitarsi solo alle ripetute lunghe. Il medio e il lungo svelto, ad esempio, sono più mirati alla tenuta e all’omogeneità del ritmo.
Quali ripetute lunghe per i 5 km?
Sono la distanza di gara più corta per cui si possono impiegare le ripetute lunghe come allenamento. Il ritmo è più alto rispetto alla velocità di soglia anaerobica. Indicati quindi i tratti sui 2.000 m. Prove su distanze superiori sono troppo lunghe e lente per i 5 km. Tuttavia, rimanendo su un volume totale non oltre i 7 km, in una seduta di qualità si può impiegare anche una ripetuta tirata sui 3.000 m, vicina al ritmo gara o di 5’’-7’’/km più lenta, seguita da prove più corte, ad esempio sui 400 o 600 m. Per questa distanza una sequenza di 3 ripetute sui 2.000 m con un ritmo vicino a quello di gara e una pausa da fermi oppure con una frazione di 400-500 m di corsa lenta è certo valida.
Quali ripetute lunghe per i 10 km?
La preparazione per questa prova è costituita da molti mezzi di allenamento. La distanza è da correre vicina al ritmo di soglia anaerobica. Su una programmazione di 6 settimane, dopo aver lavorato sulla velocità nelle prime 2 si deve per forza ricorrere alle ripetute lunghe. Queste ultime sono infatti decisive per la tenuta e per comprendere la correttezza del ritmo scelto. Si possono prevedere 4 serie da 2.000 m al passo di 3’’-5’’ più sostenuto rispetto al ritmo sui 10 km, con una pausa da fermi di 2’30’’ tra le prove. Oppure pianificare 3 tratti da 3.000 m al passo di gara sui 10 km, con una pausa di 3’ tra loro. Per fissare il ritmo e stimolare la tenuta si possono inserire prove più corte al posto del recupero da fermi, sui 500 o 1.000 m, da correre tra i 40’’ e i 50’’/km più lente rispetto alla ripetuta. Questi lavori richiedono una forte conoscenza delle andature e una spiccata capacità di correre con regolarità, anche in condizioni di fatica.
Obiettivo mezza maratona
Per parecchi aspetti fisiologici la mezza è simile alla 10 km. Tuttavia il ritmo rallenta rispetto a quello di soglia anaerobica e le componenti di velocità sono praticamente nulle. In allenamento è quindi preferibile impiegare le ripetute lunghe su 3.000 e 5.000 m, da correre al ritmo gara. Alcuni allenatori suggeriscono di arrivare intorno ai 12-15 km con questo tipo di ripetute. Ad esempio prepararsi su 4 tratti da 3.000 m oppure su 3 da 5.000 m, inserendo un recupero in souplesse di un paio di minuti tra le serie. Altri propongono invece le prove lunghe intervallate da ripetute sui 1.000 m, da correre intorno ai 30’’/km più lente rispetto al ritmo maratonina. In questo modo si costruisce una distanza mediamente lunga, con una corsa continua e con alcune serie di cambio di ritmo, sicuramente allenanti. Per questa distanza le ripetute lunghe non sono l’allenamento prioritario. La corsa lenta e i test intermedi a ritmo gara sui 14-15 km sono più utili allo sviluppo delle qualità per la mezza maratona.
Ripetute lunghe per la maratona: sì o no?
Qui il dibattito è aperto. A mio parere se si rispetta il target fisiologico della maratona ˗ corsa omogenea e totalmente aerobica, di grande efficienza energetica ˗ queste sedute non hanno molto significato. Perché inserire, ad esempio, 3 o 4 prove da 7.000 m intervallate da un riposo di 2’? Se il runner corre al passo di maratona, quindi in pieno equilibrio aerobico, perché dovrebbe frammentare la seduta rischiando di ripartire con difficoltà dopo i tratti lunghi e un recupero da fermo? Per preparare una maratona è invece fondamentale allenarsi a correre a lungo, con tempi di passaggio precisi per memorizzare il ritmo gara e renderlo il più fluido possibile. Tuttavia, nelle settimane di scarico (con meno chilometri) si possono inserire delle prove tecniche ripetute ad esempio sui 6.000-7.000 m, per “pulire” la corsa e fissare ulteriormente l’andatura. Queste sessioni non vanno interpretate come prove mediamente sostenute, ma vanno realizzate a ritmo maratona, con al massimo delle pause brevi tra le 3 serie.
