La qualità del sonno è fondamentale per migliorare la salute e la performance sportiva: ecco alcuni consigli su come dormire bene e correre meglio
“Chi dorme non piglia pesci“. Non sempre è così: in realtà il sonno è una parte fondamentale della salute di una persona. Le ore di sonno servono infatti a dare ristoro alla componente cerebrale e non solo; svolgono un’importante funzione positiva metabolica e ormonale, poiché agiscono sui sistemi e sugli apparati corporei permettendo di mantenere una buona salute individuale.
Negli ultimi 50 anni si sta assistendo, oltre a una riduzione dell’esercizio fisico e allo sviluppo di abitudini alimentari meno salutistiche, a una modificazione delle ore di addormentamento e a una riduzione delle ore di sonno (soprattutto per motivi lavorativi e sociali). Dagli inizi del ’900 a oggi la media delle ore di sonno si è ridotta dalle 9 alle 7,5 ore.
Questi cambiamenti hanno inciso sulla qualità del sonno causando effetti negativi sulla salute: la riduzione delle ore di sonno genera nervosismo, malumore e tensione, diminuisce la capacità di reggere gli stress, riduce l’attenzione, peggiora la performance sportiva e la produttività lavorativa.
I problemi legati alla carenza di sonno
La carenza di sonno aumenta la probabilità di incorrere in problemi metabolici, come diabete, ipertensione e sovrappeso. Anche il sistema immunitario viene danneggiato dalla riduzione delle ore di sonno a causa dell’eccessivo aumento del cortisolo (ormone che agisce negativamente sul sistema immunitario), inoltre diminuisce la produzione di cellule NK (natural killer), i linfociti che agiscono contro le cellule tumorali e quelle infette da virus.
Quante ore di sonno abbiamo bisogno e come dormire bene?
In genere otto ore sono considerate il dato medio per garantire un sonno ristoratore; questo parametro è comunque molto personale: i cosiddetti long sleeper necessitano di più ore, mentre gli short sleeper riescono, attraverso un sonno molto profondo e ristoratore, a recuperare in meno ore a livello cerebrale e metabolico. Ogni runner deve valutare la quantità di sonno ristoratore personale e soprattutto mantenere una routine corretta e costante.
Negli sportivi le ore di sonno devono aumentare per favorire il recupero e quegli adattamenti positivi connessi al training che avvengono a livello cardiovascolare e metabolico.
Il sonno di qualità:
le 10 regole su come dormire bene per correre meglio
Quali sono i comportamenti che si possono mettere in atto per migliorare la qualità del sonno?
- dormire più di 7 ore a notte: importante è conoscere le proprie esigenze individuali e mantenere una routine corretta;
- evitare di sommare più giorni consecutivi con durata di sonno ridotta;
- se si sommano due o più giorni di sonno ridotto, recuperare nei giorni successivi anche con pisolini pomeridiani: il corpo sa recuperare in fretta gli stati di deprivazione del sonno;
- evitare impegni mentali importanti o fonti luminose forti prima dell’addormentamento;
- evitare sostanze che possano stimolare il sistema nervoso centrale nelle ultime 6-8 ore precedenti l’addormentamento (soprattutto per chi è sensibile, ad esempio alla caffeina);
- dormire in ambiente molto scuro;
- dormire in ambiente fresco;
- evitare la solitudine durante la giornata, socializzare;
- fare esercizio fisico;
- alimentarsi nel modo corretto.
Come dormire bene: il consiglio in più
Il sonno è fondamentale per la salute psico-fisica di ogni runner e di ogni individuo; per capire se il tempo dedicato è sufficiente risulta importante valutare come ci si sente al mattino: vigorosi e motivati o già stanchi e demotivati. Nel secondo caso bisogna cercare di aumentare le ore di sonno soprattutto anticipando l’ora di addormentamento.
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