Insieme al riscaldamento e allo stretching, il defaticamento rappresenta una parte fondamentale dell’allenamento. Anche se le evidenze scientifiche sono minori e meno univoche, diversi fattori ne fanno intuire la forte utilità pratica. Importante quindi dedicare tempo e attenzioni al defaticamento.
Il defaticamento consiste in una corsa a bassa intensità, della durata di pochi minuti, da inserire a fine allenamento o dopo la gara. In alcuni casi il defaticamento può rappresentare un supplemento di allenamento, contribuendo ad aumentare il carico di chilometri settimanale.
Ecco i 5 principali vantaggi apportati dal defaticamento:
1. facilitazione del ritorno venoso;
2. riduzione dei tempi di smaltimento dell’acido lattico prodotto dai muscoli in esercizio;
3. riduzione dei tempi di smaltimento dei prodotti di rifiuto del metabolismo aerobico e anaerobico e riduzione del Doms (Delayed Onset Muscolar Soreness, o dolore muscolare tardivo);
4. recupero progressivo della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e del lavoro della muscolatura respiratoria;
5. riduzione delle tensioni muscolari e tendinee e delle aderenze tra i tessuti, in azione combinata allo stretching.
Il defaticamento deve permettere un gesto biomeccanico e un intervento muscolare non troppo differenti da quelli della gara o dell’allenamento. Deve essere tranquillo, ma non eccessivamente lento rispetto al ritmo del riscaldamento. Allo stesso tempo l’intensità non deve essere eccessiva.
Dopo il defaticamento è utile praticare stretching statico con lo scopo di ridurre la tensione muscolare e le aderenze tra le fasce muscolari e connettivali. Si tratta di una pratica adottata anche dai campioni degli altipiani africani che, pur senza aver studiato alcun trattato di fisiologia, a fine allenamento inseriscono diversi esercizi di leggera mobilità articolare.
In generale lo stretching dopo la corsa aiuta il defaticamento e il recupero.
