Anche sul tapis roulant
Sono stato agevolato anche dall’utilizzo del tapis roulant, acquisto dovuto all’impossibilità di uscire ai tempi della quarantena. Mi alleno anche sul tappeto proprio per la facilità di controllo dei parametri, usando 4 velocità: 12, 13, 13,5 e 14 km orari. Ho deciso di usarle perché sul tapis roulant è un parametro molto pratico. Se dovessi correre su strada terrei come riferimento il ritmo, quindi correrei a 5’, a 4’40”, a 4’30” e 4’20”/km, circa. Come aumentare la velocità della corsa? Quando parto da zero, cioè da un momento in cui ho perso parecchia efficienza aerobica, le prime 10 sedute sono svolte tutte a 12 km orari. Corro per quel che riesco e mi impegno ad arrivare gradualmente a 60’. Nelle prime sessioni uso sempre il cardiofrequenzimetro per vedere quando arrivo a un buon livello di efficienza, cioè a un differenziale di circa 25 battiti tra la CL e la FC massima.
Aumentare la velocità di corsa: fase due
A questo punto introduco una seduta, iniziando a 12 km orari e dopo 15’ accelerando a 13. Possono essere anche solo 15-20’: non mi impongo una durata specifica, perché non ho fretta di progredire. Rallento quando non ce la faccio più, non perché mi senta esausto ma perché ho perso efficienza. A questo punto proseguo cercando di arrivare a un’ora. Ogni settimana aumento la velocità di 13 km orari, senza un tempo prefissato.
Seguo un’evoluzione fisiologica: ogni settimana cerco di aumentare il carico (di solito di 5’) rispetto alla precedente, non di andare più veloce. Non c’è poi progressione lineare del carico. Non avendo però l’impegno di correre forte, ma di durare, trovo questo sforzo sempre meno stressante. A volte incremento la durata a 13 km orari, anche di 10’. Uso ancora il cardiofrequenzimetro per valutare l’evoluzione fisiologica.
Di solito, quando riesco a tenere il passo per 40’ circa la frequenza si stabilizza e non c’è più deriva delle pulsazioni. In questo lasso di tempo svolgo sempre 3 sedute, 2 a 12 km orari e una a 13 km orari.
