fbpx

Aumentare la velocità di corsa in 8 settimane

Aumentare la velocità di corsa in 8 settimane

Foto 123rf

Il programma proposto da Orlando Pizzolato su come aumentare la velocità di corsa in 8 settimane.

Una proposta stimolante e adatta a tutti gli amatori su come aumentare la velocità nella corsa, per correre veloci e più a lungo. Volta non solo a rimettersi in forma, ma anche per testare i progressi tecnici e fisiologici che possono comunque arrivare, nonostante magari l’età che avanza. Il principio alla base è appunto quello di arrivare a correre svelti a lungo e non a lungo e svelti, perché la durata massima delle sedute è di un’ora, non un minuto di più. All’interno di questi 60 minuti si lavora per diventare sempre più efficienti. Il metodo può essere applicato anche per preparare una maratona, aumentando la durata delle sessioni.

Come aumentare la velocità di corsa? Parti così

Il programma inizia con 3 sedute settimanali. In seguito, si agisce sul recupero incompleto per aumentare l’efficienza, arrivando gradualmente a 5 allenamenti. L’evoluzione del carico non si basa sull’incremento del ritmo ma sulla tenuta a una velocità specifica. In pratica, non penso a correre più veloci e più a lungo di settimana in settimana, ma mi impegno a durare di più a una certa andatura. Non punto quindi ad allenare il sistema cardiaco ma quello periferico, i muscoli. Va da sé, ovviamente, che tali stimoli hanno effetto anche sulla capacità organiche (cuore e circolazione), perché agiscono su livelli adiacenti. Non uso il cronometro per rilevare il ritmo e neppure mi baso sulla distanza di percorrenza. Mi concentro solo sul passare del tempo.

Anche sul tapis roulant

Durante l’anno scorso sono stato agevolato anche dall’utilizzo del tapis roulant, acquisto dovuto all’impossibilità di uscire causa quarantena. Mi alleno anche sul tappeto proprio per la facilità di controllo dei parametri, usando 4 velocità: 12, 13, 13,5 e 14 km orari. Ho deciso di usarle perché sul tapis roulant è un parametro molto pratico. Se dovessi correre su strada terrei come riferimento il ritmo, quindi correrei a 5’, a 4’40”, a 4’30” e 4’20”/km, circa. Come aumentare la velocità della corsa? Quando parto da zero, cioè da un momento in cui ho perso parecchia efficienza aerobica, le prime 10 sedute sono svolte tutte a 12 km orari. Corro per quel che riesco e mi impegno ad arrivare gradualmente a 60’. Nelle prime sessioni uso sempre il cardiofrequenzimetro per vedere quando arrivo a un buon livello di efficienza, cioè a un differenziale di circa 25 battiti tra la CL e la FC massima.

Aumentare la velocità di corsa: fase due

A questo punto introduco una seduta, iniziando a 12 km orari e dopo 15’ accelerando a 13. Possono essere anche solo 15-20’: non mi impongo una durata specifica, perché non ho fretta di progredire. Rallento quando non ce la faccio più, non perché mi senta esausto ma perché ho perso efficienza. A questo punto proseguo cercando di arrivare a un’ora. Ogni settimana aumento la velocità di 13 km orari, senza un tempo prefissato.

Seguo un’evoluzione fisiologica: ogni settimana cerco di aumentare il carico (di solito di 5’) rispetto alla precedente, non di andare più veloce. Non c’è poi progressione lineare del carico. Non avendo però l’impegno di correre forte, ma di durare, trovo questo sforzo sempre meno stressante. A volte incremento la durata a 13 km orari, anche di 10’. Uso ancora il cardiofrequenzimetro per valutare l’evoluzione fisiologica.

Di solito, quando riesco a tenere il passo per 40’ circa la frequenza si stabilizza e non c’è più deriva delle pulsazioni. In questo lasso di tempo svolgo sempre 3 sedute, 2 a 12 km orari e una a 13 km orari.

Prova ad accelerare

Avendo però migliorato sensibilmente l’efficienza, quando corro a 12 km orari ogni tanto accelero, per verificare le mie sensazioni. A quest’ultima velocità percepisco uno sforzo piuttosto alto. Correndo invece a 13,5 km orari lo sforzo è proporzionato a quello dei 13. Certo, fatico di più, ma in modo gestibile. In pratica, in una delle due sedute a 12 km orari ho di fatto già inserito dei momenti di corsa a 13,5 km orari, di solito 1-2’, senza un’organizzazione specifica.

Il terzo passo

A questo punto sono passate circa 8 settimane dall’inizio della preparazione. In questa fase svolgo una seduta a 12 km orari, una a 13 (vicino ai 50’) e nella terza, in cui tengo di base i 12 km orari, corro tratti a 13,5 km orari. In questa seduta, dopo 15’ a 12 km orari, alterno per 5-6 volte 2’ a 13,5 km orari e 3’ a 12 km orari.

Lo sforzo non è elevato, anzi, è piacevolmente impegnativo, tanto che dopo 2 settimane arrivo a sostenere 8 serie di 2’ svelti più 3’ lenti, che si trasformano successivamente in 8 per serie di 3’ a 13,5 km orari e 2’ a 12 km orari. In 6 settimane circa la forma è diventata molto buona: a 13 km orari sono arrivato a un’ora senza più disagio, tanto che questa velocità non determina un impegno respiratorio da corsa media. Quindi accelero il medio a 13,5 km orari. Di conseguenza la velocità delle sedute facili passa a 12,5 km orari. Inoltre, proprio perché mi sento bene, inserisco una corsa lunga la domenica.

LEGGI ANCHE: Intervall training e salite

Articoli correlati

Meno un mese al Giro Lago di Resia: corsa e relax per un weekend speciale

16 Giugno, 2022

La corsa per tutti attorno al lago col campanile sommerso è in calendario per sabato 16 luglio. Un’occasione unica per correre in un luogo da favola e godersi l’intero fine settimana tra storia, natura e prelibatezze enogastronomiche Il campanile sommerso, che sbuca dalla superfice del lago solo con la parte sommitale, è ormai entrato nell’immaginario […]

Mente e corsa: che tipo di cervello serve per allenarsi duramente? 

Pietro Trabucchi, psicologo specialista dell’endurance, analizza su Correre i meccanismi che coinvolgono mente e corsa e cosa interviene durante la preparazione. Si parla molto del ruolo della mente sul rendimento in gara, molto meno di quanto il nostro cervello condizioni pure le sedute di allenamento, dalla cui riuscita dipende l’esito della gara stessa. Pietro Trabucchi, […]

Allenamento progressivo, istruzioni per l’uso 

L’allenamento progressivo è fonte di miglioramento sotto diversi punti di vista Allenamento progressivo: cos’è e per chi Progressivo: ritmi e distanze L’allenamento progressivo i 4 punti cardine Un lavoro evoluto Per i neo-runner stanchi dei soliti ritmi lenti, l’allenamento progressivo rappresenta uno stimolo fonte di miglioramento sotto diversi punti di vista. Un utile “ripasso”, invece, […]

Abc del running: come il corpo si adatta alla corsa

L’adattamento alla corsa è fondamentale per il nostro fisico in tante situazioni: quando ci si avvicina per la prima volta al running ma anche quando si vogliono migliorare le prestazioni La corsa, soprattutto negli ultimi anni, sta riscuotendo un enorme successo e sempre più persone si avvicinano con passione a questa disciplina. Succede molto spesso […]

News Allenamento Equipment Salute Correre