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Allenamento progressivo, istruzioni per l’uso 

Allenamento progressivo, istruzioni per l’uso 

Foto: 123rf

L’allenamento progressivo è fonte di miglioramento sotto diversi punti di vista

  1. Allenamento progressivo: cos’è e per chi
  2. Progressivo: ritmi e distanze
  3. L’allenamento progressivo i 4 punti cardine
  4. Un lavoro evoluto

Per i neo-runner stanchi dei soliti ritmi lenti, l’allenamento progressivo rappresenta uno stimolo fonte di miglioramento sotto diversi punti di vista. Un utile “ripasso”, invece, anche per i runner evoluti. A volte, per colpa dell’abitudine e della fretta, incorrono in errori che limitano i benefici di questo tipo di lavoro.

È tempo di espandere il piacere della corsa sviluppando la consapevolezza e la padronanza dei ritmi. Parliamo del cosiddetto “progressivo”, un allenamento apparentemente semplice, ma che vede anche podisti evoluti incorrere in alcuni errori di esecuzione.

L’allenamento progressivo è utile a tutti

Che cos’è, dunque, un “allenamento progressivo” o “in progressione”?  

“Si comincia a correre ad andatura lenta, e poi, trascorsa una certa quantità di tempo o coperta una precisa distanza, si incrementa il passo – spiega coach Lorenzo Falco – Si potrà chiudere con un ritmo più sostenuto, ma gestibile, oppure con un ritmo quasi massimale”. 

Con queste caratteristiche, il progressivo è utile in tutti i piani di allenamento. Dalle gare brevi alla maratona, perché aiuta ad allenare i cambi di ritmo, fondamentali nelle gare brevi, ed è personalizzabile in base alla propria condizione atletica e mentale. 

Accresce la potenza anaerobica, utile per le distanze brevi, e sviluppa una mentalità tattica vincente: insegna a partire con più attenzione e a chiudere a tutta velocità.

I ritmi e le distanze del progressivo

La seduta di progressivo più comune è a tre frazioni. La prima parte in corsa lenta, la seconda in corsa media e la terza a ritmo gara.

Di solito il progressivo si corre sulla distanza di 10 km, ma vengono utilizzati anche percorsi leggermente più corti (8-9 km) o al contrario più lunghi (fino a 15 km). 

Per i podisti che preparano distanze fino alla mezza maratona è utile definire il proprio ritmo gara (qui indicato con la sigla “RG”) prendendo come riferimento il proprio impegno massimale sui 10 km. Un atleta che ha corso i 10 km in 50′, ad esempio, considererà di avere un ritmo gara di 5’/km (cinque minuti al chilometro).

La corsa lenta è 35”-40” più lenta rispetto al ritmo gara sui 10 km.

La corsa media è un ritmo intermedio tra il fondo lento e il ritmo gara. Nell’esempio di prima, la corsa media è tra i 5’10”/km e i 5’20”/km.

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