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La ripresa nel trail running

Foto: Pierluigi Benini
Di: Fulvio Massa
Come riprendere gli allenamenti per il trail running? Dipende da com’è andato il periodo di lockdown: cosa si è fatto, ma soprattutto cosa non si è fatto. Il trail-coach di Correre analizza sei differenti casi e per ogni caso indica i lavori da svolgere.

Come riprendere gli allenamenti per il trail running ora che, pur nel rispetto delle limitazioni imposte da Governo e Regioni, è possibile disporre degli spazi aperti nella natura? «Dipende da cosa si è fatto durante il lockdown – risponde Fulvio Massa -, ma soprattutto da cosa non si è fatto, come per il running su strada». 

Guida alla lettura dei consigli

Il trail-coach di Correre analizza sei differenti situazioni, in cui ogni appassionato si può riconoscere, e per ognuna indica i lavori da svolgere.In questo contributo l’esposizione è articolata in tre punti:
1. i 6 casi, corrispondenti ai diversi livelli di condizione fisica in cui ci si trova nella settimana della riapertura, conseguenza del lavoro svolto;
2. i lavori da svolgere;
3. come valutare il lavoro svolto durante il lockdown.
Comiciamo!

1. Il livello di condizione fisica 

Come anticipato, Fulvio Massa ha individuato sei livelli, da “A” a “F”.
Proviamo quindi a delineare i limiti di ogni tipo di esercitazione di home training indicando le direzioni di allenamento su cui puntare con attenzione nella fase di ripresa

A. Persona che si è dedicata soprattutto a esercizi a corpo libero (stretching, potenziamento “analitico” come squat, affondi, crossfit); 
Situazione: è la condizione più limitante, che purtroppo ha accompagnato molti sportivi nel periodo di permanenza in casa. 
Programma: Nella ripresa si deve riprendere tutta l’attività di allenamento (sotto indichiamo i tipi di allenamento, ndr) con estrema gradualità. Necessario lavorare sugli allenamenti di tipi I (qualità), II (resistenza), III (aerobici), IV (potenziamento).

B. Persona che ha utilizzato soprattutto le scale per corsa e potenziamento 
Situazione: nonostante si tratti di una metodica “artificiale”, le scale rappresentano un buon mezzo allenante finalizzato al trail. 
Programma: è necessario effettuare una ripresa molto graduale delle esercitazioni in ampiezza perché l’esecuzione delle scale, se protratta per molto tempo, tende ad accorciare la muscolatura degli ischio-crurali. Gestire con molta attenzione la ripresa dello schema della corsa e lavorare inizialmente soprattutto sul punto III (lavori aerobici) per poi andare sui punti I (qualità) e II (resistenza) specifici della corsa “in orizzontale” e non “in verticale”.

C. Cardio-fitness (cyclette o bici sui rulli, vogatore, ellittica, step)
Situazione: chi si è dedicato a queste attività ha mantenuto un buon motore, ma ha allenato la periferia in modo improprio. Vale lo stesso discorso fatto per il punto B con l’aggravante che è stato disallenato anche il sistema di stifness miotendinea del tricipite surale, tendine di Achille e fascia plantare, in pratica il meccanismo di restituzione elastica della corsa. Programma: per evitare la “sindrome del ciclista” deve riprendere con molta gradualità e attenzione i punti I (qualità), II (resistenza) e III (aerobici).

D. Tapis roulant
Situazione: è lo strumento allenante che permette la massima simulazione della corsa. 
Programma: la ripresa all’aperto deve prevedere soprattutto gradualità nella corsa su superfici tecniche e sconnesse.

E. Corsa negli spazi ristretti e artificiali (pavimenti o cortile asfaltato)
Situazione: chi ha avuto la possibilità di correre su superfici artificiali limitate e contenute è stato sicuramente fortunato per molti motivi. Questo tipo di lavoro in genere riduce l’ampiezza della corsa di resistenza venendo a mancare la gestualità specifica e ripetitiva. 
Programmazione: Riprendere allenando soprattutto i punti III (aerobico) e IV (potenziamento)

F. Corsa negli spazi ristretti, ma su superficie naturale
Situazione: rappresenta una categoria fortunata per aver avuto una sorta di libertà di movimento all’aria aperta, molto preziosa dal punto di vista psicologico e utile come allenamento simile al trail. 
Programma: Deve riprendere gradualmente l’endurance con il punto III (aerobico) e, se non aveva a disposizione dei dislivelli, deve riprendere bene anche il punto IV (potenziamento). 

Le situazioni miste 
È probabile che molti corridori abbiano utilizzato una sorta di “mix” tra due o più dei casi appena descritti, traendo benefici da ognuno di essi che vanno a sommarsi tra di loro. Cosa fare? Si può fare riferimento ai consigli per la ripresa del più avanzato dei casi che ci riguarda (ad esempio: C è più avanzato di A e B), ma per capire più nel dettaglio quale sia la nostra condizione (e quindi i lavori più adatti a questo periodo di ripresa) può essere utile soffermarsi sul terzo e ultimo capitolo di questo contenuto: “Come valutare il lavoro svolto durante il lockdown” (punto 3).

Per tutti: gradualitàIn tutti i casi si raccomanda una ripresa graduale evitando sollecitazioni che creino degli stress meccanici eccessivi e differenti rispetto a quanto è stato fatto nelle lunghe settimane di restrizione.

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2. I lavori da svolgere

Di norma, nel trail running, si lavora sulle seguenti esercitazioni:
tipo I: allenamenti di qualità, caratterizzati da alta intensità e bassa durata (ripetute brevi in pianura e salita, interval training);
tipo II: allenamenti di resistenza: lavori di intensità medio alta e durata media (lavori dai 1.000 ai 10.000 m, ripetute in salita);
tipo III: allenamenti aerobici: sono lavori di endurance, di intensità medio-bassa, che possono durare anche molte ore;
tipo IV: allenamenti di potenziamento da eseguire in palestra o outdoor.

3. Come valutare il lavoro svolto durante il lockdown

Riprendiamo i sei casi (da A a F) in cui è stata classificata l’attività durante il lockdown. Consideriamo, poi, le singole esercitazioni effettuate praticando una o più delle attività svolte, cioè cosa hanno prodotto, in termini di benefici per il nostro corpo, ad esempio gli esercizi a corpo libero (A), le scale (B), etc.
Alla fine di questo elenco delle singole esercitazioni troveremo uno schema riassuntivo che ci permette di dare un valore a quanto fatto fino a ora.

Caratteristiche delle esercitazioni

• Potenziamento muscolare tronco: tonificazione e allenamento di addominali, dorsali, braccia, attraverso esercizi mirati, colmando eventuali limiti che in passato non sono stati sufficientemente allenati.
• Potenziamento muscolare non specifico arti inferiori: esercizi di forza e/o resistenza attraverso esercitazioni non specifiche come affondi, squat, balzi, etc.
• Agilità: esercitazioni che comprendono il miglioramento della stifness e della reattività del gesto come corsa sul posto, funicella, skip, esercizi coordinativi vari.
• Forza specifica: esercitazioni per la forza che ricalcano il gesto del trail running. 
• Velocità specifica: scatti, ripetute brevi. 
• Gesto specifico della corsa lineare: l’esecuzione di allenamenti di corsa continua a ritmo più o meno uniforme e costante senza interruzioni. 
• Gesto specifico della corsa in ambiente naturale: allenamenti specifici su terreno naturale seppure limitato negli spazi.
• Endurance base: volume di lavoro di minimo 3 ore a ritmo aerobico.
• Endurance di qualità: volume di lavoro di almeno 90-120’ a ritmo elevato.
Nello schema che segue viene indicato in una scala da 1 a 5 quanto valgono le attività svolte in lockdown per ognuna di queste necessarie esercitazioni (indicate come “stimoli allenanti”)

Come si può vedere dalla somma dei punteggi, ci sono strumenti di allenamento che probabilmente hanno agito in modo più affine agli allenamenti tradizionali di trail running. Non è possibile entrare nel merito della bontà delle esercitazioni eseguite e dell’impegno a esse dedicato.

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