Gli allenamenti per correre forte

Foto Fabio D’Annunzio
Di: Orlando Pizzolato

In fondo è semplice: per correre forte basta far girare rapidamente le gambe. Ma quanto velocemente? Quel che serve per raggiungere il proprio limite. Ѐ di questa situazione che il podista si deve in primo luogo rendere conto

Quando la formula per aver successo è semplice, molto semplice, è difficile spiegarla perché ci sono poche parole adatte a farlo. La si capisce nella sua estrema semplicità e la si applica. Nella mia vita ho avuto due occasioni per rendermi conto di questa situazione, e nel momento in cui ho trovato la chiave giusta per quel meccanismo, mi sono reso conto che fino a quel momento avevo speso tantissime energie inutilmente. Nella vita accade spesso: la soluzione è così facile da essere impercettibile, difficile da cogliere perché troppo elementare.

Cosa fare, ad esempio, per correre forte? La risposta più esatta è talmente banale da risultare sconcertante: per correre forte basta far girare rapidamente le gambe. Ma quanto velocemente? Quel che serve per raggiungere il proprio limite. Ѐ di questa situazione che il podista si deve in primo luogo rendere conto.

Per esempio, se un runner può valere 40’ sui 10 km, il ritmo limite è di 4’ per chilometro. Ѐ sufficiente quindi percorrere 1.000 m in 240” secondi e impegnarsi a ripetere questa distanza per dieci volte. In allenamento si procede quindi con questo semplice impegno, in modo che nel giro di qualche mese si consegua l’obiettivo prefissato.

In questo esempio, le regole elementari da applicare sono tre:

  • percorrere le frazioni di 1.000 m in 4’,
  • ripetere la distanza per 10 volte,
  • la durata della frazione del recupero (da sostenere di corsa) deve essere sufficientemente lunga per totalizzare le 10 prove previste.

La base da cui partire per correre forte

Prima di iniziare questa fase di allenamento, che si definisce specifica, si deve aver sviluppato una discreta efficienza aerobica di base, che permetta, ad esempio, di correre senza disagi per non meno di 1:30’, meglio se su percorso collinare, con varie salite per un paio di chilometri complessivi.

Inoltre, è raccomandabile (molto) che si sia in grado di correre per almeno 45’, meglio ancora 60’, al ritmo gara della mezza maratona. Se manca questo elemento, è difficile sostenere con efficacia e gratificazione l’allenamento proposto nella tabella riportata in queste pagine.

Questo tipo di resistenza specifica rappresenta il collante per agire di settimana in settimana sull’elemento più rilevante della programmazione della fase specifica: ridurre i tempi di recupero tra le varie frazioni.

La tabella che propongo è davvero semplice, elementare nella struttura, impegnativa da seguire quando nel tempo ci si avvicina al clou della forma fisica.

SETTIMANA LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
1 R CL 10 km + AL 5 x 100m RM 6 x 1 km; REC 4’ R CL 12 km R CL 10 km +

CM 5 km

2 R CL 10 km + AL 5 x 100 m RM 8 x 1 km; REC 4’ R CL 12 km R LL 18 km
3 R CL 10 km + AL 5 x 100 m RM 10 x 1 km; REC 4’ R CL 12 km R CV 6 km
4 R CL 10 km + AL 5 x 100 m RM 10 x 1 km;

REC 3’30“

R CL 12 km R CL 9 km +

CM 6 km

5 R CL 10 km + AL 5 x 100 m RM 10 x 1 km; REC 3’ R CL 12 km R LL 18 km
6 R CL 10 km + AL 5 x 100 m RM 10 x 1 km;

REC 2’30“

R CL 12 km R CV 7 km
7 R CL 10 km + AL 5 x 100 m RM 10 x 1 km; REC 2’ R CL 12 km R CL 8 km +

CM 7 km

8 R CL 10 km + AL 5 x 100 m RM 10 x 1 km;

REC 1’30-1:45“

R CL 12 km R LL 18 km
9 R CL 10 km + AL 5 x 100 m RM 8-10 x 1 km;

REC 1’15-1:30“

R CL 12 km R CV 7 km +

IT 5 x 200 m; REC 200 m

10 R CL 8 km RM 4-5 x 1 km; REC 2’ R CL 5 km R Gara

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