L’allenamento per camminare una maratona

L’allenamento per camminare una maratona

Foto 123rf

Prima di correre comincia a … camminare! E lo sai che passo dopo passo puoi davvero arrivare a tagliare il traguardo di una maratona camminando? Ecco dunque alcuni consigli utili da seguire per impostare l’allenamento per camminare una maratona.

Un camminatore normale, buon passeggiatore, può percorrere 1 km in 12 minuti. Un ritmo che, se mantenuto, gli permetterà di coprire 5 km in un’ora. Gli occorrerebbero pertanto più di 8 ore per concludere camminando una maratona (42,195 km). Un arco di tempo che non è quasi mai previsto nelle manifestazioni italiane, mentre all’estero è frequente nei grandi appuntamenti.

Come il runner, però, anche il walker (ossia il camminatore) allenandosi migliora e può approdare a ritmi da 8’30”-9’ al chilometro che gli aprirebbero ben altre prospettive, tra le quali l’arrivo in meno del tempo massimo in molte delle maratone italiane.

È la sfida che vi proponiamo cominciando con 5 regole utili per arrivare a camminare una maratona:

  1. Che sia un vero inizio o un ritorno, la prima cosa da fare è parlarne col proprio medico, che non mancherà, ne siamo certi, di congratularsi per l’idea e darvi preziosi consigli, il primo dei quali sarà di non avere fretta.
  2. Abituatevi a camminare con addosso un piccolo zainetto, almeno per una bottiglia o borraccia d’acqua e capi d’abbigliamento di ricambio. Sarà così anche in gara, perché chi impiega molte ore a chiudere una maratona può essere esposto a variazioni di temperatura e meteo importanti, che richiedono di coprirsi di più o di svestirsi.
  3. L’uso delle braccia è importante: non tenetele basse, non escludetele dal cammino, ma piegatele e oscillatele come se si stesse correndo. Aiuterà a imprimere più ritmo e a dare all’andatura più armonia trasformandola in un’azione fluida e continua.
  4. Molte maratone italiane ed estere presentano un’altimetria “mossa”, caratterizzate cioè dall’alternarsi di tratti inclinati in salita e altri in discesa (New York su tutte). Occorre quindi curare la forza anche solo salendo le scale o percorrendo qualche cavalcavia.
  5. Il cammino sportivo è fatto anche per accogliere altre discipline: non è tempo sprecato la giornata dedicata a una pedalata o a un trekking. Chi ha a disposizione una spiaggia, oltre a nuotare, potrà provare la camminata in acqua fino al ginocchio: recupero e potenziamento al tempo stesso.

I consigli utili sono tanti e infatti potrai approfondire i temi legati all’allenamento per camminare una maratona insieme alle tabelle che pubblicheremo sulla nostra rivista.

Che dici? Sei impaziente di iniziare il tuo training per una maratona camminata?
Ecco la tabella della prima settimana di allenamento:

1R80 CRFR75’ CRFR80’ CRF70’ CRF + 10’ CRLI

Legenda: CRF = Camminata Respirazione Facile; CRLI = Camminata Respirazione Leggermente Impegnata.

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