fbpx

L’allenamento per camminare una maratona

L’allenamento per camminare una maratona

Foto 123rf

Prima di correre comincia a … camminare! E lo sai che passo dopo passo puoi davvero arrivare a tagliare il traguardo di una maratona camminando? Ecco dunque alcuni consigli utili da seguire per impostare l’allenamento per camminare una maratona.

Un camminatore normale, buon passeggiatore, può percorrere 1 km in 12 minuti. Un ritmo che, se mantenuto, gli permetterà di coprire 5 km in un’ora. Gli occorrerebbero pertanto più di 8 ore per concludere camminando una maratona (42,195 km). Un arco di tempo che non è quasi mai previsto nelle manifestazioni italiane, mentre all’estero è frequente nei grandi appuntamenti.

Come il runner, però, anche il walker (ossia il camminatore) allenandosi migliora e può approdare a ritmi da 8’30”-9’ al chilometro che gli aprirebbero ben altre prospettive, tra le quali l’arrivo in meno del tempo massimo in molte delle maratone italiane.

È la sfida che vi proponiamo cominciando con 5 regole utili per arrivare a camminare una maratona:

  1. Che sia un vero inizio o un ritorno, la prima cosa da fare è parlarne col proprio medico, che non mancherà, ne siamo certi, di congratularsi per l’idea e darvi preziosi consigli, il primo dei quali sarà di non avere fretta.
  2. Abituatevi a camminare con addosso un piccolo zainetto, almeno per una bottiglia o borraccia d’acqua e capi d’abbigliamento di ricambio. Sarà così anche in gara, perché chi impiega molte ore a chiudere una maratona può essere esposto a variazioni di temperatura e meteo importanti, che richiedono di coprirsi di più o di svestirsi.
  3. L’uso delle braccia è importante: non tenetele basse, non escludetele dal cammino, ma piegatele e oscillatele come se si stesse correndo. Aiuterà a imprimere più ritmo e a dare all’andatura più armonia trasformandola in un’azione fluida e continua.
  4. Molte maratone italiane ed estere presentano un’altimetria “mossa”, caratterizzate cioè dall’alternarsi di tratti inclinati in salita e altri in discesa (New York su tutte). Occorre quindi curare la forza anche solo salendo le scale o percorrendo qualche cavalcavia.
  5. Il cammino sportivo è fatto anche per accogliere altre discipline: non è tempo sprecato la giornata dedicata a una pedalata o a un trekking. Chi ha a disposizione una spiaggia, oltre a nuotare, potrà provare la camminata in acqua fino al ginocchio: recupero e potenziamento al tempo stesso.

I consigli utili sono tanti e infatti potrai approfondire i temi legati all’allenamento per camminare una maratona insieme alle tabelle che pubblicheremo sulla nostra rivista.

Che dici? Sei impaziente di iniziare il tuo training per una maratona camminata?
Ecco la tabella della prima settimana di allenamento:

1R80 CRFR75’ CRFR80’ CRF70’ CRF + 10’ CRLI

Legenda: CRF = Camminata Respirazione Facile; CRLI = Camminata Respirazione Leggermente Impegnata.

Articoli correlati

Maratona come migliorare la performance

Maratona, come migliorare le prestazioni? Ecco i dettagli possono fare la differenza I particolari, se debitamente curati, possono garantire un certo vantaggio prestativo. I consigli di Orlando Pizzolato sulla maratona come migliorare. Ma sono pochi gli amatori che dispongono del tempo o della voglia di metterli in pratica. L’approccio I parametri da monitorare Peggioramenti prestativi La […]

Anna Incerti terza alla maratona di Padova

24 Aprile, 2022

La Maratona di Padova è ripartita dopo due anni di pandemia e la special edition del 2021 dedicata alla sola mezza maratona. L’evento organizzato da Assindustria Sport Padova guidato dal Presidente Leopoldo Destro ha potuto riproporre un programma completo con il ritorno della maratona, che mancava dal 2019. Padova ha offerto un grande evento di […]

Jepchirchir e Chebet trionfano alla Maratona di Boston

19 Aprile, 2022

Evans Chebet e Peres Jepchirchir vincono la 126ma Maratona di Boston. Per il keniano si tratta della prima vittoria in carriera in una maratona World Marathon Majors. La campionessa olimpica Peres Jepchirchir ha vinto la cinquantesima edizione della gara femminile della Maratona di Boston battendo l’etiope Ababel Yeshaneh al termine di un testa a testa emozionante nel […]

Nageeye, record olandese alla maratona di Rotterdam

10 Aprile, 2022

Il vice campione olimpico Abdi Nageeye ha conquistato la prima vittoria della sua carriera in maratona alla NN Marathon di Rotterdam battendo l’etiope Leul Gebrselassie al termine di un emozionante arrivo allo sprint al Coolsingel di Rotterdam, dove è situato il traguardo della maratona olandese. Nageeye ha stabilito il primato olandese con 2h04’56”. Anche Gebrselasie […]

Allenamento Salute News Equipment Correre