fbpx

Con la corsa, più forti contro il Covid-19

Mantenersi in salute è la prima regola per rinforzare il proprio sistema immunitario anche contro il Covid-19. E per farlo bastano pochi ma fondamentali esercizi di forza, endurance e potenziamento muscolare.

Nell’ultimo anno e mezzo l’infezione da SARS-CoV-2 (meglio conosciuta come Covid-19) ha colpito milioni di individui; i sintomi più gravi di questa malattia hanno costretto migliaia di persone alla ospedalizzazione causando un sovraccarico nelle strutture dedicate alla terapia subintensiva e intensiva.

Il Covid-19 crea un forte stato infiammatorio dell’apparato cardiopolmonare con tutte le problematiche conseguenti che possono insorgere. In questi mesi di analisi epidemiologica si è visto che la maggior parte delle persone che incorrono nei sintomi più severi ha diverse caratteristiche in comune, le principali possono essere racchiuse in tre punti chiave:

  • una bassa capacità nel compiere esercizio fisico;
  • il sovrappeso;
  • la presenza di diverse patologie croniche che colpiscono l’apparato cardio-cerebrovascolare (infarto, ictus, ipertensione), il sistema endocrino/metabolico (diabete, dislipidemie) e altri importanti organi vitali (patologie renali ecc.)

Il filo conduttore di questi tre punti mette in evidenza che la maggior parte delle problematiche scatenanti i sintomi più gravi presenta una forte componente legata allo stile di vita, soprattutto il sedentarismo e una alimentazione scorretta.

La riserva cardiopolmonare

Per contrastare i sintomi più gravi connessi al Covid-19 è fondamentale possedere una buona riserva cardiopolmonare; un’elevata fitness cardiorespiratoria migliora la qualità della vita anche nelle semplici attività quotidiane e riduce la probabilità di mortalità per tutte le cause.

La Cardiorespiratory Fitness è influenzata positivamente dal livello di attività fisica, specialmente da un allenamento ben strutturato.

L’esercizio fisico, oltre a incrementare la fitness cardiorespiratoria, migliora la risposta del sistema immunitario, riduce lo stato di infiammazione cronica (chronic low-grade inflammation) e diminuisce il rischio di infezione delle vie respiratorie.

Numerosi studi hanno individuato quali fattori possono peggiorare i sintomi nei pazienti affetti da Covid-19; tra questi i più importanti sono la presenza di malattie croniche polmonari o cardiache, il tabagismo e l’obesità (cfr. Richardson 2020).

Si rileva che possedere una fitness cardiorespiratoria elevata permette di avere una riserva polmonare e cardiaca maggiore contro le varie infezioni prodotte dai virus con cui si può entrare in contatto (tra cui il SARS-CoV-2). I soggetti con un VO2max superiore hanno minore probabilità di incorrere nei sintomi gravi prodotti da Covid-19.

Il giusto allenamento come strumento di prevenzione al Covid-19

La fitness cardiorespiratoria è un indice di salute dei vari sistemi e dei vari apparati corporei ed è un’importante misura della salute generale del corpo e della sua capacità di rispondere agli stress in generale (tra cui l’infezione da coronavirus). Da questi dati si evince l’importanza di un’attività fisica corretta e costante sia per prevenire l’ospedalizzazione sia per riabilitare nel modo corretto le persone che hanno contratto il Covid-19 (con sintomi più o meno gravi).

L’attività fisica deve tuttavia essere adeguata alle capacità fisiche dell’individuo, il volume di allenamento (minuti/ore settimanali dedicate all’attività fisica) è positivamente correlato al miglioramento delle funzioni immunitarie; tale adattamento avviene solo se il training load (calcolato moltiplicando l’intensità percepita durante gli allenamenti per la loro durata) non è eccessivo per le capacità momentanee della persona; se lo stimolo fisico è mal gestito, si può incorrere in un peggioramento delle funzioni immunitarie, soprattutto nei soggetti senza una buona base aerobica costruita nei mesi e negli anni attraverso un’attività fisica costante.

Per stimolare i vari sistemi e apparati corporei in modo corretto e ridurre la probabilità di incorrere nei gravi sintomi prodotti da questo virus, è opportuno allenare l’endurance senza tralasciare l’allenamento della forza.

L’endurance

Questa è la più vitale capacità da allenare per guadagnare, o recuperare, uno stato di salute buono.

L’endurance è strettamente collegata al VO2max, le discipline che in maggior misura permettono di svilupparla sono: il cammino, il ciclismo, la corsa, il nuoto, lo sci di fondo e altre attività che consentono di attivare il corpo in toto e per diverse decine di minuti.

Per evitare possibili effetti negativi bisogna “tarare” bene, e individualmente, l’intensità dell’attività fisica e la relativa tipologia.

L’intensità è determinata dalla velocità (di cammino o di corsa), dalla pendenza del percorso, dalla potenza (soprattutto nel ciclismo), dalla frequenza cardiaca e dalla personale percezione della fatica.

Per la gran parte delle persone non sportive la via più semplice per determinare l’intensità delle attività di endurance è la percezione della fatica (o dello sforzo).

La forza

Possedere muscoli forti e in salute è fondamentale sotto vari aspetti. Una buona massa muscolare permette di:

  • non incorrere in sarcopenia (una problematica che porta a una progressiva perdita di muscolo con riduzione significativa della capacità di sollevare oggetti, di salire/scendere le scale e di svolgere qualsiasi altra attività quotidiana che richieda attività fisica);
  • aumentare il metabolismo basale, bruciando più calorie a riposo e ridurre la probabilità di accumulare un quantitativo di tessuto adiposo eccessivo (fattore correlato alla presenza dei sintomi più gravi da Covid-19);
  • aumentare la sensibilità all’insulina riducendo l’insorgenza del diabete di tipo 2 (riduzione delle patologie metaboliche, altro parametro correlato alla percentuale di ospedalizzazione);
  • “tollerare” in modo corretto l’attività di endurance, soprattutto se prevede l’inserimento della corsa. L’incremento della forza di tendini e muscoli permette di sopportare in modo corretto l’aspetto traumatico dell’impatto del piede a terra, permettendo una maggior continuità degli allenamenti;
  • ridurre la probabilità di incorrere in infortuni.

Gli esercizi di forza aumentano la resistenza dei tendini e la densità delle ossa garantendo una maggiore capacità di affrontare tutte le attività giornaliere. Un programma corretto di forza deve essere inserito due volte a settimana. Le possibilità di sviluppo di un piano che aumenti la forza e la massa muscolare sono molteplici: la via più semplice è affidarsi a una palestra con personale tecnico qualificato che possa costruire un programma individualizzato di muscolazione. Anche alcuni corsi di pilates o yoga, se individualizzati, possono risultare utili.

Esercizio fisico, miglior medicina

L’aspetto più rilevante che emerge dalle prime evidenze scientifiche è l’importanza di tenersi in forma attraverso allenamenti di endurance e di forza da sviluppare costantemente nella propria routine.

L’inserimento settimanale di 2-3 attività di endurance (per un totale di almeno 75 minuti) e di due lavori di potenziamento muscolare permette di mantenere i sistemi e gli apparati corporei in salute risultando, così, il miglior farmaco per garantirsi una vita lunga e in buona salute.

L’esercizio fisico deve diventare una parte fondamentale della vita di tutte le persone e non solo un passatempo per i più motivati o per chi dispone di molto tempo libero.

Mantenersi in salute attraverso l’esercizio fisico è anche espressione di senso civico verso se stessi e verso gli altri individui.

Le persone con una fitness aerobica e una forza muscolare maggiori rimangono in buona salute, utilizzano meno farmaci, rappresentano un costo sanitario notevolmente inferiore e riducono la possibilità di essere ospedalizzati a causa di patologie varie tra cui il Covid-19.

LEGGI ANCHE: Covid-19 e certificato di idoneità sportiva

LEGGI ANCHE: Huber Rossi, Il manuale del running

Articoli correlati

Preparare una gara di 10 km in 4 settimane

Un periodo decisamente corto per effettuare un pieno ciclo di preparazione (costruzione, potenziamento, finalizzazione), ma utile, appunto, a chi ha la necessità di non disperdere quanto fatto fino a ora. Si tratta di sfruttare, richiamandolo, il lavoro svolto in precedenza e utilizzarlo per preparare una gara di 10 km in quattro settimane. Qui proponiamo la […]

Correre al buio – La notte nel trail running

Una condizione frequente nella corsa in natura, ma non per questo facile da affrontare se non ci si è preparati gradualmente. Su Correre di luglio Fulvio Massa ci spiega come affrontare e gestire le notti delle gare trail più lunghe, con tutto ciò che conviene conoscere per affrontare questa vera e propria “altra dimensione” con […]

Correre al buio – Ecco come lavora la nostra vista

Quando si corre in condizioni di luce scarsa, la nostra attività sensoriale lavora per ripristinare a ogni appoggio, efficienza e sicurezza. La vista, in particolare, invia al sistema nervoso centrale, per via riflessa, tante piccole informazioni che servono a correggere in continuazione l’assetto del corpo. Ce lo spiega Luca De Ponti su Correre di luglio.  […]

Correre Convention: rivedi tutti i video

15 Luglio, 2021

Sono ora disponibili sulla nostra piattaforma i video della Correre Convention 2021 con l’intervento completo dei 13 relatori Cari Orlando (Pizzolato), Fabrizio (Angelini), Filippo (Pavesi), Fulvio (Massa), Giorgio (Rondelli), Giovanni (Cremonte), Huber (Rossi), Julia (Jones), Luca (De Ponti), Massimiliano (Monteforte), Paolo (Olivari), Pietro (Trabucchi), Rita (Rotili) e Simona (Morbelli), questo messaggio è per voi e […]