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A lezione di spesa: cibi a basso contenuto di sale

Insieme ai nutrizionisti di Correre impariamo cosa è meglio acquistare e come impostare una dieta per limitare al massimo la presenza di sale in quel che mangiamo.

Gli stratagemmi per contrastare l’invecchiamento arterioso sono gli stessi che contrastano l’invecchiamento dell’intero organismo: alimentazione sana, equilibrio psichico, movimento regolare.

Vediamo dunque, insieme ai nostri esperti in nutrizione dello staff di Dieta Gift coordinato da Luca Speciani, come selezionare cibi a basso contenuto di sale: se ci riusciremo non solo ritarderemo l’insorgere di un’eventuale ipertensione, ma faremo anche regredire una situazione in parte compromessa.

Alcuni pazienti dicono di non usare sale e poi mangiano ogni giorno pane, formaggio, salumi, pizza e patatine. Ciò che importa non è il pizzico di sale sulla carne o nell’insalata, ma la quantità complessiva assunta nella giornata, che dipende appunto dai cibi in cui viene aggiunto. Sostituirli è facile. Carne, pesce e uova sostituiscono salumi e formaggi. Pane e pizza si possono fare in casa (integrali) con pochissimo sale. Le patatine vanno evitate. E ci si può abituare a non salare l’acqua della pasta. Anche lo zucchero, però, alza la pressione. Quando, a causa dei picchi glicemici da dolciumi, bibite e quant’altro il sangue si trova (pochi minuti dopo) in ipoglicemia reattiva, l’organismo sceglie le due vie ormonali iperglicemizzanti più semplici, con cortisolo e adrenalina, che riequilibrano la glicemia, ma alzano la pressione.

Il sale: dove si nasconde

Il sale è presente in ogni alimento ed è un minerale indispensabile alla vita. Chi è sensibile a esso deve però ridurre al minimo l’assunzione dei cibi che ne contengono troppo. Non tutti quelli che assumono un eccesso di sale sviluppano ipertensione, che può essere data da molte cause. Alcuni individui sono sensibili al sale, altri no. I cibi da controllare sono: tutti i formaggi, salumi di ogni genere (inclusi bresaola e affettati di pollo e tacchino), dadi da brodo, salse industriali, salmone affumicato, pesce o carne in scatola, sottaceti, olive, patatine, semi oleosi salati, cibi da fast food, focacce, pizze, prodotti da forno. Chi pranza d’abitudine al ristorante dovrà cercare piatti semplici e minimamente salati.

Molte alternative al sale

Al posto del sale da condimento è possibile usare gomasio o semi di sesamo, al posto dei dadi da brodo ordinari quelli senza sale e vegetali. La cosa migliore è abituarsi a utilizzare erbe e spezie varie: pepe, peperoncino, curry, curcuma, zenzero, prezzemolo, origano, maggiorana, rosmarino, salvia, cipolla, aglio, eccetera. Il salmone affumicato può essere sostituito da quello fresco o da un carpaccio di carne o pesce con olio e limone. I semi oleosi salati vanno sostituiti con quelli non salati. Uova, carne, pesce e semi oleosi possono prendere il posto di affettati e formaggi. Dato che sale stimola le aree cerebrali della gratificazione, occorre ricordare che esiste la dipendenza fisica da cibi salati e che quindi il paziente (al pari del diabetico) ne sentirà il forte bisogno. È dunque importante ribadire che le quantità di sale quotidiane raccomandate dall’OMS sono di 2 g di sodio, pari a circa 6 g al giorno di cloruro di sodio (sale da cucina), la quantità contenuta ad esempio in 100 g di prosciutto crudo o di speck. In Italia ne consumiamo circa il doppio. Negli USA 3-4 volte tanto.

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