Alimentazione: cosa mangiare la sera prima della maratona

Foto Giancarlo Colombo
Di: Luca Speciani

Ci siamo. Mancano poche ore al via della gara lunga, di una 42km particolare a cui ti sei dedicato anima e cuore nella preparazione. Il dubbio dell’ultimo momento però è “Cosa mangiare la sera prima della maratona?”.
Da una parte le basi scientifiche, dall’altra la coalizione di maggioranza in cui si alleano componenti irrazionali e sentito dire: «Ho mangiato pizza la sera prima e le gambe al mattino mi sembravano di legno…».
Tentiamo, allora, di nuovo, di fare chiarezza.

PRUDENZA COL “CARBO LOAD”

Cerchiamo innanzitutto di sfatare qualche mito su cosa mangiare la sera prima della maratona. E impariamo ad andare cauti con il cosiddetto “carbo load” della sera pre-gara. Il carico di carboidrati si sostanzia di solito in una cena esagerata che comprende svariati piatti di pasta bianca, pizza, patate, dolce e magari anche un po’ di vino.
Il concetto guida di questo carico è che “Più carboidrati mangio, più potrò domani fare fronte alla richiesta energetica della gara”.

Questo però è vero solo in parte. Le scorte zuccherine (ovvero di glicogeno) che possono essere accumulate nel fegato e nelle cellule muscolari, sono infatti limitate. Un individuo maschio di 70 kg potrà disporre al massimo di 2.000 kcal di glicogeno, distribuite per un quinto nel fegato e per quattro quinti nel tessuto muscolare.
Poiché il consumo energetico di questo individuo per completare la maratona sarà circa di 3.000 kcal è chiaro che più alziamo le scorte zuccherine e più saremo avvantaggiati. Ma il limite delle circa 2.000 kcal resta sempre quello, anche se mangiamo come lupi affamati.

Che succede, dunque, se a cena mangiamo 6.000 kcal di pasta, riso, patate, pizza e birra? Succede che il corpo stiverà glicogeno fino a riempimento delle cellule svuotate dall’uso (supponiamo con 1.000 kcal) e tutto il resto verrà trasformato in grassi nelle ore successive. Con l’esito che saremo sì partiti a scorte piene, ma con 5.000 kcal di
grasso in più, ovvero con mezzo chilo di peso in più sul groppone, da portarci dietro fino all’arrivo.
Il grasso accumulato non ci serve a nulla: anche se siamo magri disponiamo di qualcosa come 150.000 kcal di grasso corporeo, che volendo (anche se con minor resa prestativa) possiamo utilizzare durante la gara.

IL GIUSTO CARICO

E allora cosa mangiare la sera prima della maratona? Bando al “carbo load” selvaggio, dunque, e cerchiamo di riempire le scorte con ragionevolezza. La sera pre-maratona dovremo sempre ricordarci di mangiare carboidrati, ma semplicemente con un po’ più di abbondanza rispetto alle quantità a cui siamo abituati, per non correre il rischio di arrivare al via con le scorte già intaccate. Un abbondante primo con pasta o riso, un secondo con contorno misto, magari anche di patate o piselli, e anche una fetta di dolce, se ci fa piacere.

Ciascuno dovrà naturalmente bilanciare il carico sul proprio fabbisogno ordinario, aumentandolo appena. Se nei giorni precedenti avremo svolto allenamenti duri (improbabile) o avremo camminato per turismo in qualche città straniera, dovremo riempire le scorte con maggior cura.

Se al contrario siamo rimasti a casa nostra, comodi e tranquilli, e abbiamo osservato il normale periodo di scarico pregara, basterà una normalissima cena a ripristinare le nostre scorte di glicogeno.

DIGERIBILITÀ E SONNO

Non va poi dimenticato l’aspetto digestivo. Vi sono alimenti che oggettivamente richiedono una digestione più lunga ed elaborata. Altri che vengono assimilati in tempi più brevi. Tra i “mattoni” possiamo sicuramente inserire tutti i tipi di fritto, i salumi, le carni grasse, le frittate, i formaggi più grassi, i cibi eccessivamente conditi o conservati. Vi sono però anche sensibilità individuali nei confronti di alcuni alimenti di per sé digeribilissimi, ma che provocano disturbi ad alcuni: peperoni, melanzane, pomodori, cavoli, kiwi, aglio, cipolle, asparagi.
Anche questi dovranno essere consumati con cautela da chi sappia di essere sensibile. Non vi è nulla di peggio di una notte pre-gara agitata da incubi o insonne per il gonfiore addominale o per le frequenti evacuazioni.

Fondamentale anche l’orario della cena: prima mangeremo, più tempo da svegli avremo per digerire con calma, magari anche con una rasserenante passeggiata. Calmi e sereni. È l’atteggiamento giusto per divertirsi alla grande la mattina dopo.

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