L’esigenza idrica per il runner cresce con l’allenamento e i soggiorni in altura
Di acqua l’uomo ne consuma tanta anche solo con la respirazione (250 ml al giorno). Potassio e magnesio possono essere nostri preziosi alleati. Vediamo dove trovarli e come inserirli nella nostra alimentazione con tre esempi di menu giornalieri di dieta idratante.
L’acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo in un uomo in buona forma ed il 50% di quello di una donna. Consente il trasporto dei nutrienti e la regolazione della temperatura corporea. Hanno bisogno di essere idratate le articolazioni e le superfici di naso, bocca e orecchie. L’acqua mantiene il tono dei tessuti, i livelli pressori e l’equilibrio di membrana.
Dieta idratante: attenzione al consumo di acqua
Di acqua, però, l’uomo ne consuma tanta: basta respirare per perderne almeno 250-350 millilitri al giorno. Le esigenze idriche si impennano con l’attività fisica, con soggiorni in alta quota (oltre 2.500 m), in gravidanza e allattamento o in caso di perdite legate a stati febbrili o nausea.
Insomma, occorre bere, ma anche mantenere quell’acqua nelle sedi corrette. L’acqua consumata possiamo reintegrarla con l’alimentazione; vediamo come potassio e magnesio, in particolare, possano essere nostri preziosi alleati e in quali cibi si trovano.
Dove si trova il potassio
Il contenuto di potassio corporeo costituisce un buon indice della massa magra dell’individuo, dato che è proporzionale alla massa corporea cellulare. Un deficit può presentarsi per perdite repentine di liquidi (malori o assunzione di diuretici) con una serie di disturbi che possono essere peggiorati dalla calura estiva: stanchezza muscolare, disappetenza, nausea, disattenzione e sonnolenza.
Dove troviamo il potassio? In tutti i semi (di zucca, nocciole, mandorle), frutta essiccata (prugne, fichi, uvetta, albicocche), legumi (soia, azuki, fagiolini), alimenti dal mare (alghe, polpo, seppie, sarde, pesce spada, cozze, halibut, tonno), cacao, patate, banane, arance, pomodori, pesche-noci, cereali integrali, spezie (cerfoglio, coriandolo, menta, origano e prezzemolo).
Dove si trova il magnesio
Il contenuto corporeo di magnesio nell’organismo adulto è di 20-28 g circa: il 60% è presente nelle ossa, il 39% nei compartimenti intracellulari e circa l’1% nei liquidi extracellulari. È essenziale in molti processi metabolici, come la biosintesi dei lipidi, delle proteine e degli acidi nucleici. Svolge inoltre un ruolo chiave nella trasmissione dell’impulso nervoso e nella mineralizzazione e sviluppo dell’apparato scheletrico.
Il fabbisogno di magnesio subisce un’impennata con l’adolescenza e si mantiene poi elevato, con ulteriori richieste supplementari in situazioni particolari, come gravidanza e allattamento. Anche la pratica sportiva fa aumentare il bisogno di reintegro quotidiano, dato che le perdite di magnesio avvengono con le feci, le urine e il sudore.
Dove troviamo il magnesio? È presente in molti alimenti, ma una quota significativa viene persa a causa della raffinazione dei cereali e della cottura degli alimenti. Anche la presenza di fonti di calcio tende a inibire il processo di assimilazione. Ne sono una buona fonte: cereali integrali (riso, grano saraceno, miglio, farro), semi oleosi (noci, mandorle, arachidi), cacao, verdure a foglia verde (spinaci, bietole, carciofi), spezie (curry, basilico, salvia, cumino), pesci (alici, sgombro, storione), legumi (soia, lenticchie) ed in misura minore anche carne e latticini.
Tre esempi di dieta idratante
- Giornata dieta idratante 1
colazione: un bicchiere di acqua, spremuta di arancia o pompelmo, latte di mandorle o di riso, fiocchi integrali di avena o grano saraceno, due cucchiai di semi misti (noci, mandorle e pinoli);
spuntino: banana;
pranzo: insalata di pomodori e cetrioli, con basilico e olio extravergine, riso integrale con cicoria, pollo al curry con funghi secchi e germogli di bambù, lamponi e fragoline;
spuntino: centrifugato di carote e pesche;
cena: pane integrale, tonno e seppie alla piastra con prezzemolo, olio extravergine e aglio, albicocche.
- Giornata dieta idratante 2
colazione: un bicchiere di acqua, un bicchiere di latte di riso e cacao, pane integrale con miele, uovo alla coque, melone;
spuntino: pesche-noci;
pranzo: insalata di patate al vapore (poco cotte) con spezie a piacere, halibut con pomodorini, frutta mista;
spuntino: centrifugato di mela e albicocche;
cena: 2 vasetti di yogurt di soia con semi di zucca e di lino, banana, muesli, frutta secca (albicocche, prugne, uvetta, fichi).
- Giornata dieta idratante 3
colazione: un bicchiere di acqua, latte di soia, fette biscottate integrali con marmellata di frutti di bosco senza zucchero, noci;
spuntino: banana;
pranzo: insalatona di farro con ceci e zucchine, carpaccio di spada, melone;
spuntino: centrifugato di pera e carota;
cena: insalatona mista con soia e semi di girasole, pane integrale di segale, frutti di bosco.
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