Seconda parte del dossier di Fabrizio Angelini sull’alimentazione delle runner: la minore necessità di idratazione, il maggiore rischio di iponatremia, il fondamentale ruolo del ferro, la necessità di un regime alimentare antinfiammatorio.
Su Correre di marzo trovate anche la seconda parte del lavoro di Fabrizio Angelini sulle specificità dell’alimentazione della donna che corre. Come nella prima parte (pubblicata su Correre n. 448, febbraio 2022), il principio declinato dal nostro esperto (endocrinologo, specializzato in malattie del metabolismo e in nutrizione per lo sport) è che le runner devono essere gestite a livello nutrizionale in maniera diversa dagli uomini, soprattutto durante la “vita fertile”, quando le oscillazioni ormonali del ciclo mestruale possono influenzare il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine.
Idratazione e rischio iponatremia
“Le donne – spiega Angelini -, di solito hanno tassi di sudorazione inferiori rispetto agli uomini, essenzialmente a causa della minore massa corporea e del minor tasso metabolico durante l’attività fisica, dovuto a una minore massa muscolare. Gli ormoni femminili (gli estrogeni e il progesterone), inoltre, aumentano la ritenzione renale di acqua ed elettroliti in condizioni di riposo.”
“Nonostante queste regolazioni ormonali – precisa il nostro esperto -, non esiste alcuna indicazione per adattare le strategie di idratazione dopo l’esercizio in base alla fase del ciclo mestruale, poiché la fase stessa non sembra avere un impatto significativo sulla ritenzione idrica ed elettrolitica renale.”
“Da sottolineare invece che le donne sono più esposte degli uomini all’iponatremia, una condizione patologica legata all’eccessiva introduzione di liquidi durante l’attività fisica di endurance, che determina una diluizione eccessiva degli elettroliti ematici con conseguenze a livello cardiovascolare e neurologico, che possono risultare gravi e in alcuni casi, purtroppo, anche mortali.
L’importanza del ferro e della sua “biodisponibilità”
Angelini focalizza poi l’attenzione sul ferro, “in pratica, l’elemento che garantisce che l’ossigeno arrivi ai nostri organi. Un’eventuale sua carenza è deleteria a prescindere, soprattutto quando si pratica uno sport di endurance come la corsa”. Nel servizio viene dettagliata la quota di ferro giornaliera raccomandata, “che è significativamente più alta per le donne in pre-menopausa (18 mg/giorno) rispetto agli uomini (8 mg/giorno) – afferma Angelini -, principalmente a causa delle regolari perdite di ferro che si verificano attraverso il sanguinamento mestruale”.
“Vista la maggiore necessità di ferro, le atlete possono incontrare difficoltà nel consumare la quantità giornaliera raccomandata per una serie di motivi, tra cui la tendenza alla restrizione energetica (per la volontà di perdere peso) e la tendenza a seguire un’alimentazione di tipo vegetariano o vegano, che nella corsa, soprattutto quella di lunga distanza (ultramaratona -ultratrail), sta prendendo sempre più piede.”
Ecco che sorge il problema della “biodisponibilità del ferro” che “nelle diete vegetariane (alimenti a base vegetale) è stimata intorno al 10% rispetto al 18% circa di una dieta mista onnivora. Pertanto, il fabbisogno di ferro per i vegetariani è circa 1,8 volte superiore a quello degli onnivori.”
“La carenza di ferro – precisa poi Angelini – può verificarsi, però, per altri motivi:
- per una dieta non bilanciata nei micronutrienti
- per carenze di vitamine (soprattutto le vitamine del gruppo B) e di acido folico,
- per interferenze nell’assorbimento dovute all’eccessivo consumo di fosfati, fitati, calcio e tannini.
- per l’aumento di alcuni marker di infiammazione come l’Interleukina 6 (IL6), che stimola l’espressione di un ormone che regola il metabolismo del ferro (l’Epcidina), situazione collegata agli allenamenti molto intensi e/o di lunga durata.
Rimedi e prevenzione
Questa possibile condizione di difficoltà induce il nostro esperto a suggerire (e trattare nel dettaglio) “un’alimentazione antinfiammatoria caratterizzata da una giusta ripartizione dei macronutrienti e da un abituale consumo di verdura e frutta, in particolare di frutti di bosco (ricchi di polifenoli antiossidanti), magari associati a una quotidiana assunzione di 500 mg di Vitamina C o, ad esempio, di succo di melograno puro.
Queste attenzioni nell’alimentazione potrebbero contribuire a contrastare i fenomeni di anemia caratteristici della donna che corre.”
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “L’alimentazione della donna che corre – 2ª parte”, di Fabrizio Angelini, pubblicato su Correre n. 449, marzo 2022 (in edicola da inizio mese), alle pagine 68-71.
