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Preparare una gara di 10 km in 4 settimane

17 Agosto, 2021
Foto 123rf

Un periodo decisamente corto per effettuare un pieno ciclo di preparazione (costruzione, potenziamento, finalizzazione), ma utile, appunto, a chi ha la necessità di non disperdere quanto fatto fino a ora. Si tratta di sfruttare, richiamandolo, il lavoro svolto in precedenza e utilizzarlo per preparare una gara di 10 km in quattro settimane. Qui proponiamo la prima delle quattro settimane di programma.

Allenarsi senza un obiettivo-gara. È un po’ come viaggiare senza una meta, ma è capitato a molti appassionati nel periodo in cui le corse su strada erano state sospese e in quello in cui le gare venivano spostate o annullate a ridosso della data prevista.

Questi runner si sono ritrovati in una buona condizione organica generale, che però non hanno potuto sfruttare per partecipare a una gara. A loro era rivolto il programma di allenamento (più breve del solito) proposto da Lorenzo Falco su Correre di luglio (n. 441, pagine 30-34): sfruttare, richiamandolo, il lavoro svolto in precedenza per preparare in quattro settimane una gara di 10 km. Un periodo decisamente corto per effettuare un pieno ciclo di preparazione (costruzione, potenziamento, finalizzazione), ma utile, appunto, a chi ha la necessità di non disperdere quanto fatto fino a ora. Qui vi proponiamo in sintesi la prima settimana di lavoro, non prima, però, di aver aggiunto una precisazione, necessaria anche se un po’ antipatica: questo programma non è adatto a chi parte (o riparte) da zero, né per il podista esperto, ma fuori condizione.

1. Prima settimana – Obiettivo: capire se il ritmo gara sia sostenibile

Vediamo come lavorare:

• prima di cominciare, è importante stabilire il ritmo ipotetico che si vuole tenere nella gara di 10 km: il passo deve essere verosimile, realizzabile e non troppo lontano da un recente personale sulla stessa distanza;

• il lavoro è articolato in 4 uscite settimanali: la seduta 1, la seduta 2 e la seduta 4 sono “obbligatorie”, la seduta 3 è facoltativa;

La tabella della 10 km in 4 settimane:

1. 10 km di corsa lenta: gli ultimi 500 m in maggiore allungo, senza contrarvi, per dare maggiore brillantezza al movimento di gambe.

2. 1 minuto di corsa lenta alternato a 1 minuto di corsa più impegnata, da ripetere per 14 volte (totale: 28’): correte a sensazione, su un percorso senza troppi saliscendi. Questa seduta vi “sveglierà” le gambe e dovrete gestire il “fiatone”.

3. (seduta facoltativa) 10 km di corsa lenta di recupero, senza affanni e senza progressioni

4. 6 volte i 1.000 m al ritmo di gara fissato per la corsa di 10 km, con 2’ di recupero da fermi tra una prova e l’altra.

Note

1. Verifica al termine della prima settimana: tra i lenti e il lavoro di qualità settimanale, raggiungerete una maggiore consapevolezza sulla fattibilità del ritmo di gara che avete scelto. Nel caso in cui risultasse troppo alto, il consiglio è: “non impiccatevi”, cioè abbassate l’andatura e valutate come vi sentite.

2. Nel programma di questa prima settimana di lavoro ricompare una parola antica: “fiatone”, affanno. È uno degli aspetti fondamentali nell’allenamento delle “distanze corte” della corsa su strada (5-15 km): il modello prestativo di una corsa sui 10 km è “misto” e interviene una forte componente anaerobica, che è il fulcro della prestazione stessa: in sostanza, per correre bene le gare corte bisogna abituarsi a correre con il “fiatone” e a soffrire nelle prove di velocità.

La seconda settimana del programma “10 km: al via in quattro settimane” verrà pubblicata su Correre.it martedì 24 agosto.

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