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Muscolazione e alimentazione

La muscolazione del runner

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Muscolazione e stato di forma: capiamone meglio quanto ciò che ingeriamo quotidianamente influisce sul nostro equilibrio metabolico e sulla nostra resa sportiva.

I fattori che determinano la muscolazione in un atleta dovrebbero essere essenzialmente due: l’attività fisica (più o meno intensa, più o meno specifica) e l’assunzione di un’adeguata quantità di proteine quotidiana.

I muscoli dei runner

L’atleta di endurance non ha bisogno di grandi masse muscolari, a differenza di altre tipologie di sportivi. Basta frequentare una palestra per rendersi conto del fatto che nei body builders vi è un’attenzione spasmodica sia verso l’allenamento di potenza (quello più rapidamente in grado di generare volume) sia verso l’assunzione di integratori aminoacidici. Essendo il muscolo fatto prevalentemente di proteine sembra abbastanza ragionevole – nell’ambito dei limiti fisiologici – muoversi in questa direzione.

Tornando all’ambito podistico, l’agilità può in certa misura compensare la potenza mancante. Tuttavia non vi è preparatore atletico che trascuri durante l’inverno un po’ di potenziamento: gradini, scatti, salite o almeno qualche corsa campestre. Un’adeguata muscolatura serve a migliorare la propria reattività, a prevenire gli infortuni, a creare “serbatoio” per le scorte di glicogeno e, per chi vuole mantenere un peso corretto, serve a mantenere alto il metabolismo.

Se si osservano persone demuscolate mentre corrono, l’immagine che restituiscono è inevitabilmente poco dinamica e poco reattiva. E il rendimento scarso ne è poi la naturale conseguenza. In effetti la maggiore o minore tendenza a costruire muscolo dipende anche da un terzo fattore, che dal punto di vista della nostra biologia è il più importante: la normocaloricità.

La formazione della muscolatura

Alcuni importanti studi dell’ultimo decennio (si veda per esempio l’importante lavoro di Roemmich sulle interazioni tra leptina – segnale di abbondanza – e produzione di GH, l’ormone della crescita) documentano senza dubbio il fatto che in assenza di sufficiente apporto calorico, l’ipotalamo impedisce al muscolo di svilupparsi, ovvero di trasformare in adattamento lo stimolo dell’allenamento.

Paradossalmente, anche se l’apporto proteico fosse elevato, perché in quel caso l’organismo trasformerebbe gli aminoacidi in zuccheri (con la gluconeogenesi) per compensare alla carenza. Il motivo origina dalla nostra evoluzione: a quale scopo fare muscolo (che consuma) se non c’è da mangiare?

Ciò è evidente osservando una ragazza anoressica, che magari si allena ore e ore in palestra senza alcun apparente beneficio. Ma il problema esiste anche per tutti coloro che, pur non essendo in alcun modo anoressici, seguono tuttavia delle diete ipocaloriche.

Attenzione dunque a quegli sportivi che si tengono a stecchetto per “definirsi” (come si usa dire nelle palestre): se l’apporto complessivo di cibo non raggiunge le calorie minime necessarie all’equilibrio metabolico (che spesso nello sportivo sono davvero tante!), il lavoro di potenziamento rischia di essere completamente inutile.


Questo contenuto rappresenta una sintesi di uno degli argomenti che verranno approfonditi in occasione del corso “L’Alimentazione come fattore fondamentale per la prestazione sportiva”, tenuto da Luca Speciani e Lyda Bottino, sabato 30 novembre, presso l’Editoriale sport Italia, via Masaccio, 12, Milano.

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