Saper riconoscere il ritmo di corsa è importante. Un errore di pochi secondi al chilometro, anche su soli 10 km, può costare caro in termini di costo energetico e risultato.
Per fortuna la sensibilità al passo può essere a sua volta allenata. È stato questo il tema trattato dal nostro collaboratore tecnico, Lorenzo Falco, su Correre. Lo riproponiamo ora su Correre.it, in tre puntate, convinti che possa essere utile rileggere quei consigli proprio in questo periodo in cui nuovi amici si avvicinano alla corsa e i runner abituali hanno più tempo del solito per curare i dettagli della corsa.
Il podista, soprattutto se è “alle prime armi”, deve imparare a riconoscere il proprio ritmo di corsa.
Correre a sensazione è utile nei periodi di ripresa da un infortunio oppure quando si corre per stare in compagnia nel gruppo di amici o quando si deve effettuare un recupero completo dopo uno sforzo intenso, ma riconoscere il ritmo di corsa è importante, perché, ad esempio, un errore di pochi secondi al chilometro, proiettato su una distanza di 10 km, può costare caro in termini di costo energetico e risultato: si rischia di allenarsi su ritmi non veritieri, troppo veloci o troppo lenti.
L’atleta che non conosce il proprio ritmo rischia di interpretare male l’allenamento, con pericolo di scarsa tenuta. Avere il senso del ritmo aiuta, perché permette di migliorare e di affrontare gare e allenamenti nel modo giusto. È quello che in gergo chiamiamo “imparare a sentirsi”.
L’orologio GPS
La tecnologia è un valido supporto per chi corre: oggi la strumentazione per lo sportivo è molto evoluta. Per il runner esistono strumenti che aiutano a conoscere il ritmo: orologi GPS di facile impiego, con immediata lettura dei dati e con un buon segnale.
L’orologio GPS per la corsa ha il vantaggio di essere molto pratico e di permettere la lettura istantanea del passo di corsa, praticamente dappertutto. È possibile anche archiviare i dati nell’orologio e trasferirli su PC. Si possono osservare i ritmi di ogni chilometro, confrontare gli allenamenti, valutare l’altimetria e altre funzioni.
Da allenatore posso consigliare questi strumenti, a patto che chi corre non diventi schiavo dei dati.
Talvolta, ad esempio, con l’orologio GPS al polso si passa più tempo a guardare lo strumento piuttosto che ad “ascoltare” il proprio ritmo.
Lo svantaggio di questa strumentazione, inoltre, può essere legato al segnale: fitta vegetazione, ponti, gallerie e aree con scarsa copertura ne compromettono la lettura, in particolare nel calcolo del passo istantaneo. Grazie a sistemi di ricalcolo, però, la distanza finale e il ritmo finale risultano poi corretti, con scarso livello di errore.
Si può consigliare questo strumento sia ai podisti principianti sia agli atleti evoluti, a patto che investano tempo anche in allenamenti senza GPS, in pista o su strada.
I percorsi segnati
Chi corre, quindi, deve acquisire una mentalità matematica: semplici nozioni di calcolo che consentono di interpretare al volo i numeri legati alla corsa.
Per calcolare il proprio ritmo di corsa, con il supporto del tempo, scandito da un cronometro, serviranno dei riferimenti segnati, a terra o su pali segnaletici.
L’ideale sarebbe che ci fosse un segnale ogni 100 metri, almeno per un paio di chilometri, se il percorso è circolare. Come calcolare dunque il ritmo di corsa?
Cominciamo dall’ABC:
chi corre deve imparare che l’unità di misura del passo è in minuti al chilometro (ad esempio: 4’30”/km). Non ci aiuta a capire il valore della nostra corsa affermare:
«Oggi ho corso 6 km a 9 km/h”», come pure si sente spesso dire.
La frase corretta è, ad esempio:
«Oggi ho corso 10 km ad un passo medio di 4 minuti e 50 secondi al km».
Quindi, ad esempio, “andare a 10 km/h” significa correre a un ritmo medio di 6′ al km. Come è possibile questo calcolo? 60 minuti diviso 10 km fornisce il risultato di 6′.
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