Molte persone, tra cui anche alcuni sportivi, pensano che in estate, durante le vacanze non si debba rinunciare a nulla e si possa mangiare e bere tutto quello che capita. Nulla di più errato. Se infatti è vero che la vacanza deve rappresentare un momento di maggiore libertà, non ha tuttavia alcun senso farsi coscientemente del male. Ecco una serie di consigli per seguire una sana dieta in estate ma senza rinunciare ai piaceri della stagione più bella.
Dieta in estate: benessere e movimento
In vacanza è un piacere concedersi un’abbondante colazione (magari internazionale) con spremuta fresca d’arancia o centrifugati di frutta, uova sode o strapazzate e pane nero tostato con burro e miele, muesli integrale, tè o caffè.
A pranzo e a cena taverne locali invitano a consumare piatti tipici a base di pesce azzurro, insalatone speciali, tartare eccetera. Il tutto accompagnato, a pranzo, da pane integrale o patate. Durante il giorno è meraviglioso cercare spiagge e baie, nuotando molto, oppure andare alla scoperta di sentieri di montagna, camminando e prendendo il sole con un buon libro.
Tra un pasto e l’altro è un piacere trovare in bar o locali dei centrifugati o delle spremute di frutta fresca. La sera, prima di cena, rappresenta il momento ideale per una bella corsa nella natura, magari giocando tra salite e discese.
Quel che è importante è il vivere tutto questo come pura sensazione di piacere, senza percepire obblighi, anche aiutati dal potente effetto sulla sazietà di una prima colazione corretta e dall’attività fisica giornaliera. Senza mai desiderare di sgarrare o “usare la F di flessibilità” come dicono molti che in realtà non hanno ancora trovato un equilibrio tra alimentazione salutare e benessere.
Facile, direte voi, ero in vacanza. Non dovevo lavorare, stirare, riempire lavatrici, pulire la casa, cucinare. Tutto questo naturalmente è vero. Eppure, dopo le ferie estive, ci capita spesso di sentire il consueto rosario di scuse: “Non sono riuscita a seguire perché sono stata in vacanza”; “Come facevo a rinunciare all’aperitivo e al gelato?”, “Come potevo correre con quel caldo?”.
Forse la verità è che chi vuole veramente una cosa trova la strada con apparente facilità. Gli altri si concentrano a trovare delle scuse.
Dieta in estate: la scelta dei cibi
Potremmo rivedere alcune regole generali in ottica vacanziera per scoprire quanto sia facile applicarle avendo tanto tempo libero a disposizione. Quella del pasto ricco a inizio giornata è sicuramente la più facile da mantenere, perché ormai la colazione internazionale, che prevede anche diverse fonti proteiche, si trova quasi ovunque. Occorre non farsi tentare dalle varie brioche zuccherate o dai dolci che di solito affiancano i cibi sani presenti al buffet (pane nero, yogurt, miele, uova, crêpes, muesli, noci, mandorle eccetera).
L’abbinamento tra proteine e carboidrati a pranzo è estremamente semplice se al ristorante si sceglie un bel secondo piatto (di carne o di pesce) affiancato da patate, legumi o pane nero. D’estate in vacanza potremo invece concederci, in assenza di problematiche allergiche gravi, un controllo più morbido sulle rotazioni alimentari. L’apporto di fibra sarà coperto dalla maggior quantità di frutta e verdura disponibile in estate. Scegliamo però con cura, facendo in modo che alla fibra solubile di frutta e verdura si affianchi anche quella insolubile della crusca dei cereali integrali, dei legumi e dei semi oleosi. Nulla vieta di portarsi sempre dietro un mix di semi vari (lino, girasole, zucca, chia, sesamo) con cui condire ogni pietanza o anche un sacchettino di noci, mandorle o nocciole da sgranocchiare a fine pasto.
La forte richiesta di acqua estiva sarà piacevolmente soddisfatta da un consumo regolare di frutta fresca e di spremute e centrifugati freschi, che apporteranno al nostro organismo vitamine, minerali, antiossidanti, polifenoli e altri preziosi nutrienti.
Il microbiota intestinale avrà anche giovamento dall’utilizzo di verdure o semi locali, possibilmente fibrosi, che abitualmente non consumiamo in città. Assaggiamo dunque spezie, aromi, sapori nuovi. Il nostro intestino ne sarà arricchito e vivificato.
Fare sport a mente sgombra
L’attività fisica potrà essere coltivata quotidianamente e con la testa libera, a differenza di quanto avviene in città, dove si è costretti a inserirla tra un impegno e l’altro. Fare sport a mente sgombra è molto più gratificante e i tempi si prolungano senza sforzi.
Cerchiamo luoghi belli, senza auto né rumori, per goderci appieno le sensazioni corporee legate al movimento. Potremo correre, camminare, nuotare, noleggiare una bicicletta, o anche tutte queste cose insieme. A fine vacanza il nostro metabolismo, tra sole, buon cibo e stimolo alla respirazione, tornerà del tutto vivificato. Se piove metteremo un cappellino, se tira vento un giubbotto. E se il caldo sembra insopportabile, un po’ di crema solare e un tuffo in acqua post allenamento risolveranno il problema. Non dimentichiamoci mai, però, di idratarci con frequenza.
Infine gli aspetti psicosomatici, così importanti nel processo di dimagrimento: quella pancetta che non va giù è spesso figlia di un eccesso di cortisolo, l’ormone dello stress che produciamo ogni giorno incastrando colazione e pranzo tra un obbligo e l’altro.
La vacanza è il momento ideale per rilassarsi anche a tavola e dedicare a se stessi la giusta attenzione. Riscopriremo così il piacere di masticare a lungo ogni boccone, assaporandolo fino in fondo e godendoci durante il pasto le percezioni multisensoriali che il cibo stesso è in grado di offrirci (odori, sapori, vista, consistenza, silenzio). Fuori dai pasti potremo riflettere con più calma sulla nostra vita e sulle scelte di salute che operiamo ogni giorno. Si tratta di un’occasione che non va sprecata trasformando la vacanza (come molti fanno) in un altro tour de force con orari, impegni, scadenze.
L’estate dunque come momento di libertà interiore, ma anche di riscoperta delle giuste pratiche alimentari e di salute che riusciamo a seguire con difficoltà nei mesi in cui siamo più impegnati. La libertà fisica e mentale da tempi tiranni e costrizioni varie deve essere sfruttata appieno, per innescare o consolidare il cambiamento.
