fbpx

Come migliorare la tecnica di corsa

Foto 123rf

Una buona tecnica può giocare un’enorme differenza non solo in questione di performance, ma anche sul vostro personale rapporto con la corsa e soprattutto è un importante strumento di prevenzione degli infortuni. La domanda nasce quindi spontanea: come si può migliorare la tecnica di corsa?

Oggi vi presentiamo uno degli esercizi più sottovalutati nell’acquisizione e nel miglioramento della corretta tecnica di corsa che gioca un ruolo fondamentale nello schema motorio del running, ossia l’esercizio della gamba di richiamo, quella dietro alla gamba in appoggio. È grazie al suo movimento che riusciamo a sfruttare al meglio la gravità, a metterci nella condizione posturale ottimale e correre in modo efficace ed efficiente. Al contrario, se non padroneggiamo questo movimento, difficilmente potremmo correre bene tecnicamente.

Lavorare sulla gamba di richiamo, quindi, vi permetterà di non solo di migliorare la tecnica di corsa ma di migliorare a 360 gradi con effetti immediati e positivi su postura e appoggio.

La gamba di richiamo è l’esercizio più indicato tra quelli funzionali alla corsa per impiegare al meglio e rendere reattivi gli ischiocrurali, muscolatura che nella corsa svolge un compito di primaria importanza, anche se spesso i corridori non riescono a sfruttarne il vero potenziale. Infatti, grazie a questi muscoli, quelli dietro la coscia per intenderci, il nostro corpo è in grado di richiamare, ossia recuperare, la gamba in fase di volo. Se questo movimento avviene correttamente, il corridore si troverà in una posizione efficace a livello posturale per combattere al meglio la gravità e mettere il corpo nella condizione di utilizzare la propria anatomia in modo ottimale.
Al contrario, se questo non succede, il corridore si ritroverà in overstriding, classico errore con conseguenze spiacevoli a livello sia di infortuni sia di performance. Quindi non solo ci troveremo in una posizione scorretta, ma non metteremo il corpo nella condizione di sfruttare le strutture adibite a questa fase della corsa, quella di appoggio, nel modo corretto. E all’overstriding, poi, seguiranno problemi di appoggio, postura e relax.

Migliorare la tecnica di corsa
Foto Francesca Grana
Comportamenti scorretti

La maggior parte dei corridori non esegue correttamente questo movimento e le ragioni possono essere diverse. Vediamo insieme le principali:

  1. Problemi muscolari: non si possiede una muscolatura funzionale e allenata come si dovrebbe per compiere il movimento di richiamo della gamba. Oppure si ha una muscolatura troppo forte, ma poco veloce e poco reattiva o ancora si ha una muscolatura debole, non allenata a quel gesto motorio.
  2. Problemi motori: molte persone non padroneggiano il movimento, hanno perso a livello motorio l’esecuzione di questo specifico gesto.
  3. Problemi negli altri pilastri della corsa: ad esempio, un ritmo di corsa troppo basso è spesso associato a una gamba di richiamo che lavora male.
L’esercizio per migliorare la tecnica di corsa

Durante la corsa, richiamate la gamba al sedere avvicinando il tallone con un movimento rapido, senza per questo perdere il ritmo. Se qualcuno vi osservasse dal busto in su mentre avanzate verso di lui, non dovrebbe notare alcuna differenza o cambiamento tra i momenti in cui richiamate la gamba al sedere e quelli in cui non lo fate. Soprattutto all’inizio, inseritelo durante un intervallo di corsa leggera e non impegnativa, affinché vi possiate concentrare sull’apprendere bene il gesto. Svolgendo l’esercizio, capirete subito se finora siete riusciti a compiere il gesto motorio della corsa correttamente, considerando che la maggiore difficoltà nel portare a termine l’esercizio della gamba di richiamo è, infatti, spesso collegata a un errato stile di corsa.

Come e quando farlo

Esistono tre modalità con cui potrete inserire questo esercizio all’interno dei vostri allenamenti:

1. Una gamba alla volta. Richiamate al sedere solamente la gamba destra, intervallando il richiamo ad alcuni passi di corsa. Fate lo stesso poi con quella sinistra.

2. Più richiami per gamba. Richiamate al sedere due, tre o quattro volte di fila la gamba destra, proseguite con alcuni passi di corsa, ripetete poi con quella sinistra. Continuate alternando le due gambe.

3. Alternato. Richiamate al sedere a turno e in modo alternato gamba destra e sinistra, per brevi tratti. Durante l’esecuzione, è importante compiere il gesto correttamente ai fini dell’efficacia.

Pertanto, evitare di compiere questi errori:

  • rimanere sul posto e non avanzare nello spazio;
  • sbilanciarsi con il busto in avanti;
  • non richiamare la gamba fino al sedere;
  • alzare troppo il ginocchio in avanti, facendo lavorare così i muscoli flessori delle anche anziché gli ischiocrurali.
Qualche consiglio in più: alcuni esercizi per migliorare la tecnica di corsa

Alla luce di quanto visto finora, dunque, iniziate a esercitarvi giorno dopo giorno. Qualora doveste sentire qualche tipo di resistenza del vostro corpo, fate attenzione a non esagerare con l’esercizio. Se invece non avete fastidi a eseguire l’esercizio, ma solo difficoltà nel riuscire a svolgerlo in modo fluido e coordinato, allora continuate e vedrete che diventerà mano a mano sempre più facile da fare.
Quello della gamba di richiamo è davvero un esercizio fondamentale per il miglioramento della tecnica di corsa di ogni corridore, tuttavia non è una bacchetta magica che automaticamente correggerà tutti i vostri problemi. Se volete arrivare a correre godendo di tutti i benefici che la corsa può regalarvi e senza più compromessi legati a dolori, problemi, infortuni e frustrazione vi invito a intraprendere un percorso di miglioramento a 360 gradi. 

Migliorare la tecnica di corsa. Attenzione a:
  1. Non confondete l’esercizio della gamba di richiamo con quello che è poi il suo utilizzo durante la corsa. Quello di cui stiamo parlando è un esercizio, il che vuol dire che non dovrete correre richiamando la gamba al sedere.
  2. La gamba di richiamo nella corsa è direttamente proporzionale alla velocità. Questo vuol dire che se correte molto piano, il movimento della gamba di richiamo sarà davvero minimo e quasi impercettibile. Mano a mano che aumenterete la velocità, aumenterà anche il movimento della gamba di richiamo.
  3. Non richiamate troppo la gamba al sedere, a meno che questo non sia giustificata dal gesto e dalla velocità. State attenti perché rischiereste di affaticare la muscolatura degli ischiocrurali.

LEGGI ANCHE: Impariamo a riconoscere il ritmo di corsa

Articoli correlati

Come preparare una gara di 10 km

I consigli su come costruire una condizione solida guidati dallo stimolo per il raggiungimento di un traguardo: una gara di 10 km da affrontare bene. Il successo crescente delle gare di 10 km conferma che si tratta di un obiettivo alla portata di molte persone di tutte le età e condizioni fisiche.Il nostro monitoraggio del […]

Ripetute, odi et amo

Anche se correte solo per il vostro benessere, senza ambizioni agonistiche, evitate il più possibile di allenarvi sempre allo stesso modo. Indipendentemente dal vostro livello atletico, è utile inserire una parte di sedute settimanali svolte ad alta intensità, le famose ripetute. Alla base di ogni allenamento che si rispetti: ecco cosa sono e a cosa […]

Qual è il momento giusto per correre?

Correre al mattino? In pausa pranzo? Alla sera? Quale tra queste soluzioni è la migliore? Correre al mattino Correre nella pausa pranzo Correre alla fine della giornata Correre al mattino? In pausa pranzo? Alla sera? L’ora legale sta arrivando. Poco dopo, la luce comincerà a occupare sempre più ore, dal mattino presto alla sera tardi. […]

Suddividere l’allenamento

Riportiamo alcune proposte di sedute di allenamento curate da Orlando Pizzolato, da svolgere in una sequenza logica. Lo scopo è quello di suddividere l’allenamento e i carichi di lavoro per ottenere il massimo dei benefici prestazionali. Esercitando anche la capacità di correre a recupero incompleto. A proposito di recupero Affrontare l’instabilità Dopo la sessione specifica: […]