Come si controlla il ritmo di allenamento

Foto 123rf

Quante volte vi sarà capitato di correre “a sensazione”? Quante volte, invece, avete faticato a controllare il ritmo di allenamento previsto in quel giorno?

Quando ci alleniamo per raggiungere un obiettivo (il primato personale su una gara, una distanza corta da realizzare in un certo tempo, ad esempio) i numeri e gli aspetti matematici legati alla corsa diventano un ostacolo fastidioso, che però è necessario affrontare.

 Un esempio pratico

Inizia l’allenamento: il podista si trova davanti al segnale di partenza, preme il cronometro e corre, per la seduta che ha deciso di realizzare. Immaginiamo che abbia scelto un percorso di 5 km, con segnali ogni 100 m e che l’obiettivo sia quello di correre 5 km al ritmo di allenamento 5 minuti al chilometro.
La prima domanda è: se corre al passo di 5′ al km, a quanti secondi deve passare i primi 100 m?
Una tecnica di calcolo mentale immediata è questa:

5′ x 60 (in 1′ ci sono 60 secondi) diviso 10 (in 1 km ci sono 10 volte i 100 metri) = 30”
Quindi il podista passerà ai primi 100 metri in 30”
Per semplificare, basterà moltiplicare il tempo riferito al ritmo per 6, per ricavare i secondi su 100 metri. Quindi, chi correrà a 6’/km, realizzerà i primi 100 metri in: 6’ x 6 = 36’’

• Da lì, per l’esempio del runner che corre a 5’/km, parte la proiezione sul resto del chilometro che sta correndo: 1’30” per fare 300 metri; 2’30” per passare ai 500 m; 10′ per coprire 2 km e così via.

• Ma come si deve fare nel caso in cui il ritmo richiesto fosse, ad esempio 4’35”/km?
Il calcolo è lo stesso, bisogna soltanto sommare i secondi residui: 4′ x 60 + 35 = 275. Divido per 10 e viene 27,5” che è il passaggio ogni 100 metri.
Più comodamente, come visto prima, è sufficiente: 4’ x 6 + 3,5 = 27,5’’

Per comodità, quando c’è il mezzo secondo, è utile verificare le centinaia di metri pari, ovvero 200, 400, e così via.
E’ più semplice infatti, ad esempio su 4’35”/km, verificare il passaggio sui 200 (27,5 x 2 = 55 secondi) o sui 400 (55 x 2 = 110, quindi 1’50”).

• Gli allenamenti su percorsi segnati necessitano, per chi corre, di un cronometro con tasto lap, da premere, ad esempio a ogni 500 metri o a ogni chilometro.

• Una funzione “Recall” al termine dell’allenamento consente di rivedere i tempi dei singoli giri.

Attenzione ai riferimenti

Letti velocemente, questi numeri possono sembrare legati a calcoli complessi, ma, in realtà, servirà semplicemente acquisire dimestichezza e praticità e il calcolo risulterà semplice e diretto.
Talvolta la misurazione dei percorsi può essere fatta in maniera approssimativa e un errore, ad esempio di 5 m su 100, equivale a 50 m su 1 km!
Se un podista quindi corre 1 km in media, su 10 km, ad esempio, al passo di 5′ al km, 50 metri li corre in 15”: spalmati su 1 chilometro producono una differenza significativa.

Per questi motivi, il luogo di allenamento su percorsi misurati deve essere possibilmente piatto, regolare, con poche curve e basso dislivello.
Attualmente gli strumenti di misurazione ufficiali e validati sono: la rotella metrica e la bici calibrata con contatore Jones.

È fondamentale che questi strumenti siano tarati su tratti precisi. Sui percorsi segnati, dunque, il podista può imparare correttamente i ritmi e realizzare gli allenamenti di qualità più delicati (fartlek, ripetute, medi): quelli sui quali serve interpretare correttamente il ritmo e conoscere i vari passaggi intermedi.

Articoli Correlati

La pista di atletica: luogo ideale per lavorare sul ritmo di corsa
Impariamo a riconoscere il ritmo di corsa
Più scale, meno palestre
Più scale, meno palestre
10 km, la strada più breve per capire a che ritmo correre