Quello dell’appoggio del piede nella corsa è un argomento che non passa mai di moda. In genere sono presenti tre grandi gruppi di appartenenza legati alla prima zona del piede che tocca il suolo durante la stance phase (fase di appoggio a terra durante il ciclo della corsa):
- rearfoot striker: sono i runner in cui il tallone è il primo punto di contatto con il terreno. In genere si nota una rullata del piede che va dal tallone alla punta. Appena prima dell’impatto a terra, la punta stessa è rivolta verso l’alto (dorsiflessione);
- midfoot striker: in questa categoria sono i metatarsi a toccare per primi il terreno e, appena dopo, arriva il tallone;
- frontfoot striker: anche in questo caso i primi punti del piede che entrano a contatto con il suolo sono i metatarsi, ma il tallone non arriva mai a toccare il terreno.
In vari studi epidemiologici si è riscontrato che il maggior numero di runner rientra nella prima categoria, soprattutto fra gli amatori. Nei professionisti c’è un maggior numero di mide frontfoot striker, anche se una buona parte rimane rearfoot striker (soprattutto in condizioni di stanchezza).
Appoggio del piede nella corsa: naturalezza e adattamenti individuali
Con la crescita dei fautori del barefoot running – metodo in cui si cerca la naturalità del gesto correndo a piedi scalzi o con protezioni minimali – si è enfatizzato l’appoggio del centropiede (metatarsi). In queste condizioni ogni runner è portato a correre maggiormente con questo stile e a utilizzare meno il tallone. La teoria è che sia un movimento più naturale e che porti quindi molti benefici. Rispetto al periodo in cui l’essere umano si muoveva a piedi scalzi, la tipologia di terreno è però cambiata. Al posto dell’erba e della terra troviamo asfalto, cemento o sterrati che possono condurre a problematiche risolvibili solo con la protezione di una scarpa da running. Anche in queste condizioni comunque l’idea che la corsa di centropiede sia più efficace ha portato diversi podisti a ricercare questo cambiamento anche con le calzature addosso.
I motivi principali che hanno indotto runner e allenatori a lavorare sull’uso del centropiede (tra cui le due famose metodiche pose running e chi running) sono principalmente due:
1) questo tipo di corsa dovrebbe essere più economica, a causa di un miglior riutilizzo di energia elastica dalle componenti tendinee degli arti inferiori;
2) la corsa di centropiede dovrebbe ridurre il numero di infortuni, distribuendo meglio le forze che si scatenano al momento dell’impatto a terra. In termini tecnici ridurre la Vgrf, vertical ground reaction force.
Studi e indicazioni pratiche
Diversi studi hanno cercato di valutare se il cambiamento da un appoggio del piede più arretrato a uno più centrale e avanzato portasse a questi vantaggi. In letteratura però le indicazioni sono contrastanti. In alcuni casi sembra addirittura che la corsa appoggiando il tallone (rearfoot striker) sia più economica e che il numero di infortuni non subisca alcuna modifica se non nella tipologia. I rearfoot striker paiono avere maggiori problemi con le ginocchia, mentre i mide frontfoot striker con i polpacci, il soleo e i tendini d’Achille.
Le indicazioni pratiche e alcuni studi ben condotti fanno comunque pensare che un leggero avanzamento dell’appoggio del piede possa essere positivo per l’economia di corsa (soprattutto a velocità medio-alte). Più che pensare a un solo avanzamento del piede, risulta utile anche migliorare la forza nella muscolatura degli arti inferiori e l’elasticità tendinea. Ciò per ridurre i tempi di contatto del piede a terra favorendo così una riduzione delle forze frenanti. Questa tipologia di cambiamento va però adeguata ad personam.
Soprattutto nel caso dell’entità del lavoro di elasticizzazione e reattività (skip, pliometria lieve, eccetera) va adattata all’età biologica e sportiva di ogni runner. Per ridurre il più possibile il rischio di incorrere in problematiche muscolari e articolari.
Appoggio del piede e infortuni
Per quanto riguarda gli infortuni a maggior ragione l’argomento va trattato individualmente. Insistere con un appoggio del piede troppo avanzato in soggetti che soffrono muscolarmente nei polpacci e nel soleo anche dopo una fase di adattamento di diverse settimane è sconsigliabile. In questi casi meglio ridurre l’entità della modifica o tornare ai vecchi stili di movimento.
Discorso diverso per i runner che soffrono alle ginocchia ma hanno tendini d’Achille molto elastici: in questo caso un appoggio più centralizzato può essere utile.
