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Esercitare il controllo posturale

Foto: 123RF

Pietro Trabucchi ha affrontato l’argomento su Correre dopo il lockdown di primavera, con considerazioni che tornano utili sempre, soprattutto per quanto accaduto nell’ultimo anno di pandemia. Quella del controllo posturale è infatti una capacità che può essersi persa dopo un lungo periodo di stop forzato o di allenamenti casalinghi. Questo aspetto incide sulla tecnica di corsa ed è determinante nella prevenzione degli infortuni. Inoltre, nonostante il sistema di controllo posturale intervenga in qualsiasi movimento, coinvolgendo gran parte del sistema nervoso e delle strutture corporee, spesso i runner lo trascurano, perché gran parte del suo intervento si svolge in maniera automatica.

Per prevenire gli infortuni

Eppure allenare la postura è fondamentale per ogni trailer e runner su strada, per due motivi. Il primo è che è collegata alla running economy, cioè all’efficienza energetica della corsa. Migliorando il controllo posturale la tecnica di movimento si fa, appunto, più economica. Questo significa che, a parità di massimo consumo di ossigeno, va più forte chi è più efficiente, cioè chi spreca meno energia. Allenare il controllo posturale è poi fondamentale, come anticipato, anche come prevenzione degli infortuni. Quando questo aspetto è poco esercitato e poi si ritorna a correre all’esterno, farsi male è più facile. Esiste inoltre una relazione interessante tra affaticamento e infortuni. La fatica, infatti, rallenta e depotenzia il funzionamento del sistema nervoso. Di conseguenza gli adattamenti muscolari, articolari e tendinei al terreno arrivano in ritardo o si riducono. Se diminuisce la reattività è più facile inciampare, cadere o prodursi una distorsione.

Gli effetti sull’equilibrio

Uno studio condotto dall’Università di Losanna insieme a quella di Verona in occasione del Tor des Geants ha dimostrato che gli ultratrail producono una tale condizione di fatica negli atleti che questi impiegano un tempo significativamente più lungo per recuperare il disequilibrio. Questo si verifica già nei primi 100 km di gara. Uno studio successivo aggiunge un ulteriore aspetto: nelle gare in montagna anche l’alta quota implica un effetto negativo sull’equilibrio.

Come esercitarlo

Allenare il controllo posturale è dunque importante per ritardare il deterioramento del gesto tecnico e l’aumento del costo energetico e anche per prevenire gli infortuni. Per esercitarlo ci sono sostanzialmente due modi: gli esercizi attivi di controllo posturale e di equilibrio e il ricorso a stimolazioni inedite che costringono in maniera inconsapevole l’organizzazione posturale a nuovi adattamenti: ed è in sostanza un problema di scarpe.

Supporti e progressioni

Tutti conosciamo tanti modi per esercitare l’equilibrio, utilizzando tavolette, palle e cuscini gonfiabili. Ma gli esercizi attivi migliori per i trailer sono quelli che simulano le situazioni specifiche di disequilibrio che possono incorrere sui sentieri. Queste, infatti mettono in gioco le strategie anticipatorie del controllo posturale, cosa che gli esercizi statici non fanno. In quest’ottica è interessante correre, camminare o balzare appoggiandosi su supporti distanti e sfalsati come massi e rocce, tronchi d’albero o ausili specifici. Si possono poi svolgere delle progressioni con un appoggio alternativo dei piedi destro e sinistro, a piedi uniti (balzi), o con saltelli su un piede solo. Per complicare le difficoltà e ricercare nuovi livelli di adattamento del sistema nervoso, provate a eseguire le stesse progressioni (corsa, balzi a piedi uniti, saltelli su un piede) all’indietro. Una difficoltà aggiuntiva consiste nel fermarsi completamente restando in equilibrio dopo ogni balzo o saltello.

Sensi e scarpe

Infine, ricordiamo che il controllo posturale avviene sulla base di informazioni provenienti da vari canali sensoriali: non solo la vista, ma anche la propriocezione e la stimolazione vestibolare. Diminuire (con prudenza) il predominio del canale visivo aiuta a sviluppare le altre sensibilità. Ovviamente tutte queste esercitazioni vanno eseguite in sicurezza, compiendo una progressione e cercando di evitare il paradosso di infortunarsi per aver cercato di migliorare il controllo posturale. Per quanto riguarda la seconda modalità di allenarlo, è provato da vari studi che passare da scarpe molto protettive a calzature minimali provoca in breve tempo modificazioni positive della tecnica di corsa. Ad esempio, il runner passa da un equilibrio rearfoot a uno sull’avampiede, il che si traduce in risparmio energetico. Nel trail c’è un utilizzo di calzature con cushioning importante: sembrerebbe però che un eccesso di protezione porti a una ridotta capacità percettiva e quindi a un peggioramento dell’economia di corsa.

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