Come continuare ad allenarsi e a perfezionare le performance nei mesi freddi? E quali sono le sedute più adatte a uscire più volte a settimana senza infortunarsi? Due domande che hanno la stessa risposta. Ecco uno schema di allenamento per migliorare in inverno senza farsi male. Un metodo utilizzabile in ogni periodo lontano da gare od obiettivi specifici.
Gli errori più comuni
Il primo è quello di allenarsi sempre al massimo, anziché sempre al meglio. Terminare sfiniti ogni uscita e inserire in una settimana più sessioni intense è un’abitudine molto radicata, ma errata. Il secondo sbaglio più diffuso riguarda un aspetto sempre molto sottovalutato: il recupero. Soprattutto nel caso di sedute ad alte intensità il corpo è sottoposto a stress notevoli. Uscire senza avere recuperato l’allenamento precedente porterà ad accumularli nel tempo e indebolirà l’organismo, facendo rischiare l’infortunio. Ci vogliono volontà e autodisciplina per imparare ad ascoltarsi e ad accettare di non spingere al massimo a ogni allenamento. Questo però nel tempo pagherà, portando a migliorare in inverno come in altri periodi. Non per niente per i campioni kenioti il tempo di recupero è importante tanto quanto le sedute.
I bassi ritmi dei top runner
Quando il fisiologo dell’allenamento Stephen Seiler ha osservato come si preparassero gli atleti olimpici di endurance si è accorto di un particolare mai emerso prima. Questi campioni spesso svolgevano infatti sessioni più semplici di quelle degli amatori. Quasi tutti seguivano un regime di lavoro simile, effettuando tra l’80 e il 90% delle sedute a intensità relativamente facili e solo il 10-20% a ritmi elevati. Tale tipo di distribuzione permette di accumulare volume e di potenziare il motore aerobico senza stressare il corpo, arrivando rigenerati al restante 10-20% di lavori intensi. Le percentuali potevano variare leggermente, ma non raggiungevano mai quelle riscontrate nella maggior parte degli amatori, che dedicavano circa il 50% del tempo a sessioni facili e un altro 50% a uscite di intensità medio alta. Il loro corpo da un lato non dava mai il meglio e dall’altro non recuperava mai del tutto.
A bassa intensità
La maggior parte dei runner che ho seguito nel corso del tempo non eseguivano nemmeno il 50% delle loro sedute a intensità basse. Cercavano piuttosto di fare il loro personale a ogni allenamento. Spesso ho dovuto portarli a rallentare, a mettere da parte l’ego e a imparare ad ascoltarsi. Questo è anche il consiglio che voglio dare a chi sta leggendo e si trova magari in un periodo di stallo, per ricominciare a migliorare in inverno. Si tratta infatti di uno dei momenti migliori dell’anno per mettere in pratica questo suggerimento. In questi mesi, con i dovuti distinguo, allenatevi come un campione, dedicando la maggior parte del tempo a sedute a bassa intensità, dando priorità al recupero e alla costruzione del motore aerobico. Creerete così una base solida per migliorare in inverno e inserire, tra qualche mese se lo vorrete, allenamenti più intensi, per migliorare le performance. Sempre, però, in percentuale limitata.
In conclusione
Attenzione. Non sempre osservare i professionisti può essere positivo per gli amatori, anzi, spesso imitare i loro allenamenti o peggio le loro tabelle è deleterio. Tuttavia per quanto riguarda la distribuzione delle intensità nelle sessioni, guardare a chi sta vincendo ori e collezionando podi nelle maratone più importanti può essere una strategia corretta, se anche noi aspiriamo a raggiungere le performance migliori per noi. E soprattutto se desideriamo correre a lungo, senza infortuni e in salute.
