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Tre strategie alimentari per affrontare il caldo

Siamo a giugno, la dolce fase che spazza via il grigiume dell’inverno. Ora dobbiamo prepararci al passaggio forte, quello che ci catapulta dritti verso il caldo vero. Ecco quindi alcuni consigli alimentari che la nutrizionista Antonella Carini ha preparato per Correre.

1 – Più belli e più forti con l’arancio e il rosso.

È l’alleato con la A maiuscola: la vitamina Aviene prodotta a partire dal betacarotene,provitamina presente in frutta e verdura dello spettro aranciorosso, offerta a piena mani dalla natura in questo periodo. È liposolubile e viene assorbita a livello epatico, tramite l’azione di sali biliari e lipidi. All’interno del nostro organismo ne vengono stoccate delle riserve in milza e fegato, ma è importantissimo assumerne regolarmente con l’alimentazione.

Dove agisce?
Occhi: aiuta il corretto svolgimento delle funzioni visive, sia in fasi diurne sia durante il buio. – Ossa e denti: ne sostiene la crescita e il buon mantenimento. – Pelle: essendo un potente antiossidante, insieme alle vitamine E e C protegge la salute e la bellezza della pelle, contrastando gli effetti dei radicali liberi. Ai soliti danni indotti da fumo e inquinamento si aggiunge in questo periodo l’aggressione causata dai raggi UV. Inoltre gioca un ruolo importantissimo nella modulazione del sistema immunitario e nella corretta espressione di alcuni geni durante la gestazione. Attenzione a: con produzioni intensive, impoverimento dei terreni, lunghe catene tra produttore e consumatore, conservazione e cotture, il contenuto di nutrienti nei cibi rischia di declinare sensibilmente. Alcuni studi individuano un decadimento molto marcato, specie negli ultimi 40 anni. Secondo alcune fonti, nelle mele si è perso circa il 40% del contenuto in vitamina A. Ecco perché gli alimenti che ne sono ricchi (specialmente quelli di origine vegetale) devono essere assunti regolarmente. Fonti alimentari – Animali:fegato, milza,latte e derivati,uova. – Vegetali:peperoni, carote, albicocche e meloni, verdura a foglia verde.

2 – Più attivi e solari, con il cibo e con il movimento.

La vitamina Dè in realtà un complesso di cinque diverse vitamine liposolubili, dalla D1 alla D5. Sono tutte, liposolubili, come la A. Le più attive sono la D2 (di origine vegetale) e la D3(sintetizzata dagli organismi animali a partire dal colesterolo). Il meccanismo che garantisce circa l’80% della produzione di vitamina D è la sintesi cutanea, innescata dai raggi solari, soprattutto dai raggi UVB.

Dove agisce?
Ossa: è fondamentale perl’assorbimento del calcio e la corretta utilizzazione a livello della struttura scheletrica. – Sistema immunitario: attivazione dei globuli bianchi,quindi rinforzo delle difese in caso di infezione batterica o da virus. Il suo effetto è rilevante anche nella prevenzione di varie forme tumorali (seno, colon, prostata) di malattie degenerative (sclerosi multipla) e metaboliche (diabete). Attenzione a: le creme di protezione solare schermano gli UVB, ostacolando quindi la sintesi cutanea della vitamina. E anche i vetri delle finestre non permettono il passaggio degli ultravioletti. Quindi, prima che l’irradiazione raggiunga alte intensità e renda consigliabile l’uso delle creme ad alto fattore di protezione, è il momento oradi spalancare porte e finestre e uscire all’aria aperta. L’animale da ufficio riconquisti parchi, impianti sportivi, coste marine e montagna.
Fonti alimentari Pesci grassi (salmone, sgombro e aringa), tuorlo d’uovo, fegato, oli di pesce (soprattutto l’olio di fegato di merluzzo). Sono cofattori il magnesio, (cereali integrali, legumi, noci, pomodori), la vitamina K (broccoli, spinaci, verza, ceci e uova), zinco (ostriche, semi di papavero, lievito di birra) e boro (carote, fagioli, nocciole, uva e pere).

3 – Via la pancetta.

Se c’è una caratteristica che marchia indelebilmente l’animale da ufficio è il tratto addominale: scarso tono muscolare su cui si accumula uno strato di grasso che modifica tutta la figura complessiva, dalla postura all’incedere. E anche chi pratica sport con buona regolarità spesso su questo punto… cade un po’. Per avere un addome più piatto è necessario: – aumentare l’assunzione di fibre; – eliminare gli zuccheri aggiunti a cibi e bevande; – una buona idratazione; – svolgere esercizi specifici mirati al tono addominale. Fonti alimentari Carboidrati integrali, legumi e semi oleosi, liquidi non gasati durante tutto il giorno (acqua, tè verde e tisane) e ancora di più in allenamento, verdura cruda, alimenti senza zuccheri aggiunti (yogurt, succhi, marmellate).

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