L’inverno del trail runner: lo sviluppo della forza

Foto Pierluigi Benini
Di: La redazione

Una vera e propria pausa invernale ormai non c’è più nemmeno nel trail running. Anche nella nostra presentazione di corse natalizie c’erano due appuntamenti off-road, collocati nel giorno di Santo Stefano!

In molti appassionati di corsa in natura, soprattutto se appassionati “di vecchia data”, tuttavia, sopravvive il bisogno di un “letargo agonistico” teso a rigenerare mente e corpo. Cosa fa, allora, il trail runner durante la pur breve pausa invernale? Se proprio non può fare a meno di gareggiare può dedicarsi al cosiddetto “trail in neve”, ricco di appuntamenti divertenti, come le prove con le ciaspole, o partire per le adventure race in giro per il mondo.

Fulvio Massa, che dal 2003 accompagna i lettori di Correre nel mondo dell’off-road, ricorda che questo periodo lontano dalle gare diventa utile per sviluppare alcune qualità condizionali molto importanti. Si cercherà, quindi, ad esempio, di migliorare la forza attraverso sedute di muscolazione e aumentare il massimo consumo di ossigeno e la soglia anaerobica per incrementare i “cavalli del nostro motore”.

Sviluppo della forza

Per migliorare la forza si eseguono allenamenti che stimolano soprattutto le fibre bianche veloci e quelle intermedie privilegiando tecniche esecutive veloci, esplosive, di potenza, che consentano il massimo reclutamento di unità motorie.

Un esempio: legpress (pressa per gambe), possibilmente orizzontale, di ultima generazione. Lavoro con un angolo di spinta del ginocchio mai superiore a 90°. Dobbiamo individuare un carico di lavoro tale da consentirci di effettuare circa 6-10 ripetizioni ad alta intensità. Dobbiamo sentire che dopo queste ripetizioni non siamo più in grado di spingere quello stesso carico con la stessa velocità espressa in quelle ripetizioni. Le spinte dovranno essere esplosive, ad alta velocità di esecuzione, compatibilmente con il carico. Dobbiamo eseguire 6-8 serie di lavoro con recupero di 3-4 minuti durante i quali passeggiare e sciogliere i muscoli.

In sintesi: 5-6 serie di 6-10 ripetizioni, con recupero di 3-4 minuti.

La seduta andrà conclusa sul tapis roulant, impostando un’andatura aerobica per la durata di 10-15 minuti e con esercizi di ginnastica per il busto.

Tutte le macchine utili al trail runner

Le palestre sono di solito dotate di altre attrezzature utili allo sviluppo della forza degli arti inferiori: leg extension, leg cur, calf machine, gluteus, abduttor, adduttor machine. Il consiglio di Fulvio Massa, però, è di utilizzarle solo su espressa indicazione del proprio preparatore, perché a differenza della pressa, che lavora in catena cinetica chiusa, queste macchine possono provocare uno sbilanciamento degli equilibri muscolari tra muscoli agonisti e muscoli antagonisti, esponendo la muscolatura stessa a rischio di infortunio e interferendo sull’armonia del movimento articolare, soprattutto quello del ginocchio.

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