Ferrari / Adamello Ultratrail

Come allenare la discesa nel trail running 

Foto: Ferrari / Adamello Ultratrail
Di: La redazione

Nel calendario del running, all’arrivo dell’estate si esaurisce il ciclo delle maratone di primavera ed entra nel vivo il mondo del trail running. Sono molti i road runner che colgono l’occasione per provare un’esperienza “off-road” cimentandosi in una delle tante corse in natura di questo periodo. In generale, alle prese con la varia altimetria di una prova trail, il corridore proveniente dalla strada riesce ad affrontare abbastanza bene le salite, ma si trova a disagio quando deve correre in discesa.

Per chi non si è mai allenato nello specifico per la corsa in discesa, pensiamo possano essere utili i consigli di Fulvio Massa, che più volte è intervenuto sull’argomento dalle pagine di Correre.

La discesa

Agli occhi di un “non addetto ai lavori” i tratti in discesa potrebbero essere giudicati di scarso impegno, anche perché si tende a fare paragoni con la bicicletta o la corsa su strada, situazioni in cui la discesa porta ad affrontare difficoltà relativamente impegnative. In realtà le cose nel trail running non stanno proprio così e talvolta la discesa assume aspetti di difficoltà superiori alla salita, soprattutto dal punto di vista dell’impegno osteo-articolare e muscolare. È raro vincere una corsa per distacco in salita, mentre è invece frequente perderla in discesa.

Trovare una gara in cui la discesa abbia fondo morbido, regolare e ricoperto di uno strato d’erba ammortizzante è tanto desiderabile quanto raro, se non per brevissimi tratti. Al contrario è più facile trovarsi a correre su sentieri pietrosi e irregolari, dribblando radici e ostacoli naturali di tutti i tipi.

L’intero corpo è coinvolto nei cambi di assetto di corsa dovuti alla discesa. In primo luogo sono i piedi a svolgere un ruolo decisivo, legato alla capacità biomeccanica di assecondare le due fasi di atterraggio e spinta. È indispensabile che il piede non lavori in modo rigido, perché in tal caso non riuscirebbe ad ammortizzare le numerose sollecitazioni. Anche l’apparato muscolo-tendineo ha grande importanza nel ruolo di ammortizzazione e coordinazione gestuale, al fine di limitare il costo energetico dell’azione. Infine, la corsa in discesa si basa molto sull’apparato visivo, che memorizza il punto di appoggio ancora prima che questo venga effettivamente toccato dalla scarpa. Oltre a ciò, col tempo, saranno istinto ed esperienza a guidare gli atleti nella scelta della traiettoria ottimale.

Allenare la discesa

La premessa necessaria in questa discussione è che l’atleta che si appresta ad affrontare delle gare con componente di discesa possieda già una struttura muscolare di base abbastanza allenata. Una volta soddisfatta questa precondizione, c’è quindi bisogno di un lavoro specifico per allenare la muscolatura sulla base di lavori di tipo eccentrico.

Non va dimenticato che nel trail la discesa può essere pericolosa per traumi diretti o indiretti, per cui si consiglia attenzione a chi ha problemi pregressi all’apparato locomotore: problemi di colonna, danni articolari e cartilaginei, instabilità legamentaria delle caviglie e delle ginocchia.

Tecniche di base

Per chi non fosse abituato alle sollecitazioni della discesa, neofiti, stradisti o atleti provenienti da altri sport, si consiglia di cominciare dalla base:

– in palestra sono utili esercizi in catena cinetica chiusa, come la pressa, lavorando con angoli variabili e alternando la posizione di rotazione dell’arto inferiore;

– sia in palestra che all’aria aperta fare attenzione allo sviluppo dellaa muscolatura del tronco, eseguendo abitualmente esercizi per gli addominali e i dorsali. Possono essere eseguiti in decubito supino prono e laterale, oppure in appoggio sugli arti e il corpo in sospensione attiva (core stability);

– molto bene gli affondi per il rafforzamento dei muscoli della coscia e dei glutei, tecnicamente facili da eseguire. Unico accorgimento, non scendere con il ginocchio su angoli troppo marcati di piegamento;

– sono molto utili gli esercizi di elasticità per lavorare sulle sollecitazioni eccentriche e migliorare la “stiffness miotendinea”. A questo scopo si possono utilizzare i saltelli, il salto con la funicella, la corsa balzata frontale e laterale.

Tecniche dirette

Dopo le premesse iniziali e gli esercizi di base, il modo migliore per allenare la discesa è proprio quello di correre in discesa. Vediamo una scaletta con difficoltà progressive:

1. è opportuno iniziare con dei percorsi collinari, che hanno il vantaggio di avere delle pendenze modeste e un fondo non troppo accidentato;

2. una seconda fase di difficoltà prevede l’esecuzione di discese su terreni via via più tecnici, mantenendo sempre delle pendenze modeste;

3. la terza fase di difficoltà si basa sull’allenamento in situazioni di terreno tecnico e pendenze importanti;

4. la progressività degli allenamenti in discesa non è solo relativa alla scelta dei diversi livelli di difficoltà, ma dipende anche dalla lunghezza e dalla durata della discesa stessa;

5. inizialmente è utile scegliere dei tratti abbastanza brevi oppure concedersi delle soste per consentire alla muscolatura di riprendere la necessaria scioltezza, tenendo conto che in alcune gare è richiesto di percorrere oltre 1.000 m di dislivello in discesa;

6. a un discesista alle prime armi o a un cattivo discesista capita di essere in continua frenata, anche su discese poco impegnative. Questo comporta un grande affaticamento dei quadricipiti, possibilità di crampi e un enorme dispendio energetico.

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