Impariamo a riconoscere il ritmo di corsa

Di: Lorenzo Falco

Chi corre, a qualsiasi livello, dovrebbe imparare a riconoscere il proprio ritmo di corsa. Come rispondere, ad esempio, alla domanda: «A quale ritmo corri il fondo lento

Fatta eccezione per i periodi di ripresa da un infortunio, nella quasi totalità dei casi correre a sensazione non è molto utile: non si conosce il ritmo di corsa e si perdono i riferimenti con le distanze e con i tempi.

Per chi si cimenta nelle gare, ma anche per chi svolge allenamenti mirati, un errore di pochi secondi al chilometro, magari proiettato su 10 km, può costare caro in termini di resistenza e di risultato: si rischia di “scoppiare” e dunque di “trascinarsi” alla fine.

L’atleta che non conosce il proprio ritmo di corsa rischia di interpretare male l’allenamento, con pericolo di scarsa tenuta.

Ecco: il podista dovrebbe diventare un metronomo vivente.

Questo atteggiamento deve essere presente anche nei principianti: è un investimento per il futuro! Avere il senso del ritmo aiuta a migliorare, ad affrontare le gare nel modo giusto e a imparare a “sentirsi”.

Come il podista può allenare il ritmo di coesa: l’orologio GPS

La tecnologia è certamente un valido supporto per chi corre e l’evoluzione dei dispositivi è continua: esistono strumenti, per ogni fascia di prezzo, che aiutano a conoscere il ritmo di corsa.

Il cronografo/GPS per la corsa ha il vantaggio di essere pratico e di permettere la lettura istantanea del passo. È possibile archiviare i dati e trasferirli su PC. Si possono osservare i ritmi di ogni chilometro, confrontare gli allenamenti, valutare l’altimetria e altre funzioni.

La tecnologia è indubbiamente comoda e piacevole. Da allenatore posso consigliare questi strumenti, a patto che il podista non diventi schiavo dei dati che può estrarre.

Talvolta, con il dispositivo al polso, si passa più tempo a guardare lo strumento piuttosto che “ascoltare” il proprio ritmo di corsa.

Il limite di questo tipo di strumentazione è legato al segnale: fitta vegetazione, ponti, gallerie e aree con scarsa copertura compromettono la lettura. Questi limiti incidono soprattutto nel calcolo del passo istantaneo mentre, tutto sommato, grazie a sistemi di ricalcolo, la distanza finale e il ritmo finale sono corretti, con scarso livello di errore.

Consiglierei questo strumento a podisti principianti e atleti evoluti, a patto che investano tempo anche in allenamenti senza GPS, in pista o su strada.

Imparare a calcolare il ritmo di corsa: i percorsi segnati

Chi corre, quindi, deve acquisire una mentalità matematica. Per calcolare il proprio ritmo di corsa, dato il tempo di un cronometro, serviranno dei riferimenti segnati, a terra o su pali segnaletici. L’ideale sarebbe che ci fosse un segnale ogni 100 m, almeno per un paio di chilometri, se il percorso è circolare.

Come calcolare dunque il ritmo di corsa? Intanto, chi corre deve imparare che l’unità di misura del passo è in minuti al chilometro. Un primo passaggio mentale importante, quindi, sarà quindi da “chilometri all’ora” a “minuti al chilometro”. Andare a 10 km/h, ad esempio, significa mantenere un ritmo medio di 6’/km.

La prova sul campo

Iniziamo l’allenamento: il runner si trova davanti al segnale di partenza, preme il cronometro e corre. Immaginiamo che abbia scelto un percorso di 5 km, con segnali ogni 100 m. L’obiettivo del suo allenamento è quello di correre i 5 km al ritmo di 5′/km.
La prima domanda è: se corre al passo di 5′ al km, a quanti secondi deve passare i primi 100 m? La mia tecnica personale di calcolo, che si può svolgere anche a mente, è questa: 5′ x 60 (in 1′ ci sono 60 secondi) diviso 10 (in 1 km ci sono 10 volte i 100 metri).

Quindi 300:10 = 30

Quindi il podista passerà ai primi 100 metri in 30”. Da lì parte la proiezione sul resto del chilometro: 1’30” per fare 300 m; 2’30” per fare 500 m; 10′ per fare 2 km e così via.

Come fare nel caso in cui il ritmo richiesto fosse, ad esempio 4’35”/km?
Il calcolo è lo stesso, bisogna soltanto sommare i secondi residui: 4′ x 60 + 35 = 275. Divido per 10 e viene 27,5” che è il passaggio ogni 100 metri.

Per comodità, quando c’è il mezzo secondo, è utile verificare le centinaia di metri pari, ovvero 200, 400, e così via. È più semplice, infatti, ad esempio, su 4’35”/km, verificare il passaggio sui 200 (27,5 x 2 = 55 secondi) o sui 400 (55 x 2 = 110, quindi 1’50”).

Gli allenamenti su percorsi segnati necessitano, per il podista, di un cronometro con tasto lap, da premere, ad esempio, a ogni 500 metri o km. Una funzione “recall”, al termine, consente di rivedere i tempi dei singoli giri.

Sui percorsi segnati, dunque, il podista può imparare correttamente i ritmi e realizzare gli allenamenti di qualità più delicati (fartlek, ripetute, medi).

Il luogo ideale: la pista di atletica

Tutti hanno in mente una pista di atletica. L’accesso alla pista, spesso non è così semplice: c’è “traffico” nelle corsie e in molti casi è richiesto un abbonamento annuo. Se avete la possibilità di frequentarla in orari tranquilli con un ticket di ingresso giornaliero, può essere utile utilizzarla.

Prima di buttarvi in una selva di lavori di qualità, fate qualche allenamento per prendere confidenza con il fondo e con i segnali a bordo pista. Se non volete diventare esperti di gare in pista o fare sempre allenamenti su quella superficie, potete anche non correre con le chiodate.

La pista di atletica misura 400 m: ci sono le corsie scaglionate e bisogna prestare attenzione a mantenere la corsia corretta. Da allenatore, consiglio la pista per “provare i ritmi di corsa”: prendete un riferimento di 200 metri e provate a correrlo a diversi ritmi e verificate con il cronometro i vari passaggi. Queste sedute vi aiuteranno a memorizzare i ritmi di corsa e a rendervi più consapevoli dell’importanza di conoscere il vostro valore, a qualsiasi vostro livello di allenamento.

In sintesi:
  • Per crescere come corridore è importante sviluppare la comprensione del personale ritmo di allenamento e capire come allenarlo.
  • L’orologio GPS ha il pregio della facilità di lettura dati e lo svantaggio della variabilità del segnale: utile per fondi lenti e percorsi fuori strada.
  • I percorsi segnati sono il miglior alleato del podista: aiutano ad acquisire una mentalità matematica.
  • Su percorsi taccati si realizzano bene allenamenti di ripetute brevi e lunghe, corse medie e fartlek.
  • Il limite di questi percorsi è la tecnica di misurazione: errori, anche relativamente piccoli, possono modificare la qualità e la precisione degli allenamenti.
  • La pista di atletica è il luogo ideale: misurazione ufficiale e totalmente piatta

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