Dopo la terza appendice dell’attività agonistica, quella fine agosto-metà ottobre, non è detto che si debba staccare necessariamente la spina. Per chi ha ancora gambe abbastanza fresche e voglia di far bene ci potrebbe essere anche un’importante appendice negli ultimi mesi autunnali, quelli climaticamente più adatti a gareggiare sulle distanze del fondo, in primis la classica mezza maratona.
“Per arrivarci in buona condizione ritengo siano sufficienti quattro settimane di lavoro specifico – spiega Giorgio Rondelli dalle pagine dell’ultimo numero di Correre – perché la precedente preparazione per gareggiare sui 5.000 e 10.000 m, così come sui 5 e 10 km, rappresenta già di per sé una buona base organica di partenza anche per una distanza più lunga”.
Chilometraggio: Sono certamente da aumentare i chilometri settimanali di circa un quinto rispetto al solito, inserendo almeno due uscite più lunghe di 90 minuti e una di 2 ore.
Ripetute lunghe: Quando si vogliono preparare distanze lunghe come la mezza maratona e più ancora la maratona, il cuore del lavoro è rappresentato dalle cosiddette ripetute lunghe, cioè da distanze che siano non inferiori ai 4 km, con recuperi attivi, visto che le velocità da mantenere sono elevate, ma non hanno l’intensità delle sedute in pista con relativa produzione di lattato.
Ripetute medie Un secondo mezzo di lavoro di questo periodo è rappresentato dalle ripetute medie con distanze comprese fra 1.000 e 2.000 m, che possono essere svolte o in pista oppure su strada. Come criterio di lavoro: nelle prime settimane è meglio puntare su velocità controllate nell’eseguire le prove mantenendo poi una buona velocità nelle fasi di recupero, mentre nelle ultime due settimane è preferibile invertire questi due parametri aumentando la velocità delle prove e rallentando in proporzione la velocità del recupero, che comunque deve sempre rimanere attivo.
Fartlek e intervall training: Per il primo sono da preferire i tracciati stradali anche ricchi di dislivelli, impegnativi sul piano muscolare, per il secondo meglio invece svolgere gli allenamenti previsti in pista per velocizzare e controllare l’azione di corsa ottimizzando così il lavoro svolto precedentemente.
Miniciclo terminale: Con quattro settimane a disposizione, può essere utile partecipare a una gara di corsa su strada di 10 km la settimana precedente la mezza maratona oppure in alternativa di svolgere un test su distanze comprese e non superiori ai 12-13 km, eseguendoli non a ritmo uniforme, ma piuttosto suddividendo la distanza in due o tre mini-blocchi da correre a ritmi progressivamente più elevati.
Due tabelle: Su Correre di settembre due classiche tabelle (top runner e amatore) di quattro settimane per quella che dovrebbe essere l’ultima appendice di stagione prima di affrontare le corse campestri.
