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Foto Giancarlo Colombo

Arcelli e la maratona: ecco il fartlek

Proseguiamo il nostro viaggio nell’immenso patrimonio di opere scientifiche che il Prof. Enrico Arcelli ci ha lasciato in eredità. Su Correre di ottobre ci occupiamo in particolare dei lavori caratterizzati dalle variazioni di ritmo. Tra questi il cosiddetto fartlek. Vediamo nello specifico cos’è e come funzione.

Il fartlek è una corsa continua di intensità non costante. Può sostituire le ripetute. La scelta tra fartlek o ripetute è bene effettuarla anche in base al tipo di vita: chi ha una vita quotidiana “senza orari”, può trovare più utile l’elasticità del fartlek, che permette di adeguare l’impegno alle condizioni psico-fisiche di quel giorno. Per essere efficace, però, il fartlek richiede una sviluppata sensibilità ai ritmi di corsa e una buona conoscenza dei propri comportamenti sotto sforzo, altrimenti rischia di ridursi a una “scampagnata di corsa”, con variazioni di ritmo troppo blande per distinguere questo allenamento da un classico fondo lento.

Col tempo, ogni tipo di fartlek sviluppa la sensibilità del corridore ai diversi ritmi della corsa, una qualità molto importante in maratona. Nel corso della parte veloce si ha una piccola produzione di acido lattico, che nel susseguirsi delle sedute migliora la capacità delle fibre muscolari di usare l’ossigeno; il fatto che il recupero avvenga di corsa, senza mai fermarsi, abitua i muscoli a smaltire il lattato durante lo sforzo. Al maratoneta risultano utili due tipi di fartlek: quello con le variazioni lunghe e quello con le variazioni corte.

Istruzioni per l’uso

Il fartlek con le variazioni lunghe deve essere composto da tratti veloci di alcuni minuti o di distanza da 500 m a qualche chilometro. La durata totale della seduta, recuperi “attivi” (nel fartlek non si smette mai di correre) compresi, va mediamente dai 40’ all’ora di corsa. Tanto per i tratti veloci quanto per quelli lenti devono essere utilizzate velocità di corsa simili, rispettivamente, a quelle delle ripetute lunghe e dei relativi recuperi.

Un esempio: dopo 20’ di riscaldamento all’andatura del fondo lento, corriamo per 5 volte 3’ alla velocità con cui corriamo un’ora al massimo delle nostre possibilità e 3’ alla velocità del fondo lento. Può essere utilizzato, una volta a settimana, fino a 8-6 settimane prima della maratona.

Il fartlek con le variazioni corte ha l’obiettivo di migliorare la capacità del cuore di pompare una certa quantità di sangue al minuto (gittata cardiaca). I tratti più impegnativi, infatti, provocano un rapido innalzamento della frequenza cardiaca, aumentando la capacità del cuore di “pompare” molto sangue per ogni minuti e migliorare in questo modo l’apporto di ossigeno dal sangue ai muscoli. La durata va da 20’a 40’.

Un esempio: dopo 10’ di fondo lento, seguiti da 10’ di fondo medio, si corrono 5-6 tratti di 30” in piano a una velocità simile a quella che si riesce a tenere in una salita di alcune decine di metri affrontata al massimo delle proprie possibilità, tratti intervallati da 3’ di corsa all’andatura del fondo lento. Effettuati questi 5-6 tratti di 30” e relativi recuperi, si corrono altri 10’ di fondo lento e si ripetono i 5-6 tratti.

Utilizzo: si può dedicare una seduta a settimana (due se ci si allena 5 o più volte) a un lavoro a scelta tra fartlek con le variazioni corte, salite brevi o “intermittente”.

Frequenza cardiaca

Nei tratti più impegnativi del fartlek con le variazioni lunghe, la frequenza cardiaca raggiunge valori solitamente superiori all’85% della FCmax (Frequenza Cardiaca massima) per poi tornare, nel corso del tratto di recupero, sotto il 75%.

Nel fartlek con le variazioni corte la frequenza cardiaca può arrivare nella fascia compresa tra l’85% e il 100% della FCmax, con alcune particolarità: lo sforzo maggiore è così repentino che la frequenza cardiaca non sale subito in proporzione all’impegno. Al tempo stesso può capitare che la frequenza cardiaca continui a salire anche quando il tratto in cui si corre forte è terminato.

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