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Inverno tempo di fartlek e recuperi attivi

Tempo di dedicarci alla costruzione della piattaforma organico-muscolare indispensabile per affrontare al meglio l’attività agonistica primaverile. Tempo di quantità. Tempo di fartlek e di recuperi attivi. Il pane quotidiano del runner nella stagione fredda. 

L’esaltazione dell’organismo diventa necessaria per affrontare al meglio della condizione l’attività agonistica invernale e primaverile. Il concetto base della preparazione invernale è creare una solida piattaforma organico-muscolare su cui i successivi lavori di qualità attecchiranno con più efficacia. Pensate a una piramide che, partendo da solide fondamenta, sale verso il cielo restringendosi piano dopo piano. Grazie ai preziosi consigli di Giorgio Rondelli su Correre di dicembre vi spieghiamo come.

Il fartlek

Del fartlek abbiamo già parlato in molte occasioni: lo ritengo uno degli allenamenti più moderni grazie alla sua malleabilità a livello di intensità e durata sia nelle fasi più lente, sia in quelle più veloci. Un altro aspetto positivo di questa tipologia di allenamento è la gradualità con cui si può aumentare l’intensità dei carichi di lavoro. Se gestito bene e con porzioni ridotte di lavoro, il fartlek può anche essere un ottimo allenamento per mantenere la condizione fra una competizione e l’altra.

Le prove ripetute

Un altro grande mezzo di lavoro per affrontare la stagione agonistica invernale sono le prove ripetute, che possono essere classificate in tre grandi gruppi: lunghe (3.000, 2.000 e 1.500 m), medie (1.000, 800, 600 e 500 m); corte (400, 300, 250 ,200 e 150 m). Poiché si tratta di lavori eseguiti nella stagione invernale, il recupero deve essere attivo, cioè facendo jogging lento fra una prova e l’altra.

Sedute lattacide

Un ulteriore strumento di lavoro sono le sedute di resistenza e potenza lattacida, cioè quelle svolte a velocità medio-elevate o quasi massimali, con tempi di recupero molto brevi o piuttosto ampi, nel caso in cui si eseguano prove di una certa lunghezza, cioè dai 600 ai 1.000 m. Si tratta di ripetute molto impegnative dai punti di vista sia muscolare sia nervoso. Il mio consiglio, soprattutto per chi vive e si allena in condizioni climatiche particolarmente fredde, è di non abusarne e introdurle con molta progressività, sia sotto l’aspetto della velocità delle prove, sia sotto la quantità complessiva delle prove stesse.

Sostegno aerobico e muscolare

Naturalmente, anche nel periodo agonistico invernale va mantenuto elevato il livello della condizione aerobica con almeno due o tre sedute specifiche nell’ambito di un micro-ciclo bisettimanale.

Maggiori dettagli, approfondimenti ed esempi di allenamento su Correre di dicembre.

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