Correre al caldo

Correre al caldo. L’idratazione che ci aiuta a non rischiare 

Foto: 123rf
Di: La redazione

Il meteo annuncia la fine delle perturbazioni. Il caldo umido ci attende e ci farà compagnia in queste lunghe giornate di primavera estate. Come continuare ad allenarsi regolarmente nonostante il caldo e l’umidità? È un problema di tutti i runner, maggiormente sentito da chi, in estate, deve affrontare allenamenti lunghi (ad esempio in vista di una maratona autunnale) e da chi partecipa agli ultratrail. Il rischio, sempre in agguato, è quello di crisi muscolari o metaboliche. 

Siamo fatti di acqua

I tessuti che compongono il corpo umano sono costituiti in grandissima parte da acqua e si calcola che circa il 60% del nostro corpo sia composto da acqua. Nell’acqua sono disciolti i numerosi sali minerali, (sodio, potassio, cloro, fosforo, calcio, ecc.), ed è il mezzo in cui si distribuiscono proteine, zuccheri e grassi. Nell’acqua della singola cellula navigano particelle microscopiche che forniscono l’energia al muscolo e al cuore per contrarsi, al cervello per pensare e comandare ai muscoli di contrarsi, al fegato per elaborare gli alimenti ingeriti trasformandoli in sostanze direttamente utilizzabili dalla cellula, al rene per l’enorme lavoro di filtrazione del sangue e d’eliminazione delle scorie metaboliche.

Caldo: quando scatta la termolisi

L’omeotermia (dal greco omòs = uguale; termos = calore) è la condizione caratteristica di quegli animali, tra cui l’uomo, in grado di controllare e di mantenere costante la propria temperatura corporea che, entro determinati limiti, deve risultare indipendente da quella dell’ambiente fisico circostante. Nell’essere umano l’omeotermia consente di mantenere la temperatura corporea compresa tra i 36 e i 37 gradi grazie a due meccanismi di controllo regolati dal nostro sistema neurovegetativo: quando l’ambiente esterno è freddo il corpo mette in atto il meccanismo della termogenesi e quando l’ambiente è caldo, mette in atto la termolisi aumentando la traspirazione del sudore attraverso la cute.

Ma in che modo il calore dell’ambiente esterno ostacola la prestazione? Praticando attività fisica di medio-alta intensità in ambiente caldo, il corpo ha necessità di aumentare la traspirazione per raffreddarsi, ma più traspira e più elimina acqua che poi deve essere reintrodotta. Un’attività fisica in ambiente con temperatura compresa tra i 15 e i 20°C costa una perdita idrica che va da 0,3 litri all’ora (in caso di intensità leggera della corsa) a 1,5 litri all’ora in caso di intensità elevata; nel caso di un’attività di intensità elevata in ambiente caldo (temperatura superiore a 30°C) si arriva a perdere 2 o 3 litri di liquidi.

Cosa si perde con il sudore?

Con la sudorazione non si elimina solo acqua, ma anche elettroliti e sali minerali che sono indispensabili all’organismo. La sudorazione, poi, ha un proprio costo energetico: il meccanismo biologico che consente all’organismo di perdere un litro di sudore, costa all’organismo stesso circa 500-600 kilocalorie.

L’idratazione nella stagione calda

La quota di acqua di derivazione alimentare varia moltissimo con la qualità, oltre che con la quantità, dell’alimento stesso. Frutta e verdura contengono elevate percentuali di acqua. Al contrario, nei grassi, nel cioccolato, e nei dolciumi in genere la percentuale di acqua è nulla. Mediamente si stima in meno di 1 litro la quantità di acqua ingerita con gli alimenti considerati non bevande.
A riposo, in ambiente a temperatura confortevole, le bevande devono superare almeno il litro al giorno, come quantità minima. L’ideale è l’assunzione di due litri di bevande, distribuiti in tutto l’arco della giornata. Nelle giornate particolarmente calde questa quota deve essere aumentata per controbilanciare l’abbondante sudorazione. 

L’alimentazione nella stagione calda 

Nel periodo estivo, una buona regola per tutti i praticanti il road running lungo e il trail running, ma valida in realtà per tutti coloro che corrono, è quella di distribuire i pasti lungo la giornata, senza mai eccedere sotto il profilo della quantità. Il programma alimentare ideale si articola in cinque momenti: oltre ai “classici” prima colazione, pranzo e cena, uno spuntino di metà mattina e la merenda di metà pomeriggio, questi ultimi generalmente a base di frutta, indicata per il suo apporto di vitamine e sali minerali.
Nella scelta di cosa mangiare, è bene evitare i cibi più ricchi di grassi e optare per quelli cotti e privi di condimenti, accompagnati sempre da verdura e frutta che, insieme con l’acqua, aiutano a compensare le perdite di liquidi legate alla sudorazione.

Attenzione a un elemento di rischio: spesso la situazione di forte calore diminuisce lo stimolo della fame. Non mangiare mette a rischio le nostre scorte di glicogeno, fondamentali nella corsa.   

Durante la corsa 
  • In una gara lunga al caldo non è possibile recuperare tutti i liquidi che si perdono per cui è importantissima una pre-idratazione già dal giorno prima e poi continuare a bere modeste quantità (150-250 ml) di liquidi durante lo sforzo, ogni 20’ circa.
  • Bere prima che compaia la sensazione di sete.
  • Se la prova dura circa 1 ora è possibile non bere durante lo sforzo (specie se si parte ben idratati), oppure bere acqua semplice
  • Se stiamo parlando di lunghe percorrenze è necessario reintegrare le perdite di sali minerali e a questo proposito i preparati isotonici che esistono in commercio sono adatti allo scopo.
  • Attenzione alla assunzione di bibite ipertoniche come i succhi di frutta o bevande particolarmente zuccherate perché causano disidratazione.
  • Mangiare cibi facilmente digeribili come barrette energetiche o gel 
  • Sono molto utili quelle bevande energetiche che, oltre a contenere i sali minerali, contengono degli idrati di carbonio, tipo le maltodestrine, in quanto contribuiscono a riformare le riserve di glicogeno muscolare e sono facilmente assimilabili assieme all’acqua, 
  • Scegliere un vestiario traspirante 
  • Per gli allenamenti abituali scegliere degli orari meno caldi, lontano dalla parte centrale della giornata oppure dei percorsi ombreggiati. 
  • In previsione di effettuare una gara con possibilità di forte esposizione al calore, è consigliabile effettuare una acclimatazione adeguata in modo da abituare il corpo a lavorare in condizioni di difficoltà.

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