Sappiamo che il consumo energetico della corsa su lunghe o lunghissime distanze sia dato (approssimativamente) dal peso dell’atleta (e di ciò che si porta addosso), moltiplicato per il numero di km percorsi, indipendentemente o quasi dalla velocità tenuta. Ma dove trovare le calorie necessarie?
Un atleta di 70 kg dunque consumerà circa 7.000 kcal per portare a termine una gara di 100 km. Se ipotizziamo che un ultramaratoneta faccia uso di soli zuccheri, attingendo alle sue scorte di glicogeno (per esempio se partisse a un ritmo forsennato), possiamo già pronosticare che si fermerà distrutto dopo una trentina di km o poco più.
Glicogeno e grassi
Le scorte di glicogeno, infatti, corrispondono a circa 2.000 kcal complessive: 400 circa nel fegato e 1.600 circa nei muscoli. È quindi evidente che non sarà quella la tecnica di gara da utilizzare.
Tuttavia, qualunque sia la tecnica utilizzata (anche la più accorta) le calorie provenienti dagli zuccheri potranno essere solo e unicamente quelle 2.000: dovremo perciò provvedere in altro modo a coprire le 5.000 kcal mancanti all’appello e – per quanto fin qui detto – sarà necessario che le nostre (quasi illimitate) scorte di grassi provvedano a quella copertura.
Abbiamo però imparato anche che i grassi da soli non possono fornirci energia. Dovremo dunque, in un certo senso, centellinare i pochi zuccheri disponibili, e fare invece abbondante uso di grassi fin dai primi metri di gara. Dato che gli zuccheri ci permettono di correre 30 km sui 100 totali, significa che, se vogliamo arrivare in fondo, in ogni momento della gara dovremo consumare il 70% di grassi e il 30% soltanto di zuccheri.
Quando finisce il glicogeno
Ciò non è sempre facilissimo, se si pensa a quanti incontrano il “muro” in maratona (dove la situazione è rovesciata, e gli zuccheri consentono di coprire il 70% della distanza di gara, lasciando il solo 30% ai grassi). Basta una partenza un po’ convulsa, un po’ di nervosismo di troppo, una salita “spezzagambe”, la necessità di prendere posizione, e senza nemmeno accorgercene nei primi 5 km (corsi usando solo zuccheri) abbiamo già dilapidato 350 kcal di prezioso glicogeno, con la conseguenza di dover correre i residui 95 km con percentuali di grasso ancora più alte, che è come dire a velocità ancora più ridotta.
Perché deve essere molto chiaro a tutti, che più alta è la percentuale di grassi utilizzata in gara, più lento risulterà essere il ritmo complessivo, a causa della già citata maggiore richiesta di ossigeno per caloria prodotta. Ecco perché più grassi si immettono nella miscela energetica e più occorre rallentare. E d’altra parte più si rallenta, e più ci si può permettere di inserire grassi nel “motore”.
È un dato empirico noto a chiunque abbia provato a testarsi in allenamento: svolgere lavori a digiuno o comunque in carenza di glicogeno, significa – a parità di sforzo percepito – peggiorare le proprie performance di un valore proporzionale all’uso di grassi che stiamo inserendo nella “miscela”.
La giusta miscela
Obiettivo quindi del maratoneta e dell’ultramaratoneta è quello di imparare a utilizzare come carburante la minima quantità utile di grassi necessaria a completare la gara senza crisi, ma nello stesso tempo al ritmo più veloce possibile consentito da quella miscela.
Con i soli zuccheri non arriviamo in fondo né in maratona, né in una 100, né tantomeno in una competizione più lunga. Per ottenere il nostro miglior tempo possibile è necessario che impariamo ad utilizzare i grassi come carburante, nella percentuale minima che ci consenta di soddisfare il fabbisogno calorico richiesto dalla distanza. In gara dovremo quindi mantenere una velocità che ci permetta un consumo percentuale di grassi pari a quello che la matematica ci dice essere necessario.
Non sembra di difficile comprensione… eppure in gara sono tanti gli atleti che si comportano diversamente! Runner, teniamolo a mente: l’eroismo del gesto atletico è una cosa, farsi del male un’altra…
Questo contenuto rappresenta una sintesi di uno degli argomenti che verranno approfonditi in occasione del corso “L’Alimentazione come fattore fondamentale per la prestazione sportiva”, tenuto da Luca Speciani e Lyda Bottino, sabato 30 novembre, presso l’Editoriale sport Italia, via Masaccio, 12, Milano.
