È previsto per domenica 28 ottobre il cambio di orario dall’ora legale all’ora solare, alle tre del mattino. Per il runner questo cambio rappresenta il sostanziale inizio della stagione invernale. Nei primi giorni, l’aver messo indietro di un’ora le lancette regalerà di nuovo mattine illuminate, con il sole che, per effetto dell’ora recuperata, sorgerà un po’ prima di quanto non accadesse nelle ultime settimane, ma subito dopo il totale delle ore di luce comincerà a diminuire progressivamente e in parallelo diminuiranno mediamente anche le temperature. Fatta eccezione per coloro che corrono in pausa pranzo, tanto i runner che sono abituati ad allenarsi di mattina quanto quelli che i lavori li svolgono al pomeriggio-sera, tutti dovranno di nuovo mettere in conto i disagi del dover correre al buio e presto al freddo. Due elementi, freddo e buio, che non di rado finiscono per causare l’interruzione invernale dell’attività.
La risposta della cronobiologia
Contromisure? Le più efficaci tengono conto dei principi della cronobiologia, una scienza conosciuta ormai da diversi decenni, ma ancora poco praticata, che si basa sulla considerazione di come i fenomeni biologici siano soggetti a oscillazioni cicliche, alcune misurabili nel corso della giornata, come i ritmi ormonali di accumulo o di consumo, altre misurabili nel corso dei mesi, come il ciclo mestruale, altre ancora rilevabili, invece, nel corso dell’anno, spesso in relazione al mutare delle stagioni. Decidere come organizzarsi per la corsa d’inverno senza tener conto di tutte queste variabili potrebbe rivelarsi poco efficace.
Mattino o pomeriggio-sera?
Luca Speciani, nostro referente per l’area medico-nutrizionale su tutta la pubblicistica di Correre, ha trattato più volte l’argomento “cronobiologia”, soprattutto in relazione alla corsa d’inverno.
«Tra i miei pazienti-corridori – conferma Speciani -, molti mi chiedono se sia più produttivo allenarsi al mattino o alla sera, e questa frequente domanda dimostra che qualche differenza viene normalmente percepita. Spesso mi riferiscono, per esempio, che al mattino presto fanno più fatica ad allenarsi a ritmi sostenuti, mentre nel tardo pomeriggio tutto risulta più facile. Nulla di più normale: si tratta della naturale conseguenza dei ritmi oscillatori di alcuni ormoni nel corso della giornata. Personalmente confermo questa sensazione, sebbene alcuni disturbi contingenti, come non aver completamente digerito, possano influenzare la prestazione pomeridiana in modo altrettanto incisivo. La ripartizione degli allenamenti appare a questo punto semplice: se dobbiamo solo “fare fatica”, possiamo tranquillamente allenarci al mattino; se vogliamo fare dei test o misurare dei progressi, meglio invece correre nel tardo pomeriggio o alla sera.»
Cortisolo: l’ormone dai due volti
L’attenzione dell’esperto è rivolta agli ormoni che maggiormente variano nel corso della giornata: cortisolo, insulina e GH (Growth Hormone, ormone della crescita). Sul tema del “in che momento della giornata è meglio correre”, Speciani si focalizza soprattutto su cortisolo e GH.
«Gli effetti del primo sono evidenti: il cortisolo è l’ormone dello stress, ma anche del giusto impegno, della capacità di reagire, della motivazione. Viene secreto dal surrene e ci trasforma, per così dire, in “war mode”: pronti alla lotta o alla fuga. Il cortisolo azzera temporaneamente le risposte immunitarie, mobilizza grassi e zuccheri (smontando a tale scopo anche proteine muscolari) e, con un’azione “aldosterone-like”, aumenta la ritenzione idrica, in previsione di possibili perdite di sangue da ferita. In condizioni normali, dunque, il cortisolo è uno splendido ormone attivante. Secreto in grandi quantità e per periodi prolungati può però provocare ingrassamento, ritenzione idrica, demuscolazione, insonnia e carenze immunitarie.»
Assecondiamo gli orari anabolici
«L’ormone della crescita – prosegue Speciani – è fondamentale per la crescita delle masse ossee e muscolari. Carenze di GH, talvolta legate a una sottoalimentazione cronica, causano sottopeso e fragilità, osteoporosi e muscolatura flaccida. Al contrario, eccessi di GH creano i cosiddetti fisici acromegalici… alla Hulk, per intenderci. Il GH, cronobiologicamente parlando, è presente in valori minimi tra le 8 del mattino e le 20 di sera, cresce nelle ore serali e ha un picco verso la mezzanotte, con valori oscillanti (ma sempre alti) nelle ore notturne, se il riposo è tranquillo. Questo significa che stimoli alla costruzione muscolare (come ad esempio un’integrazione con aminoacidi o un pasto ricco di proteine) hanno più senso se assunti nelle ore serali piuttosto che in quelle mattutine. Il materiale plastico (proteine) assunto al mattino verrebbe infatti in parte depistato a consumo energetico. Ecco perché, anche in una colazione molto ricca, meglio lasciare più spazio ai carboidrati complessi, completandola poi con una quota proteica di complemento (un uovo, una crèpe, ricotta/yogurt, noci).»
