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Sprint finale: come Mo Farah si nasce, ma tutti possiamo migliorare

Foto Giancarlo Colombo

Abbiamo ancora negli occhi il finale di gara espresso da Mo Farah nei 10.000 m, con il quale ha smentito chi attribuiva l’efficacia del suo sprint al ritmo non massimale a cui erano state corse le precedenti gare che contano (Mondiali e Olimpiadi) sui 25 giri.
Possedere un grande sprint finale è soprattutto un fatto genetico, ma ciò non esclude che sia molto migliorabile con alcune sedute specifiche da programmare soprattutto in vista di gare importanti.
E questo vale sia per gli atleti di medio-alto livello sia per gli appassionati di tutte le età

Sprint finale: tipi di volata

Giorgio Rondelli, nostro “coach” per l’alto livello, ricorda innanzitutto che esistono almeno tre tipi di volate:
• lunga, cioè un cambio di velocità che parte a un chilometro dall’arrivo e cerca di asfissiare con un continuo crescendo di ritmo gli avversari;
• media, che in linea di massima inizia a una distanza di 300-500 m dal traguardo, a volte anche in maniera violenta;
• corta, che viene innestata ai 200 m finali oppure sulla retta d’arrivo.

Caratteristiche individuali

Al di là dei tipi di volata o sprint finale, ogni atleta deve poi fare i conti con le proprie caratteristiche tecniche. Solo così saprà comportarsi sul piano tattico riuscendo a trovare sempre le contromosse giuste a seconda del tipo di avversario.

I lavori per tutti

Chi non effettua più di 3 o 4 allenamenti per settimana di solito è restio a sacrificare qualche seduta per migliorare sui finali di gara. Avviene così che il meccanismo anaerobico nel corso degli anni venga sempre di più abbandonato a se stesso e sia poco sollecitato. Fra i mezzi a disposizione per cercare di ovviare a questa tendenza tutto sommato negativa, Rondelli suggerisce soprattutto i seguenti:

1 – Progressivo con finale in pista – Un buon mezzo per sollecitare la propria velocità terminale anche durante i mesi invernali. In pratica l’amatore e il master sono chiamati a concludere la propria seduta di fondo lento o medio correndo l’ultimo tratto da 3 km con almeno 800 m in pista aumentando sempre di più la velocità di corsa fino a terminare gli ultimi 200-400 m quasi allo sprint;

2 – Misto prove veloci-ritmo gara – Dapprima si corre per creare nell’organismo una situazione di notevole accumulo di acido lattico: una piccola serie di 4-5 prove corte di 150, 200 e 300 m, corse praticamente al massimo, con ampio recupero e poi di effettuare un ritmo gara su una distanza compresa fra i 3 ed i 5 km per vedere come reagisce l’organismo dopo questo tipo di sollecitazione lattacida;

3 – Gioco di andature veloci – Si tratta di effettuare 4-5 serie di prove su distanze ridotte di 400+250+150 m, le prime due distanze corse a ritmo elevato, la terza provando a spingere quasi al massimo. Tempi di recupero di 2’ tra le prove e 5’ tra le serie.;

I lavori da top runner

Torniamo alla distinzione “rondelliana” dei tre tipi di volata: la lunga (ultimo chilometro), la media (ultimi 500 m) e la corta (ultimi 200 m). Per riuscire a migliorare in questo tipo di volate si utilizzano le seguenti sedute specifiche:
1 – volata lunga – 1 x 2000 m al ritmo gara dei 5.000 m (oppure 1×3.000 m al ritmo gara dei 10.000) m con gli ultimi 800 m corsi al ritmo dei 1.500 m;
2 – volata media– 1 x 1.500-1.200 m al ritmo di gara dei 3.000 m con gli ultimi 500-400 m corsi al ritmo di gara degli 800 m, oppure 1 x 800 m con i primi 500 m corsi al ritmo di gara dei 1.500 m e gli ultimi 300 m al massimo;
3 – volata corta – 4 x 400 m con i primi 200, poi 250 e poi 300 m corsi al ritmo di gara dei 1.500 me e gli ultimi 200, poi 150, poi 100 m corsi al massimo. Recupero di 4-5’ tra le prove.

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