Abbiamo ancora negli occhi il finale di gara espresso da Mo Farah nei 10.000 m, con il quale ha smentito chi attribuiva l’efficacia del suo sprint al ritmo non massimale a cui erano state corse le precedenti gare che contano (Mondiali e Olimpiadi) sui 25 giri.
Possedere un grande sprint finale è soprattutto un fatto genetico, ma ciò non esclude che sia molto migliorabile con alcune sedute specifiche da programmare soprattutto in vista di gare importanti.
E questo vale sia per gli atleti di medio-alto livello sia per gli appassionati di tutte le età
Sprint finale: tipi di volata
Giorgio Rondelli, nostro “coach” per l’alto livello, ricorda innanzitutto che esistono almeno tre tipi di volate:
• lunga, cioè un cambio di velocità che parte a un chilometro dall’arrivo e cerca di asfissiare con un continuo crescendo di ritmo gli avversari;
• media, che in linea di massima inizia a una distanza di 300-500 m dal traguardo, a volte anche in maniera violenta;
• corta, che viene innestata ai 200 m finali oppure sulla retta d’arrivo.
Caratteristiche individuali
Al di là dei tipi di volata o sprint finale, ogni atleta deve poi fare i conti con le proprie caratteristiche tecniche. Solo così saprà comportarsi sul piano tattico riuscendo a trovare sempre le contromosse giuste a seconda del tipo di avversario.
I lavori per tutti
Chi non effettua più di 3 o 4 allenamenti per settimana di solito è restio a sacrificare qualche seduta per migliorare sui finali di gara. Avviene così che il meccanismo anaerobico nel corso degli anni venga sempre di più abbandonato a se stesso e sia poco sollecitato. Fra i mezzi a disposizione per cercare di ovviare a questa tendenza tutto sommato negativa, Rondelli suggerisce soprattutto i seguenti:
1 – Progressivo con finale in pista – Un buon mezzo per sollecitare la propria velocità terminale anche durante i mesi invernali. In pratica l’amatore e il master sono chiamati a concludere la propria seduta di fondo lento o medio correndo l’ultimo tratto da 3 km con almeno 800 m in pista aumentando sempre di più la velocità di corsa fino a terminare gli ultimi 200-400 m quasi allo sprint;
2 – Misto prove veloci-ritmo gara – Dapprima si corre per creare nell’organismo una situazione di notevole accumulo di acido lattico: una piccola serie di 4-5 prove corte di 150, 200 e 300 m, corse praticamente al massimo, con ampio recupero e poi di effettuare un ritmo gara su una distanza compresa fra i 3 ed i 5 km per vedere come reagisce l’organismo dopo questo tipo di sollecitazione lattacida;
3 – Gioco di andature veloci – Si tratta di effettuare 4-5 serie di prove su distanze ridotte di 400+250+150 m, le prime due distanze corse a ritmo elevato, la terza provando a spingere quasi al massimo. Tempi di recupero di 2’ tra le prove e 5’ tra le serie.;
I lavori da top runner
Torniamo alla distinzione “rondelliana” dei tre tipi di volata: la lunga (ultimo chilometro), la media (ultimi 500 m) e la corta (ultimi 200 m). Per riuscire a migliorare in questo tipo di volate si utilizzano le seguenti sedute specifiche:
1 – volata lunga – 1 x 2000 m al ritmo gara dei 5.000 m (oppure 1×3.000 m al ritmo gara dei 10.000) m con gli ultimi 800 m corsi al ritmo dei 1.500 m;
2 – volata media– 1 x 1.500-1.200 m al ritmo di gara dei 3.000 m con gli ultimi 500-400 m corsi al ritmo di gara degli 800 m, oppure 1 x 800 m con i primi 500 m corsi al ritmo di gara dei 1.500 m e gli ultimi 300 m al massimo;
3 – volata corta – 4 x 400 m con i primi 200, poi 250 e poi 300 m corsi al ritmo di gara dei 1.500 me e gli ultimi 200, poi 150, poi 100 m corsi al massimo. Recupero di 4-5’ tra le prove.
