Allenarsi ad aprile, il delicato passaggio verso la stagione estiva

Di: Giorgio Rondelli

Inverno praticamente finito, primavera che avanza. Due errori da evitare: buttarsi sui classici lavori in pista e avere fretta di gareggiare. C’è tutto un nuovo ciclo da programmare guardando lontano, che la stagione lunga lo richiede.

Nell’ambito della preparazione annuale di un mezzofondista non c’è dubbio che un periodo molto delicato sia rappresentato dai mesi di marzo e aprile, cioè quel periodo che coincide con la fine dell’attività agonistica invernale, sia che si tratti dell’attività indoor sia che consista nella corsa campestre. Per i maratoneti, invece è il momento in cui termina la preparazione per le varie gare che ci sono proprio in primavera quando le temperature sono ancora le più idonee a uno sforzo di lunga durata.

FINE CICLO AGONISTICO

Le maggiori difficoltà, in fatto di periodizzazione dell’allenamento, le ha chi ha svolto una notevole attività agonistica nei mesi di gennaio e febbraio, sia al coperto sia nei prati. Siccome è chiaro che per essere competitivi non bastano i fondamentali lavori di potenza aerobica e il potenziamento muscolare in tutte le sue varie espressioni (salite, palestra, carico naturale), ma che è stato necessario inserire anche dell’allenamento di qualità con intervall training, fartlek, prove ripetute e, all’occorrenza, anche qualche spruzzata di lavoro lattacido, ecco allora che diventa fondamentale avere le idee chiare su come programmare il nuovo ciclo di sedute.

APRILE NIENTE FRETTA

L’errore principale da non commettere è quello di pensare che, finito l’inverno, si debba automaticamente iniziare a inserire i classici lavori in pista per poter affrontare le varie competizioni all’aperto, che in qualche caso partono già tra la fine marzo e i primi giorni del mese di aprile.
Se si è gareggiato molto durante l’inverno e si sono per forza di cose abbandonati i fondamentali lavori di potenza aerobica e di potenziamento muscolare, non si deve iniziare un ciclo di allenamento qualitativo, soprattutto in direzione lattacida, senza prima aver ricostruito una nuova piattaforma muscolare e organica.
In parole povere, non si deve andare avanti alla ricerca delle maggiori velocità, ma tornare indietro come se fossimo ai mesi di novembre e dicembre, cioè agli inizi della preparazione invernale. A questo punto la domanda che sorge legittima è: “Perché farlo?”.
Il motivo è semplice: avendo gareggiato molto nella stagione invernale, il nostro organismo è stato parecchio spremuto e si trova in un momento di affaticamento generale.
Non ci sono le condizioni, quindi, per sottoporlo agli ulteriori stress muscolari e nervosi che si verificano quando si devono sostenere le sedute lattacide in pista o quelle sui ritmi gara.

RECUPERO E RIPRESA

Gli obiettivi fondamentali da raggiungere in questo periodo sono fondamentalmente due. Il primo riguarda l’effettuazione di un miniperiodo di riposo attivo, fra i 7 e i 10 giorni, soprattutto per recuperare le energie nervose spese durante l’inverno.
Il secondo, della lunghezza di un mese circa, riprendendo la muscolazione, i lavori di potenza aerobica media, veloce e mista, intervallati da un paio di fartlek e di intervall training in modo da arrivare ben tonificati al successivo lavoro in pista.
Se si è finita l’attività agonistica invernale a metà marzo, fra periodo di recupero attivo e nuova piattaforma organico-muscolare, si dovrebbe iniziare ad allenarsi in pista con alta intensità non prima dell’ultima settimana di aprile oppure con l’inizio del mese di maggio. Se invece si accoglie l’arrivo della bella stagione come se in automatico partisse il periodo del duro lavoro in pista, si rischiano quasi sempre controprestazioni, con infortuni dietro l’angolo e soprattutto un netto calo di condizione dopo le prime due o tre settimane di allenamenti veloci. Inizio attività agonistica.

Le cose cambiano radicalmente nel caso ci siano atleti che non abbiano fatto assolutamente attività agonistica nei mesi invernali preferendo portare avanti una programmazione unica, insistendo anche nei mesi di gennaio e febbraio sul lavoro aerobico di alta qualità e sulla muscolazione in tutte
le varie forme sopra descritte. In questo caso, a pensarci bene, la situazione si ribalta rispetto al gruppo precedente: passando per un ciclo di lavoro interlocutorio di 15-20 giorni nel mese di marzo, da dedicare ad altri lavori costruttivi, ma sicuramente più veloci delle sedute di potenza aerobica, come il fartlek e l’intervall training, si può iniziare ad accostarsi in forma progressiva ai ritmi gara e alle specifiche sedute lattacide per poi entrare in competizione a fine aprile o al massimo ai primi di maggio.

RIEQUILIBRIO

Si arriva così a una sorta di riequilibrio generale nella preparazione deidue differenti gruppi di atleti. Chi ha gareggiato molto durante l’inverno dovrà ricostruire motore e telaio riportando ad alti giri la propria macchina atletica per la fine del mese di aprile. A quel punto sarà pronto per affrontare un ciclo di lavoro lattacido e sui ritmi gara, da svolgere per tutto il successivo mese di maggio con l’obiettivo di rientrare nelle varie prove in pista soltanto nel mese di giugno. Chi invece ha fatto una programmazione unica, saltando tutta l’attività agonistica invernale, potrà iniziare il lavoro specifico lattacido e sui ritmi di gara già a inizio aprile, dopo un miniperiodo di lavoro interlocutorio basato sul fartlek e sull’intervall training per non violentare e stressare subito la propria muscolatura passando dal lavori aerobici a quelli molto più veloci delle sedute in pista.

Questo gruppo di atleti, che durante l’inverno è stato in pausa agonistica, può iniziare a gareggiare in pista già a fine aprile o ai primi di maggio, cioè almeno un mese prima dell’altro gruppo che arriva invece da un inverno ricco di competizioni.

LA BASE DELLA PIRAMIDE

In conclusione dobbiamo sempre ricordare che il mezzofondo veloce e prolungato è sempre una meravigliosa sintesi fra lavoro aerobico e anaerobico, sostenuto da adeguate dosi di potenziamento muscolare.
Più la base organica e la forza specifica in un atleta sono solide, più il medesimo sarà poi in grado di effettuare maggiori quantità di lavoro lattacido e soprattutto con minor recupero. Arriva la bella stagione e il profumo della pista si fa più intenso. Attenzione a non farsi stordire, perché poi i veri conti si faranno a maggio e giugno.

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