Correre lentamente non è sempre il modo migliore per preservare le strutture muscoloscheletriche. Al tempo stesso, correre velocemente, per quanto a molti, soprattutto giovani, possa apparire naturale, richiede di disporre di determinati requisiti. Sul numero di Correre di settembre analizziamo i pro e i contro delle due condizioni, quella della tartaruga e quella della lepre, insieme al nostro referente esperto di ortopedia Luca de Ponti e all’allenatore Huber Rossi.
Attingendo ai loro utili consigli sul tema, qui vi proponiamo i 15 accorgimenti utili per ridurre la possibilità di infortunio.
1. Ricercate, a qualsiasi velocità, una cadenza degli appoggi maggiore (se normalmente al ritmo del lento correte con 160 appoggi al minuto provate ad arrivare a 165-170 cercando comunque di correre rilassati e non stravolgere il vostro personale stile di corsa).
2. Con l’aumentare della cadenza ricercate un appoggio più avanzato del piede (mesopiede) durante il contatto con il terreno e allo stesso tempo pensate a una rimozione veloce dello stesso (come se il terreno scottasse).
3. Ricercate una corsa più radente evitando un innalzamento eccessivo del ginocchio.
4. Al momento del contatto del piede a terra tenete il ginocchio leggermente piegato senza però cedere in un piegamento eccessivo al momento dell’appoggio.
5. Cercate di perdere peso (se avete chili in eccesso).
6. Non correte tutti i giorni. Se puntate a una maratona con un tempo superiore alle 4 ore, potete correre anche solo 3 volte a settimana.
7. Per aumentare la spesa energetica settimanale e agire più efficacemente sul peso, inserite attività aerobiche senza impatto articolare (ciclismo e/o nuoto). Soprattutto il ciclismo può esservi utile per effettuare le prime sedute di lungo quando siete ancora lontani dall’obiettivo e non siete pronti per correre diversi chilometri lentamente.
8. Crescete con molta calma nei chilometri di allenamento e non inserite i lunghi tutte le domeniche. Potete effettuare le sedute specifiche per la maratona ogni 2 settimane (lunghi dai 25 km in su).
9. Per chi corre la maratona sopra le 4:45’- 5:00’, può servire utilizzare sia in allenamento sia in gara l’alternanza tra fasi di cammino e fasi di corsa (le proporzioni possono dipendere dal tempo che si vuole ottenere, dalle proprie caratteristiche muscolari e organiche e dalle eventuali problematiche muscoloscheletriche).
10. In allenamento migliorate la forza dei muscoli che vi fanno vincere la gravità (muscolatura posturale) e migliorano il vostro equilibrio (allenamento propriocettivo).
11. Utilizzate una scarpa corretta in base al tipo di appoggio, al peso e alla conformazione del piede;
12. Cambiate la scarpa nei tempi corretti (meglio qualche chilometro prima che dopo).
13. Svolgete un allenamento vario in cui si alternino sedute più lente a sedute con cambi di ritmo (anche nei principianti), gestendo questi ultimi con molta attenzione e progressione sia nella fase di accelerazione sia in quella di decelerazione.
14. Inserite tecniche di stretching e rilassamento della muscolatura a fine seduta.
15. Arrivate per gradi al vostro scopo finale evitando sedute troppo brevi e intense. La preparazione di un obiettivo atletico deve rappresentare un percorso bello e ricco di scoperte nel proprio ambito fisico; non deve diventare una sofferenza piena di dolori e frequenti stop. Arrivate alla meta con la giusta progressione (soprattutto se soffrite di frequenti patologie da sovraccarico) ed evitate di inserire troppi eventi lunghi nella vostra preparazione. Pensare di non essere mai pronti può essere un punto debole che vi porta a un eccesso di allenamento e all’infortunio.
