Dopo un lungo stop degli allenamenti, si può impostare una nuova programmazione immaginando di salire una scala, per arrivare progressivamente a recuperare la forma persa. Ecco i consigli di Orlando Pizzolato per un’adeguata ripresa a tappe e per recuperare l’efficienza persa in un periodo in cui si è corso poco o nulla.
Gradino dopo gradino
Anche in caso di approccio tecnico alla performance, che dà importanza all’aspetto prestazionale, si procederà comunque per gradi. Si può avanzare un gradino alla volta, farne un paio e salirne anche 3 insieme. Per ogni step la suddivisione delle sedute è diversa. Chi nella ripresa a tappe sceglierà di procedere un gradino alla volta avrà a disposizione più elementi tecnici, con il vantaggio di una progressione fisiologica costante, seppur più lenta, e una conseguente stabilizzazione della forma. Chi avanza 2 scalini alla volta salta un elemento tecnico e per questo nelle settimane successive potrebbe mostrare un ristagno nella crescita. Approcciare la preparazione a grandi passi porta infine a concentrare le energie sugli elementi tecnici che determinano adattamenti più rapidi, ma la cui efficacia si riduce di settimana in settimana (anzi, di microciclo in microciclo) durante il lavoro. Di seguito presento le soluzioni da adottare a ritroso rispetto a quanto appena elencato.
Ad alta intensità
Partiamo dalla preparazione per cui si immagina di salire 3 scalini alla volta. Si saltano dei passaggi apparentemente poco significativi per privilegiare stimoli che hanno un’alta efficacia sulla risposta fisica. Ci si concentra su sedute ad alta intensità, vicine e oltre la soglia anaerobica, prediligendo allenamenti intervallati. La reazione fisica è infatti sostenuta per gli aspetti specifici, che si manifestano nei muscoli. Si possono affrontare anche più sessioni simili in giorni ravvicinati: due di intervall training invece di una e una di ripetute brevi. Queste ultime sono efficaci sul massimo consumo di ossigeno. L’allenamento è orientato alla velocizzazione dei ritmi di corsa, ma ci dovrebbe essere anche un incremento quantitativo. Ad esempio, dopo una prima seduta di 10 x 200 m in 45” (con 1’15”-20” di recupero attivo), la settimana successiva si cerca di terminare le prove in 44”, poi in 43” eccetera. La domenica si inserisce un lavoro aerobico, ma che interessi gli ambiti fisiologici di resistenza, capacità e potenza. Si possono percorrere 8 km di corsa lenta, 5 km di media e 2-3 km di corsa veloce.
Due a due
In questa programmazione settimanale di ripresa a tappe sono presenti una seduta di intervall training (come nel piano precedente) e una di ripetute medie (ad esempio 8-10 x 500 m con recupero di 2’). Oltre a ricercare un’alta risposta fisica specifica, con l’intervall training si agisce infatti anche per aumentare la velocità della soglia anaerobica. Con questi allenamenti si agisce sui muscoli, con le sedute domenicali di lungo lento si stimolano gli adattamenti centrali (cuore, respirazione, circolazione) e in parte anche periferici (capillarizzazione).
Meglio uno alla volta
È il modo corretto di pianificare la ripresa a tappe, perché si parte dagli elementi fisiologici e tecnici basilari (aspetto fondamentale) e perché la forma sarà più stabile. Lo svantaggio sta solo nei tempi più lunghi. In una settimana vanno inseriti 3 stimoli di buon carico: una domenica si corre un lungo lento (meglio se ondulato) e la successiva un medio. In entrambi i casi si punta ad allungare la durata senza preoccuparsi del rendimento.
Nel dettaglio
Nella programmazione a uno scalino lo stimolo anaerobico è dato dalle salite brevi (100 o 150 m, fino a 200 m), per un carico complessivo di 1,5-2 km. Anche in questo caso il risultato è secondario. Meglio conservare parte delle energie per controllare l’azione meccanica. Infine, le ripetute lunghe (1,5-3 km, con recupero di 5’) sono utili per espandere il motore aerobico. Meglio, poi, interpretare le accelerazioni come variazioni di ritmo. Suggerisco di correre le prove a tempo più che a distanza: ad esempio, invece di coprire 3 km, meglio procedere svelti per 10’. Mentre per le preparazioni a 2 o 3 gradini ci si concentra sul rendimento, qui va data un’importanza relativa ai ritmi. Nella ripresa a tappe ci si deve concentrare di più sulla sollecitazione generale (carico interno).
Leggi anche: Mantenere la forma nel tempo
