fbpx

Mantenere la forma nel tempo

Foto: 123RF

Sul numero di dicembre di Correre il nostro direttore Orlando Pizzolato fornisce consigli utili su come stabilizzare e mantenere la forma nel tempo. Ecco tutte le fasi e gli step da seguire per consolidare i miglioramenti nella corsa anche in un periodo di assenza di gare come questo. Molto spesso, dice Pizzolato, la mancata correlazione tra possibilità e prestazione va infatti ricercata alla voce “adattamenti”. Si tratta, in sostanza, di miglioramenti a livello di efficienza organica e rendimento muscolare che si verificano nel nostro corpo in seguito agli stimoli dell’allenamento. Quante volte deve essere ripetuta la stessa seduta perché siano efficaci? Non c’è un’unica risposta, perché alcuni aspetti fisiologici hanno peculiarità diverse a seconda del tipo di seduta e del periodo di lavoro.

Riprogrammare aiuta

Più uno stimolo si ripete, maggiori sono gli adattamenti. Sostenere una sola volta allenamenti specifici non serve. Il mantenere la forma nel tempo avviene per fasi, con progressi contenuti nella prima parte della preparazione e miglioramenti netti all’avvicinarsi della gara. Le sedute vanno ripetute più volte nella prima fase della tabella, quando si lavora sull’efficienza aerobica, cioè nel periodo della corsa lunga, dei medi, delle ripetute alla soglia e delle salite per la forza muscolare specifica. Il punto debole di un runner sono quasi sempre la corsa media e il muoversi alla velocità della soglia anaerobica. Un buon adattamento si manifesta nella capacità di gestire bene lo sforzo, ovvero quando i muscoli producono velocità con poche energie e un basso impiego di ossigeno. Inoltre, si corre meglio quando si è rilassati e decontratti, caratteristiche che si perfezionano con la pratica. Se a fine seduta lo sforzo è stato intenso l’allenamento andrebbe ripetuto più volte. Non c’è un numero preciso, bisogna basarsi su fattori come le sensazioni, il riscontro cronometrico o la frequenza cardiaca.

Un esempio di lavoro per gli amatori

Per mantenere la forma nel tempo vanno ricercati i migliori adattamenti possibili a livello sia fisiologico sia muscolare. Nei prossimi mesi, quando sarà ancora molto limitata la possibilità di gareggiare, si potrebbe impiegare il tempo a disposizione per provare a migliorare gli aspetti in cui si è carenti. Il momento più indicato per insistere su questo è quello della preparazione specifica, quando si svolgono le sedute al ritmo gara. Se ad esempio lo scopo è quello di completare una 10 km in 45’ è necessario effettuare spesso sessioni in cui si corre tra i 4’25”/km e i 4’35”/km. In questo periodo si possono affiancare anche distanze varie nello stessa allenamento. Ad esempio, al posto di correre 4 x 2.000 m a 4’30”/km si possono svolgere prima 2 prove di 2 km, successivamente 2 da 1 km e quindi 4 da 500 m.

Ottimizzare il rendimento

Come detto sopra, avere svolto ad esempio un buon allenamento sui 1.000 m non basta. Perché nell’organismo si instaurino adattamenti fisiologici servono più sollecitazioni analoghe e non si può misurare in numeri quanto sia efficace uno stimolo. Per rendere l’idea si può pensare che la prima seduta determini una crescita del 50%, la seconda del 25% e la terza del 12%. A questo punto si sarebbe portati a pensare che sia sufficiente avere svolto 3 volte una determinata seduta. Per ottimizzare il rendimento è giusto invece agire anche sul 6% di crescita che determina la quarta seduta, così come sul 3% che dà la quinta. Non sono dati reali, ma stime indicative. C’è chi percepisce come un dettaglio quello che manca per arrivare al 100%, mentre per altri è quel margine di guadagno che ottimizza il proprio potenziale e permette di mantenere la forma nel tempo.

Articoli correlati

Fare progressi nelle prestazioni

Il successo di un piano di allenamento efficace, afferma il nostro direttore Orlando Pizzolato, sta nei miglioramenti prestazionali. Se alla fine della preparazione non si corre più veloci sulla propria distanza-obiettivo significa che quel piano non è adatto a noi. Uno dei primi punti su cui è fondamentale soffermarsi per fare progressi nelle prestazioni è […]

Correre era sempre bello, per Enrico Arcelli

30 Giugno, 2015

Se n’è andato anche Enrico Arcelli. All’improvviso, martedì 30 giugno, mentre era in vacanza in Sardegna. Un malore. Lui avrebbe detto, con un sorriso dei suoi, “senza disturbare”. Era un uomo riservato e schivo, il professore: un curioso di scienza fin dai tempi in cui, allievo del professor Margaria, vanto della fisiologia mondiale, aveva saputo […]