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Le basi del trail running

06 Febbraio, 2021
Foto: 123RF

Opportunità nella difficoltà. Ce lo siamo detti spesso, nell’ultimo anno. La difficoltà del trail runner è data anche dall’assenza di gare, che privano spesso della motivazione necessaria ad affrontare lavori lunghi e impegnativi. Cerchiamo ancora una volta di vedere il lato positivo: abbiamo tempo per pensare alla nostra attività, per mettere mano e per ripassare le basi del trail running. Ecco delle linee guida con una serie di riflessioni sulla programmazione, che ci permetteranno di organizzare con anticipo il prossimo calendario gare. Per farci trovare pronti.

Pianificare è fondamentale

La programmazione annuale è indispensabile, soprattutto quando nello specifico di parla di basi del trail running. Va progettata con logica e consapevolezza, per raggiungere il picco di forma e ottenere le migliori prestazioni in corrispondenza delle gare prefissate. Sempre nel rispetto della propria salute.

Scelta degli obiettivi

Le gare-obiettivo potrebbero essere tre all’anno: una in primavera, la seconda in estate e l’ultima in autunno. Parliamo degli appuntamenti clou della stagione. Poi ci saranno anche prove di avvicinamento e preparazione, che possono avere scadenze più ravvicinate e vanno vissute come allenamenti di qualità in funzione dell’obiettivo. Non stupitevi però se saranno proprio le competizioni preparatorie a riservarvi le maggiori soddisfazioni. Può capitare, visto che saranno affrontate senza troppe aspettative e senza l’ansia della vigilia, magari in corrispondenza di un inatteso picco di forma.

Allenamenti e recupero

Dal punto di vista delle sedute i lavori e le basi del trail running sono quelli canonici: corsa di qualità, corsa di resistenza su percorsi duri e corsa di endurance, con dislivello positivo e negativo. Il recupero attivo e passivo è fondamentale per esprimersi al meglio, in gara come durante i cicli di allenamento. Un atleta stanco non sarà mai performante. Non trascurate l’integrazione, ovvero l’insieme di tutti gli esercizi di contorno al running: elasticità, stretching, agilità, esercizi per il tronco. Un altro aspetto da non sottovalutare è la sostituzione, ovvero l’inserimento di attività allenanti diverse dalla corsa, come la bicicletta, lo scialpinismo, lo sci di fondo o il nuoto.

Alternanza e progressività

Le sedute sopra elencate vanno alternate in base alle tipologie, per creare stimoli sempre diversi. L’alternanza ha effetti positivi sia dal punto di vista meccanico, perché riduce le potenziali traumaticità di un gesto ripetuto sempre uguale, sia da quello psicologico, per variare anche dal punto di vista motivazionale. L’intensità e i volumi dei carichi vanno aumentati con prudenza, per portare una crescita graduale del livello prestativo e limitare il rischio di sovrallenamento. Anche la scelta delle competizioni annuali dovrebbe essere effettuata sulla base di difficoltà crescenti.

Specificità e personalizzazione

Una volta individuata la competizione obiettivo, calibrate gli allenamenti in relazione alle difficoltà intrinseche del percorso che dovrete affrontare. Se ad esempio volete ben figurare in una 100 km molto veloce, la preparazione andrà incentrata sulla corsa su profili collinari, simili a quelli del percorso di gara. Va invece fatto il ragionamento inverso se avete come finalità una manifestazione alpina: a quel punto sarà necessario insistere molto sul dislivello. La personalizzazione degli allenamenti è basilare per porre le basi del trail running che vorrete praticare e dipende dall’individualizzazione dei punti di forza e dei punti deboli del singolo atleta, oltre che dalla sua capacità di sopportazione del carico. La preparazione è sempre condizionata dall’unicità dell’individuo. Attenzione, quindi, a voler copiare il programma di amici e compagni di corsa.

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