Estate senza paura: come allenarsi con il caldo

Di: Lorenzo Falco

Come affrontare il periodo estivo, portando a compimento due principali obiettivi, ovvero mantenere la condizione, costruita attraverso il lungo lavoro invernale e scegliere i primi propositi dell’autunno, su cui orientare la successiva preparazione? La risposta potrebbe non essere semplice. Alcuni runner soffrono la prestazione con l’arrivo del primo caldo e rischiano di vanificare il carico preparatorio dei mesi precedenti. Altri, invece, smettono di gareggiare e pensano già a costruire gli obiettivi autunnali, ad esempio qualche maratona tra ottobre e novembre.

Il periodo di preparazione per una gara molto lunga e pesante come la maratona, però, potrebbe non essere compatibile con il mantenimento della forma estiva, realizzato attraverso lavori corti e veloci. In questa occasione prendiamo in considerazione le esigenze di un podista amatore che corre le gare corte, fino a 12 km, organizzate sul territorio praticamente ogni domenica, da aprile a luglio inoltrato. La mia opinione sulla scelta della programmazione delle gare è molto chiara: non più di due al mese. Certo, se riuscite a conservare una forte solidità mentale, che vi permette di partecipare alle competizioni con finalità differenti (ad esempio, come allenamento), allora potete anche cogliere l’occasione di una gara, per svolgere una seduta allenante in compagnia. Poi, ci sono runner amatori che in questo periodo prediligono correre in montagna o correre dei trail avventurosi, quasi al limite della praticabilità, come diversivo dalla classica gara domenicale.

LA CORSA DI MANTENIMENTO

Se siete minimamente esperti e avete già sperimentato sulle vostre gambe le differenti tipologie di sedute, sapete che i principali mezzi che costruiscono la programmazione sono: il fondo lento, la corsa media, le ripetute corte, le ripetute intermedie e il progressivo. Il fartlek, ad esempio, è una forma di allenamento composta da una fase di corsa lenta, da 1’ a 4’, e da una fase di corsa sostenuta, il più delle volte con le stesse scansioni temporali di quella lenta.

Le regole – In questo periodo, dedicato maggiormente alla pratica delle gare domenicali, bisogna saper centellinare le energie. All’interno della settimana bisogna inserire un valido lavoro di qualità, che consenta di affinare la forma, senza affaticare il fisico e la muscolatura, in vista della prova domenicale. Non vi serve fare molto, se avete ben costruito nelle settimane precedenti. Nella domenica in cui non gareggiate, potete correre un lento rigenerativo lungo, di almeno 15 km, allo scopo di rilassare la muscolatura e per prendervi una pausa dalle gare precedenti. Oppure, se state bene e volete mantenere la forma, potete correre un progressivo di 12 km a tre frazioni: i primi 4 km in corsa lenta, dal 4º al 9º km con un ritmo più sostenuto, vicino alla corsa media, dal 9º al 12º km in corsa molto sostenuta, vicino al ritmo gara che terreste sui 10 km. In tutti gli altri giorni della settimana, dipende dal numero di uscite che effettuate, privilegiate la corsa lenta, utile sia per recuperare sia per generare una buona quantità di chilometri, allo scopo di mantenere anche la tenuta, oltre che la capacità aerobica.

Il runner che si cimenta nelle gare in questo periodo deve conservare le risorse e limitare tutta l’intensità alla seduta di qualità dell’allenamento settimanale e alla gara domenicale. Sperimentate questi consigli e concedetevi un recupero energetico e muscolare attraverso la corsa lenta rigenerativa che svolgete nelle settimane in cui non gareggiate

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