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Correre in quota: istruzioni per l'uso

L’allenamento in ipossia, ovvero in carenza di ossigeno, rappresenta da molto tempo uno strumento in mano ad allenatori e atleti utile al miglioramento della performance in eventi di media e lunga durata, come la corsa di resistenza, il ciclismo su strada, il triathlon o lo sci di fondo. Non a caso, gran parte dei successi internazionali negli eventi di fondo e mezzofondo, dalle gare su pista alle prove su strada, sono ottenuti da atleti che vivono sugli altipiani africani, soprattutto etiopi e kenioti.

Subito una precisazione importante: pur essendo una metodica adottata da decenni ed empiricamente testata, a livello teorico si sta ancora cercando di determinare con precisione quali adattamenti avvengono in quota e come sfruttarli nel processo di allenamento. Per la maggior parte degli appassionati, spesso, il soggiorno in quota rappresenta un breve periodo di vacanza, grazie al quale si scappa dalla città e si ha la possibilità di allenarsi per più tempo e in luoghi affascinanti. In questo caso le regole dell’acclimatazione vengono bypassate, per godere a pieno di tutto ciò che la natura e uno staff tecnico preparato (nel caso di training camp) possono garantire.

Risulta comunque importante gestire bene le forze, il riposo, il recupero e l’alimentazione, così da evitare che un surplus improvviso di allenamenti (in certi casi si assiste a un incremento dei volumi anche del 100%!) porti a una sindrome da affaticamento o a infortuni da sovraccarico. Che si tratti di atleti di élite o di amatori, non bisogna sottovalutare la dose di individualità nella risposta all’ipossia acuta e all’ipossia cronica, ovvero all’allenamento prolungato in altitudine.

È questione di tempo: con l’esperienza si capirà quale è il giusto compromesso per rendere al meglio e ridurre gli aspetti negativi di questa splendida esperienza.

Un ampio servizio sul numero di Correre di luglio riguarda proprio l’allenamento in altura con tutta una serie di consigli utili e pratici a cura del Dott. Huber Rossi (Marathon Center).

I “SANTUARI” DEL RUNNING IN QUOTA

Le quote privilegiate per i periodi di altitude training vanno dai 1.800 ai 2.700 m s.l.m. Ecco un elenco in ordine di quota delle sedi più famose e gettonate dagli atleti di tutto il mondo.

QUOTA ELEVATA (dai 3.000 m s.l.m. in su)

• La Paz (Bolivia, 3.600 m s.l.m.)

BASSA QUOTA (1.500-1.700 m s.l.m.)

• Alpe di Siusi (Italia, altopiano, da 1.680 a 2.350 m s.l.m.)

• Albuquerque (USA, 1.619 m s.l.m.)

• Predazzo (Italia, centro abitato: 1.080 m s.l.m.; percorsi: da 1.370 a 2.340 m s.l.m.)

• Asiago (Italia, centro abitato: 1.001 m s.l.m.; percorsi: da 1.000 a 2.000 m circa s.l.m.)

QUOTA MODERATA (1.800-2.700 m s.l.m.)

• Bogota (Colombia, 2.640 m s.l.m.)

• Addis Abeba (Etiopia, 2.400 m s.l.m.)

• Iten (Kenya, 2.350 m s.l.m.)

• Sierra Nevada (Spagna, 2.320 m s.l.m.)

• Eldoret (Kenya, 2.056 m s.l.m.)

• Sestriere (Italia, 2.035 m s.l.m.)

• Kunming (Cina, 1.860 m s.l.m.)

• Colorado Springs (USA, 1.860 m s.l.m.)

• Ifrane (Marocco, 1.820 m s.l.m.)

• St. Moritz (Svizzera, 1.820 m s.l.m.)

• Livigno (Italia, 1.820 m s.l.m.)

• Boulder (USA, 1.780 m s.l.m.)

• Pretoria (Repubblica Sudafricana, 1.750 m s.l.m.)

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