Per un corretto e duraturo approccio al running vi suggeriamo di fare vostri questi 20 consigli e strategie. Perché correre fa bene ed è bello.
Correre fa bene, muoversi fa bene. Si può cominciare in tanti modi, in molte occasioni. La primavera resta il momento in cui l’ambiente offre le condizioni migliori. Tante ore di luce e, non neghiamolo, un generale miglioramento del nostro umore.
Diciamo e scriviamo da anni che la corsa non è più un’attività stagionale e che ormai si decide di cominciare a correre anche in novembre. Tuttavia la primavera resta uno dei periodi dell’anno in cui è più facile farsi tentare dall’idea di diventare runner. Di mettere la corsa tra le pagine stabili della propria vita. Come già in altre occasioni, eccoci qui a invitarvi a farlo nel modo giusto. Ci vuole un po’ di costanza e il giusto mix tra prudenza ed entusiasmo, ponendo le basi per un’attività duratura e non destinata a tramontare al primo acciacco o delusione agonistica.
Correre fa bene: 3 domande fondamentali
1 Da quanto tempo non ti sottoponi a una visita medica accurata? Prenotala!
2 Hai mai tenuto un diario di quello che mangi, almeno per una settimana?
3 Hai mai registrato, almeno per una settimana, quante ore dormi ogni notte e con che regolarità negli orari?
Quando si comincia a correre
4 Provare a tenere l’andatura più lenta che può ancora essere definita corsa.
5 Imporsi di non essere competitivi né con se stessi, né con gli altri.
6 Utilizzare percorsi piatti e con superficie regolare.
7 Scegliere le condizioni climatiche più favorevoli nel corso della giornata.
Correre fa bene e fa… dimagrire
8 Il calo del peso corporeo è tendenzialmente maggiore quando si fa anche dell’esercizio fisico, che rende più facile la mobilizzazione dei grassi e la loro ossidazione. Gli adipociti (le cellule in cui sono contenuti i liquidi del corpo) tendono facilmente ad accumulare grasso, ma molto difficilmente lo cedono. Diventa quindi importantissimo ogni mezzo che consente di fare uscire grassi dagli adipociti e di consumarli.
9 L’attività fisica, al tempo stesso, mantiene la massa muscolare e talvolta la aumenta.
10 La diminuzione del peso corporeo determinata dalla somma dell’attività fisica e della dieta, dunque, risulterà legata di più al calo di grasso che non a quello della muscolatura. Per questo non dovete fidarvi di chi vi propone genericamente di perdere peso. Il vero obiettivo è perdere grasso.
11 Il vero problema non è dimagrire, ma rimanere magri. Una volta che il calo di peso desiderato è stato raggiunto, può essere conservato più facilmente a lungo se è stato ottenuto attraverso l’attività fisica. Sia perché ci si è abituati al movimento e lo si continua sia perché il metabolismo basale è, a parità di peso, tanto maggiore quanto più alta è la percentuale di massa magra, che aumenta in chi pratica abitualmente sport.
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Invecchiare
12 Cosa cambia con l’età – I tempi di recupero aumentano. Poiché i processi rigenerativi sono più lenti, dopo un allenamento a intensità elevata il runner non più giovane dovrà inserire tempi di recupero più lunghi rispetto a qualche anno prima.
13 In ogni seduta, la quantità di tempo dedicata alla corsa ad alta intensità deve essere inferiore rispetto a quella di soggetti più giovani.
14 La capacità di sopportare allenamenti intensi va verificata di continuo. Lo si fa correndo in progressione, per capire a quale intensità si può correre per un’intera seduta.
15 Mantenersi in forma pur nello scorrere degli anni significa riequilibrare i propri punti deboli. Lavorare con del leggero potenziamento su gruppi muscolari che possono subire un processo di atrofizzazione (diminuzione della massa del muscolo), come, ad esempio, il vasto mediale (situato sopra alla rotula).
16 Dolori articolari: chi ne soffre inserirà sedute di bici o nuoto al posto di qualche fondo lento. Evitare superfici troppo dure o troppo morbide e i percorsi ondulati. L’ideale è alternare asfalto a tapis roulant e al fondo erboso regolare.
17 Imparare a conoscersi
• Soglia anaerobica – La velocità media di una gara di 10 km effettuata distribuendo bene le forze può essere considerata velocità di soglia anaerobica. Perché il dato sia attendibile, si deve essere riusciti a concludere la gara con la sensazione di aver dato il massimo, ma senza aver incontrato crisi lungo la corsa.
• Prima di dedicarsi ai diversi allenamenti (lungo, medio, corto veloce, ripetute) è opportuno imparare a correre in modo equilibrato, distribuendo bene i ritmi.
• La tecnica di corsa può essere migliorata a tutte le età: uso dei piedi, controllo del busto, movimento delle braccia, se curati con attenzione riducono i consumi energetici e prevengono infortuni. Correndo meglio è più facile andare più forte e più difficile infortunarsi.
18 Prevenire
Il miglior modo per non farsi male è avere muscolatura tonica, mobilità articolare di ampio respiro, nessuna particolare asimmetria tra gli arti, elasticità delle gambe in fase di spinta e di appoggio. Quando questi equilibri non esistono, è rischioso insistere con allenamenti di intensità importante. Le insufficienze qui elencate si ripercuotono soprattutto sull’articolazione del ginocchio, che si sovraccarica se non sorretta da muscoli, mobilità ed elasticità.
Prevedere massaggi di scarico a seguito degli allenamenti più impegnativi, per favorire lo smaltimento delle tossine accumulate nei vari muscoli dall’atleta dopo un intenso ciclo di lavoro.
Ricordare i punti a rischio tipici di ogni runner: modesta mobilità articolare, scarso tono della muscolatura posturale (addominali, lombari, dorsali e glutei, la cosiddetta core stability), modesta elasticità dei piedi.
- Muscolatura modesta – Per la corsa avere tonici soprattutto i seguenti muscoli: soleo, bicipite femorale e quadricipite.
- Asimmetrie – Quasi tutti i runner presentano una gamba più corta dell’altra, una parte del corpo con la muscolatura più sviluppata del resto, un’articolazione, destra o sinistra, più mobile della corrispettiva. Nulla di ciò va sottovalutato, per non rischiare che emergano problemi e dolori dovuti a errate o eccessive sollecitazioni di una parte del corpo rispetto all’altra.
- Check-up – Ancor più del solito, in questo caso prevenire è decisamente meglio che curare. Prima di cominciare un programma di allenamento ci si sottoporrà a un controllo da un medico ortopedico esperto di running, che potrà magari suggerire l’ulteriore intervento di un osteopata o di un chiropratico, per avere il quadro clinico, muscolare e articolare il più accurato possibile.
19 In caso di infortunio, anche lieve, va ripensato tutto l’assetto di corsa verificando di nuovo i requisiti di tono muscolare, mobilità ed elasticità. Limitarsi a risolvere il singolo problema significa esporsi a un effetto domino di dolori e fastidi, se non si agisce alla radice degli errori di corsa.
20 Scarpe −Andranno cambiate con regolarità, dopo 400-500 km di uso, o qualora la suola riveli un’usura precoce.
