Programmazione: impariamo a gestire il calendario gare

Di: Lorenzo Falco

Avete iniziato a correre da poco e i vostri amici più esperti non fanno che raccontarvi le gare cui partecipano ogni santa domenica? Siete iscritti a un gruppo sportivo e avete un calendario gare che inizia a gennaio e termina a dicembre, con almeno tre imperdibili appuntamenti ogni mese?
Iniziando a frequentare le competizioni podistiche, spesso viene spontaneo farsi prendere la mano, esagerando con le iscrizioni. Da allenatore, posso dirvi che individuare un numero di gare universalmente corretto non è facile, ma alcuni consigli possono contribuire a ottimizzare il vostro rendimento, per ridurre il rischio di infortuni e per divertirsi nelle occasioni che vi interessano di più.

PERCHÉ GAREGGIARE

Gli appassionati di corsa partecipano alle gare per diversi motivi, alcuni personali e altri legati alla propria società di appartenenza. Le gare sono anche l’occasione per correre in compagnia, una valida alternativa alla routine degli allenamenti settimanali che, magari per esigenze di orario, si svolgono in solitaria o su percorsi isolati e al buio.
La scelta di una manifestazione può essere poi determinata anche dalla vicinanza a casa, dal percorso suggestivo, da una valida organizzazione, da finalità di volontariato o raccolta fondi e dalla volontà di cimentarsi, anno dopo anno, sullo stesso percorso, per valutare il proprio stato di forma.
Alcuni podisti, invece, scelgono le corse senza una particolare motivazione, trascinati piuttosto dal calendario gare della propria squadra, che solitamente prevede un paio di campestri, qualche gara di 10 km e un paio di maratonine.

LA PROGRAMMAZIONE

La determinazione del numero di gare cui partecipare è strettamente connessa a una programmazione, a qualsiasi livello: anche l’amatore principiante che vuole divertirsi dovrebbe affrontare un percorso all’insegna di gradualità e regolarità. La smania di appuntarsi un pettorale tutte le domeniche è, spesso, irresistibile ma è soltanto con un approccio razionale che si riuscirà a gestire al meglio il ciclo di lavoro.
Alcuni atleti sostengono di entrare in condizione proprio grazie a una fitta partecipazione alle gare, che li aiuta a gestire la fatica e ad abituarsi a sollecitazioni respiratorie e muscolari difficili da riprodurre in allenamento.
È un discorso valido, ma è impensabile “tirare” tutte le domeniche: a un certo punto non si riuscirà più a recuperare e si andrà incontro a una fase di stallo.

LE 10 KM

La base da cui partire per costruire un programma di allenamenti è stabilire il vostro valore del momento. Scegliete una gara di 10 km omologata, pianeggiante, non troppo affollata e ben organizzata. Potete dire di aver fatto il personale in una gara che in realtà misurava 10 km e 250 m, con un paio di cavalcavia tra il settimo e il nono chilometro e in cui avete impiegato i primi 5’ per togliervi dal traffico dei camminatori?
Certamente no, quindi fate la giusta scelta.
Mettiamo che il vostro record personale sui 10 km sia 45’: se decidete di migliorarlo, ammesso che siate pronti per farlo, non potete provarci tutte le domeniche.
Tra un tentativo e l’altro fate passare cinque o sei settimane, in modo da arrivarci con un giusto carico di allenamenti sulle gambe. In alternativa,
se proprio non potete rinunciare all’ebbrezza di schierarvi ai nastri di partenza tutte le domeniche, partecipate senza spremervi al 100%, ma conservando le energie e interpretando la gara come un allenamento di qualità.
Una sequenza tipo potrebbe essere: cinque settimane di preparazione, gara, una settimana di rigenerazione, una seconda prova, una settimana di recupero, una terza gara, una settimana di recupero e infine un’ultima gara. Ripetete il ciclo in vista di un altro appuntamento agonistico clou.

LE MEZZE MARATONE

Se invece volete cimentarvi su qualche maratonina, il discorso è differente rispetto alla programmazione per le 10 km: la mezza maratona richiede una preparazione più lunga, con allenamenti domenicali mirati ed è necessario un adattamento al carico e alla distanza. Per la preparazione di una
maratonina è necessario svolgere almeno quattro uscite settimanali. Il mio consiglio è di non superare le tre maratonine in un anno: preparate una 10
km con i giusti carichi e poi prendetevi cinque o sei settimane per impostare la preparazione di una mezza maratona: sceglietene una autunnale (tra
settembre e ottobre), una primaverile (tra febbraio e marzo) e una estiva (tra giugno e luglio, caldo permettendo).
Così facendo potrete scaricare adeguatamente e poi ripartire con un nuovo ciclo di allenamenti, con il giusto carico nelle gambe.

LE MARATONE

Se nel vostro calendario gare annuale scegliete di inserire una maratona, dovrete rinunciare a parecchie gare domenicali, perché la preparazione
di una 42 km assorbe interamente moltissimi weekend, nei quali è impossibile gareggiare. A meno che non decidiate di farlo consapevoli del
fatto che state usando quelle competizioni minori come allenamenti preparatori alla gara clou.
La maratona richiede un’attenta valutazione del carico: la programmazione si differenzia tra chi la corre per la prima volta e chi la ripete annualmente;
tra chi la corre per chiuderla e chi la corre con un particolare obiettivo cronometrico; tra chi la corre per disputarne un’altra nelle settimane
immediatamente successive e chi la vive come unico obiettivo annuale.
Il mio consiglio, per un runner amatore, è quello di non superare una maratona annuale, da inserire magari a novembre o in tarda primavera, tra aprile e maggio: in questo modo, si evitano le lunghe preparazioni nei mesi climaticamente più estremi (luglio, agosto e gennaio, febbraio).

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