Ecco qualche consiglio sugli alimenti da preferire a colazione. Una scelta che dovrà dipendere soprattutto dal tempo a disposizione in modo da sapere come e cosa mangiare prima della gara.
C’è chi sostiene con forza la necessità di mangiare molto, prima della partenza di una maratona, per non rischiare di esaurire le scorte in gara. Le cose non stanno esattamente così. Infatti per riempire bene le riserve si deve sfruttare la cena della sera prima. Dovremo invece arrivare al via sì con le scorte piene, ma anche con lo stomaco vuoto: in caso contrario, potremmo subire un “furto” di sangue dall’apparato digerente, a danno dei muscoli. Il nostro obiettivo è dunque presentarci alla linea di partenza con molte scorte di glicogeno e con il sistema digestivo del tutto libero.
Assimilazione ed emozione
Vedremo qui qualche indicazione su cosa mangiare prima della gara, studiata in base al tempo che deve ancora trascorrere dallo start. Cercheremo di tenere in conto delle modalità di assimilazione degli alimenti, in armonia con la nostra capacità fisiologica, ma senza trascurare il fattore emotivo. La vicinanza a un appuntamento a cui teniamo fa spesso saltare le normali tempistiche di digestione.
I motivi di tale turbamento? Spostamenti per recarsi in prossimità della zona della gara, tensione emotiva, attese prolungate al freddo o al caldo, piccoli grandi disagi legati alla locazione di fortuna (colazioni in hotel anziché a casa, mancanza del comfort domestico, eccetera). Tutti questi fattori finiscono spesso per incidere sulla consueta “tabella di marcia” degli alimenti, inducendo generalmente un peggioramento della nostra capacità digestiva. Meglio allora essere prudenti e rimanere un po’ più leggeri nelle ultime ore prima della competizione.
Cosa mangiare prima della gara: consigli ed esempi
In particolare, nei pasti pre-gara, dovremo:
– assumere una certa quantità di liquidi per partire ben idratati, senza strafare;
– scegliere carboidrati di facile assimilazione (frutta, miele, marmellata, succhi). Del pane, qualche fetta biscottata o biscotto secco solo se mancano un paio d’ore al via;
– limitare di molto l’apporto di cibi grassi che necessitano di una digestione laboriosa;
– inserire degli alimenti proteici solo se l’intervallo di tempo prima della partenza ne rende possibile la completa digestione (3 ore).
La colazione prima del via
La scelta della colazione dovrà dipendere essenzialmente dal tempo disponibile prima della gara. Vediamo tre ipotesi a una, due o tre ore dal via.
Colazione ore 8 (partenza alle 9): tè o caffè con poco miele, al massimo un frutto o una spremuta. Richiesta di una digestione veramente minimale, con cibi liquidi, di facile assimilazione. L’introduzione di alimenti o bevande troppo zuccherine rischia di indurre ipoglicemia reattiva, con conseguente debolezza proprio al momento della partenza.
Colazione ore 7 (partenza ore 9): tè o caffè, un frutto, una fetta biscottata con marmellata o miele oppure un paio di biscotti. Digestione minimale, con cibi di semplice assimilazione, assenza di latticini.
Colazione ore 6 (partenza ore 9): tè o caffè, succo non zuccherato, pane con miele o marmellata, qualche uvetta, due fette di bresaola o qualche noce. Digestione semplice, con piccolo apporto proteico, frutta e liquidi per idratare.
E tu quali strategie usi per decidere cosa mangiare prima della gara?
